¡Hola Vibers! ¿Qué tal estáis? Hoy os traemos un nuevo blog para comprender las estrategias nutricionales utilizadas en mujeres deportistas.
En la actualidad, nos enfrentamos a una escasez de estudios científicos dedicados exclusivamente a mujeres, tanto deportistas como no deportistas, lo que conlleva a depender en gran medida de estrategias nutricionales extrapoladas de investigaciones realizadas en hombres. Sin embargo, las diferencias anatómicas y fisiológicas entre ambos sexos, indican la importancia a nivel nutricional de comprender a fondo estas complejidades. Conocer estos aspectos no solo permitirá adaptar de manera precisa la ingesta y necesidades nutricionales, sino también diseñar estrategias deportivas que realmente se ajusten a las demandas específicas de las mujeres en el ámbito deportivo.
Dentro de las principales diferencias entre ambos sexos destacan la composición corporal, el sustrato energético, la capacidad aeróbica y los niveles hormonales. Te explicamos más acerca de estas diferencias y sus implicaciones a nivel nutricional:
1. Composición corporal
¿Sabías que la acumulación de grasa se realiza de manera distinta entre ambos sexos? Las mujeres tienden a seguir un patrón ginoide (pera) almacenando grasa en caderas y muslos, mientras que los hombres suelen tener un patrón androide (manzana) con mayor almacenamiento en la sección media.
Las mujeres, en comparación con los hombres, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal (para un mismo índice de masa corporal (IMC), las mujeres suelen presentar un ~10% más de grasa corporal que los hombres). Sin embargo, esta forma de distribución de la grasa, independiente de la grasa corporal total, confiere protección frente a enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2 y la aterosclerosis.
2. Sustrato energético
Las mujeres presentan una mayor cantidad de adipocitos (células adiposas) entre las fibras musculares que están estratégicamente colocadas cerca de las mitocondrias para utilizar la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio. Son varios los estudios que han demostrado cómo las mujeres durante el ejercicio utilizan de forma más eficiente las reservas de grasa para satisfacer las necesidades energéticas durante la práctica deportiva, lo que implica un ahorro en las reservas de glucógeno y una menor dependencia en los carbohidratos como sustrato energético.
El almacenamiento y uso de combustible varía a lo largo del ciclo menstrual: se sugiere que las reservas de glucógeno muscular y la dependencia a las grasas es mayor en la fase lútea del ciclo menstrual, cuando los niveles de estrógeno son altos.
3. Niveles hormonales
Las fluctuaciones hormonales que experimentan las mujeres a lo largo de su vida (menstruación, embarazo, lactancia y menopausia) influyen en el rendimiento deportivo y la recuperación.
A lo largo del ciclo menstrual, los niveles de estrógenos y progesterona varían y son múltiples los artículos que nos encontramos que proponen estrategias nutricionales y deportivas adaptadas a la fase menstrual. Sin embargo, a pesar de esta tendencia, la falta de evidencia científica consistente no permite afirmar que estas sean estrategias eficaces. Algunas de las observaciones y estrategias utilizadas son las siguientes:
- Fase menstrual: Ocurre una pérdida de sangre fisiológica, y como consecuencia, una disminución en la oxigenación de los músculos. Esta fase se asocia a una disminución en el rendimiento deportivo y por tanto, a la recomendación de realizar ejercicio suave durante estos días. En esta fase, es importante prestar atención a los alimentos ricos en hierro.
- Fase folicular: Existe una mayor concentración de estrógenos. Se sugiere que hay una mayor sensibilidad a la insulina y un mayor uso de glucógeno en comparación con las grasas como fuente de energía. Por ello, se aconseja prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos a la hora de realizar entrenamientos de alta intensidad y de larga duración.
- Ovulación: En esta fase se experimenta el pico máximo de estrógenos, lo que puede proporcionar una sensación de energía máxima. A pesar de relacionarse con una mejora en el rendimiento deportivo, esta fase puede afectar de manera diferente a cada mujer. A medida que los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y comienza a disminuir su concentración, los niveles de progesterona aumentan gradualmente. En esta fase, es muy importante garantizar la ingesta de proteínas y grasas de calidad, sin olvidarnos de proporcionar la suficiente cantidad de carbohidratos.
