En Glucovibes nos hemos percatado de la elevada frecuencia de hipoglucemias nocturnas, especialmente entre las personas que practican deporte. Muchos usuarios nos habéis preguntado por la relación entre hipoglucemias nocturnas y recuperación, y cómo pueden evitarlas. Si durante la fase de prueba del sensor has sufrido alguna (glucemia <70 mg/dL) y quieres saber cómo evitar las hipoglucemias nocturnas y optimizar la recuperación: ¡sigue leyendo!
¿Qué sugiere una hipoglucemia nocturna? Significado fisiológico
Si entiendes la fisiología de la glucemia (y si no, te lo contamos de manera muy clara aquí), te resultará muy sencillo entender el porqué de las hipoglucemias nocturnas. De forma muy resumida, el mantenimiento de la glucemia es una prioridad fisiológica debido a que es un importante sustrato energético para las distintas células del organismo. Una disminución aguda de la glucosa puede provocar desorientación, convulsiones y en los casos más graves, incluso la muerte (1). El hígado es el órgano maestro en la regulación de la glucemia debido a su gran capacidad de almacenamiento y secreción de glucosa (2). Aunque el músculo represente el mayor almacén de glucosa en términos absolutos, este carece de la enzima necesaria para que esta regrese al torrente sanguíneo. Como consecuencia, la glucosa almacenada en el músculo no influye (por lo menos de forma directa) en la glucemia.
Se considera hipoglucemia la concentración de glucosa en sangre menor a 70 mg/dL, pero ¿qué significa esto? La glucemia representa la diferencia entre la salida de glucosa del hígado, y su entrada en los tejidos periféricos. Debido a esto, la hipoglucemia surge cuando la “salida” es inferior a la “entrada” o cuando la “entrada” se encuentra aumentada. Pero ¿por qué se produce la hipoglucemia? El sistema nervioso central (SNC) y los glóbulos rojos tienen un consumo continuo de glucosa y estos carecen de capacidad para almacenar glucógeno. Por esta razón, la glucosa que consumen proviene de la glucemia (y está a su vez del hígado). Si las reservas de glucógeno hepático son bajas antes de acostarte, existe la posibilidad de que se agoten, pudiendo provocar episodios de hipoglucemia nocturna. En estos casos de hipoglucemia, el cuerpo pone mecanismos compensatorios con el objetivo de aumentar la glucemia y poder mantener el correcto funcionamiento del organismo. Estos mecanismos compensatorios incluyen la secreción de las siguientes hormonas: 1) aumento del cortisol; 2) aumento de GH; 3) aumento de glucagón y 4) aumento de epinefrina (3). Como resultado, los valores de glucemia vuelven a sus niveles normales.
Imagen 1: The Impact of Hypoglycemia on the Cardiovascular System: Physiology and Pathophysiology (3)
Nuestro cuerpo antepone el aporte de glucosa al cerebro antes que a otros órganos (por ejemplo, músculo) y cuando las hipoglucemias son muy agudas, disminuye el aporte de glucosa al cerebro, provocando, mareos, fatiga, debilidad, cefaleas, alteraciones del habla… Es por eso que las hipoglucemias prolongadas y pronunciadas pueden causar daños cerebrales irreversibles. En cuanto al rendimiento deportivo, tras analizar diferentes casos de deportistas, en Glucovibes nos hemos percatado que las hipoglucemias constantes también pueden ser consecuencia de una elevada fatiga. Esta fatiga acumulada provoca hipoglucemias constantes y estas a su vez, una sobreactivación del sistema nervioso. Debido a esto, los niveles de cortisol (hormona del estrés) pueden verse aumentados, como consecuencia de 1) mala alimentación o 2) recuperación insuficiente.
¿Por qué puede comprometer la recuperación?
Uno de los principales problemas con los que nos encontramos en Glucovibes, es la baja cantidad de hidratos de carbono que consumen los deportistas de resistencia. Teniendo en cuenta la dependencia de este sustrato sobre las grasas aumenta exponencialmente con la intensidad del ejercicio (a mayor intensidad mayor dependencia de glucosa), los hidratos de carbono resultan imprescindibles para un óptimo rendimiento y recuperación (4).
Los hidratos de carbono resultan imprescindibles para un óptimo rendimiento y recuperación.
Tal y como hemos mencionado en el apartado previo, las frecuentes hipoglucemias pueden ser consecuencia de una fatiga acumulada, lo que sugiere una mala recuperación.