- Fase lútea: Se caracteriza por una mayor concentración de progesterona y un aumento del gasto energético asociado al aumento en la sensación de hambre, se reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta la oxidación de grasas como fuente de energía.
El uso de anticonceptivas también será un factor adicional a tener en cuenta cuando se habla de variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual.
Aspectos nutricionales a tener en cuenta:
En lugar de centrarse en ajustes específicos según el ciclo menstrual, se deben considerar estrategias más amplias y personalizadas adaptadas a las necesidades individuales:
1.Prestar atención a los síntomas: Los síntomas menstruales pueden influir en el rendimiento. Registrar y revisar estos síntomas a lo largo del tiempo permite ajustar estrategias según las necesidades individuales.
2.No solo considerar el ciclo menstrual: Cada atleta es un mundo y las estrategias nutricionales y deportivas deben considerar múltiples factores como la edad, peso, objetivos, estrés, calidad del sueño, modalidad deportiva, etcétera.
3.Ingesta energética adecuada: Lograr una ingesta energética adecuada para cubrir los requerimientos de energía y asegurar una disponibilidad óptima es esencial. El desequilibrio en el aporte energético se asocia a complicaciones reproductivas y disminución del rendimiento. La consecuencia más común entre atletas femeninas a causa de una disminución del aporte energético es la amenorrea (ausencia de período menstrual).
4. Prestar atención a los micronutrientes más vulnerables: Garantizar la ingesta adecuada de hierro, vitamina D y calcio es crucial. Las atletas pueden experimentar dificultades para consumir la cantidad recomendada de hierro debido a la restricción energética y las pérdidas menstruales.
- Existen dos formas de hierro, el hierro hemo de origen animal que se absorbe en gran cantidad, y no hemo, de origen vegetal, cuya absorción varía según la combinación con otros alimentos. Para potenciar la absorción de hierro no hemo es conveniente incorporar alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo, kiwi, brócoli…). Además, es importante conocer que consumirlo junto a una fuente rica en calcio puede inhibir su absorción.
- La vitamina D y el calcio juegan un papel importante en la salud, el entrenamiento y el rendimiento de un atleta. La vitamina D, obtenida principalmente a través de la exposición solar o por la ingesta de alimentos como pescados azules, lácteos, huevos y setas, desempeña un papel crucial a varios niveles. Además de sus efectos conocidos sobre la salud ósea, estos nutrientes son esenciales para garantizar una función muscular óptima, la regulación adecuada de hormonas clave para el rendimiento y una respuesta inmune eficaz. Esto puede traducirse en mejoras significativas en el desempeño atlético y la capacidad de recuperación.
5. Sensorización de glucosa: Dentro de las estrategias nutricionales para mujeres, la sensorización de glucosa se presenta como una valiosa herramienta. Al seguir de cerca los niveles de glucosa a lo largo del ciclo menstrual, se logra una adaptación precisa en la ingesta de nutrientes. Este enfoque permite realizar ajustes precisos en la proporción de carbohidratos y grasas, asegurando una fuente de energía óptima en cada fase del ciclo. La sensorización de glucosa no solo personaliza la estrategia nutricional, sino que también abre la puerta a un rendimiento deportivo más equilibrado y eficiente para las mujeres atletas.
Es crucial abordar la falta de datos de calidad en mujeres que consideren diferentes grupos, desde atletas jóvenes, embarazadas, hasta aquellas con menopausia. Por tanto, a día de hoy será fundamental no basarnos en enfoques universales y enfocarnos en la individualización. ¡Vibers manteneros en alerta! Este es un tema que está en constante crecimiento e investigación con futuros resultados prometedores que ayudarán a comprender de forma más profunda estrategias para maximizar el rendimiento deportivo en mujeres que practican deporte o quieren iniciar a practicarlo.
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