En primer lugar, destacamos que un bajo consumo de hidratos de carbono (especialmente tras el ejercicio) es la principal razón de una baja concentración de glucógeno. Esto a su vez, interfiere directamente con el rendimiento deportivo ya que la baja concentración de glucógeno se relaciona con un bajo desempeño y mayor fatiga. Si el consumo de hidratos de carbono (especialmente en el periodo post-ejercicio) no es suficiente como para reponer las reservas de glucógeno, el próximo entrenamiento rendirás por debajo de tus posibilidades y además, tu respuesta hormonal al estrés del ejercicio será mayor (5). Esa situación mantenida en el tiempo puede provocar una acumulación de fatiga considerable. Como resultado, nos encontramos con frecuentes hipoglucemias y de esta forma, entramos en un círculo vicioso (pobre recuperación→ hipoglucemias frecuentes → sobreactivación del sistema nervioso) del cual puedes salir de dos formas:
1) Ingiriendo la cantidad correcta de hidratos de carbono para tu disciplina deportiva
2)Descansando y recuperándote correctamente de los entrenamientos antes de realizar la siguiente sesión.
Cómo evitar las hipoglucemias nocturnas y optimizar la recuperación
Para evitar las hipoglucemias nocturnas y optimizar la recuperación, cobran vital importancia 1) la ingesta post-entreno y la ingesta pre-cama (esto dependerá también de cuando has realizado el entrenamiento, teniendo mayor importancia si el entrenamiento lo realizas a la tarde/noche) y 2) el correcto descanso. Si tu objetivo está relacionado con el rendimiento deportivo, esta parte te resultará muy interesante y con un ejemplo práctico seguro que lo entiendes a la primera.
Imagina que estás preparando la Ehunmilak (carrera de resistencia por l montaña de 168 km) y has realizado un entrenamiento de 3 horas de 18:00-21:00. Llegas a casa y sientes mucho hambre. Decides cenar antes de ducharte. Esa cena (la comida post-entreno) te recomendamos que contenga una adecuada cantidad de hidratos de carbono junto con proteínas de alto valor biológico. Un ejemplo podría ser de primero un bowl de quinoa con verduras y de segundo pechugas de pollo a la plancha con guarnición de ensalada mixta. Al terminar de cenar te vas a la ducha y cuando sales decides ver un capítulo de tu serie favorita en Netflix. Mientras la estás viendo puedes comer a modo de postre o como recena, yogur natural + avena + plátano. De esta forma estarías añadiendo más hidratos de carbono.
Estos hidratos de carbono consumidos serán empleados para reponer tanto el glucógeno hepático como el muscular y de esta forma es menos probable que sufras eventos de hipoglucemia mientras duermes optimizando la recuperación.
En resumen, debes tener una visión general de cómo se regula la glucemia y cuál es el órgano maestro en su regulación (el hígado). Si entiendes esto, te será muy sencillo interpretar lo que significa una hipoglucemia y cómo la puedes evitar. Además de esto, también tienes que tener en cuenta, la correcta recuperación. Como te hemos mencionado, las constantes hipoglucemias pueden ser consecuencia de una fatiga acumulada y esto da lugar a una sobreactivación del sistema nervioso.
En este post te hemos enseñado a grosso modo, 1) el significado fisiológico de la hipoglucemia, 2) lo que puede suponer en deportistas, 3) por que puede comprometer la recuperación, 4) cómo la puedes evitarla y 5) lo importantísimo que es conocer cómo funciona tu metabolismo y la reacción de tu curva glucémica ante estímulos a través de GlucoVibes.
¡Muchas gracias por estar aquí y nos vemos en la siguiente!
Referencias
- 1. Brooks GA. The precious few grams of glucose during exercise. Vol. 21, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2020. p. 1–19.
- 2. Moore MC, Connolly CC, Cherrington AD. Autoregulation of hepatic glucose production. Vol. 138, European Journal of Endocrinology. BioScientifica Ltd.; 1998. p. 240–8.
- 3. Yang SW, Park KH, Zhou YJ. The Impact of Hypoglycemia on the Cardiovascular System: Physiology and Pathophysiology. Angiology. 2016;67(9):802–9.
- 4. Alghannam AF, Ghaith MM, Alhussain MH. Regulation of energy substrate metabolism in endurance exercise. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9).
- 5. Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 week cross-over intervention with a low carbohydrate, high fat diet compared to a high carbohydrate diet attenuates exercise-induced cortisol response, but not the reduction of exercise capacity, in recreational athletes. Nutrients. 2021;13(1):1–15.
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