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Menopausia, alimentación y glucosa

Siguiendo el hilo de la salud femenina, hoy vamos a hablar sobre la menopausia. La menopausia es la etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el fin de la menstruación y suele producirse en la mediana edad, cuando la mayoría de las mujeres aún están sanas y vigorosas. Para poder mantener la salud lo mejor posible en esta etapa de la vida, será fundamental llevar un estilo de vida saludable cuidando alimentación, descanso y ejercicio. Si quieres saber cómo cuidarte y conocer la relación entre menopausia, alimentación y glucosa, sigue leyendo:

La menopausia

Este proceso es el resultado de la reducción de la secreción de las hormonas ováricas estrógeno y progesterona, que tiene lugar a medida que se agota la reserva de los folículos ováricos.

La menopausia natural se diagnostica tras 12 meses de amenorrea no asociada a una causa patológica. Al principio, la duración del ciclo menstrual se vuelve irregular, y las concentraciones de la hormona folículo-estimulante (FSH) aumentan en respuesta a la disminución de las concentraciones de las hormonas ováricas. A medida que la transición menopáusica progresa, los ciclos menstruales se pierden y finalmente, se interrumpe la ovulación. Para algunas mujeres, 3 meses consecutivos de amenorrea, o una duración media del ciclo de 42 días, son indicadores de una menopausia inminente (1).

La transición de la menopausia suele comenzar a mediados o finales de 40 años, y puede durar varios años, normalmente de 4 a 5 años. La última menstruación suele producirse cuando las mujeres tienen entre 40 y 58 años,y se considerará prematuro si esto sucede antes de los 40 años. Los estudios de población sugieren que el tabaquismo y el bajo nivel socioeconómico están asociados con una menopausia prematura. Hay otros factores que pueden afectar a la edad en que las mujeres tienen su última menstruación, incluyendo la edad de la menarquia, el uso previo de anticonceptivos orales, el índice de masa corporal, el origen étnico y los antecedentes familiares (2).

Se han atribuido muchos síntomas a la menopausia, pero sólo la disfunción vasomotora y la sequedad vaginal se asocian sistemáticamente a esta etapa de la vida en los estudios epidemiológicos. Otros síntomas comunes, como los cambios de humor, las alteraciones del sueño, la incontinencia urinaria, cambios cognitivos, disfunción sexual y reducción de la calidad de vida pueden ser secundarios a otros síntomas o estar relacionados con otras causas (3).

Menopausia y riesgo cardiovascular.

Las mujeres padecen un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular que los hombres. Este menor riesgo se asocia principalmente al papel protector que ejercen los estrógenos (4). Es importante mencionar que las mujeres se benefician de este efecto hasta la llegada de la menopausia, momento caracterizado por un descenso fisiológico en los niveles de estrógenos. 

Debido a este cambio hormonal, es muy común que las mujeres aumenten de peso durante esta etapa, de media 5 kg a lo largo de 36 meses (5). De forma simultánea también experimentan una redistribución de la grasa corporal, desde un patrón ginoide (grasa gluteofemoral) a un patrón androide (grasa a nivel central). Esta situación, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (4). 

El aumento de la grasa corporal, tanto en hombres como en mujeres, está asociados con efectos perjudiciales en la resistencia a la insulina, aumento de los lípidos plasmáticos y la presión sanguínea. Estos cambios se potencian en las mujeres posmenopáusicas por la carencia de estrógenos, produciendo una resistencia a la insulina que conduce a tener altos niveles de insulina circulante, por tanto, provocando más fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre y causando retención de sodio y líquidos, lo que provoca hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca congestiva (5).

Teniendo en cuenta que el mayor riesgo asociado a la menopausia es la enfermedad cardiovascular, una adecuada alimentación combinada con ejercicio físico es clave para reducir el riesgo de padecerla. Mantener la glucemia estable se relaciona con una mejor salud cardiovascular, por tanto, las elecciones dietéticas y sus combinaciones serán muy importantes. En un artículo anterior te dábamos nuestros mejores glucotips para mantener tu glucemia estable.

Alimentación y menopausia

Los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa, disminuyen los niveles de estrógenos y puede reducirse la densidad ósea, favoreciendo la aparición de osteoporosis. Por ello, el aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables. Pero el aporte de calcio proviene no sólo de lácteos, sino también de frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol…), de cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga, achicoria…) y pequeños peces con espinas como pueden ser las sardinas.

Para asegurar que el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar el calcio con alimentos ricos en vitamina D, presente principalmente en el pescado azul y los huevos. Además, el organismo puede producir esta vitamina por la exposición al sol. Es por ello que conviene hacer ejercicio y pasear al aire libre siempre que sea posible. Una exposición al sol de entre 15 y 30 minutos al día en cara y brazos es suficiente.

En general, es recomendable elevar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Todos los alimentos señalados son habituales en una dieta saludable. En cambio, los productos procesados como bollería, pizzas industriales, cualquier preparado industrial con mucho sodio y aceites vegetales, así como las grasas hidrogenadas o trans no son recomendables por su exceso de sal y calorías y grasas no saludables.

No hay que olvidarse del consumo de los alimentos proteicos. Prioriza la proteína de origen vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, los frutos secos) y las carnes que sean magras, sin grasa.

Como cualquier alimentación saludable y equilibrada, la alimentación durante la menopausia debe contener las vitaminas, los minerales y los nutrientes necesarios para reducir los problemas generados en esta etapa.

También será de vital importancia realizar ejercicio físico y moverse. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.

Por último, una de las mejores maneras de mantener la salud integral durante esta etapa es controlar tus niveles de glucemia, relacionados con el todo tu estilo de vida. Un seguimiento personalizado de los cambios de tu cuerpo te ayudarán a tener una transición sin molestias ni síntomas inesperados.

La menopausia se caracteriza por la ganancia de peso, redistribución de la grasa corporal y la osteoporosis, como consecuencia de la reducción de las principales hormonas ováricas: estrógenos y progesterona. Se asocian varios síntomas a esta etapa de la vida de la mujer: sequedad vaginal, cambios de humor, alteraciones del sueño, la incontinencia urinaria, cambios cognitivos, disfunción sexual y reducción de la calidad de vida. Para suavizar estos síntomas, será de vital importancia llevar un estilo de vida saludable combinando el ejercicio físico con una buena alimentación. Durante esta etapa, los nutrientes más importantes a tener en cuenta para mantener una adecuada salud ósea  son el calcio y la vitamina D.  

Referencias: 

  1. Dudley EC, Hopper JL, Taff e J, Guthrie JR, Burger HG, Dennerstein L. Using longitudinal data to define the perimenopause by menstrual cycle characteristics. Climacteric 1998; 1: 18–25.
  2. Melby MK, Lock M, Kaufert P. Culture and symptom reporting at menopause. Hum Reprod Update; 11: 495–512
  3. Nelson HD. Menopause. Lancet. 2008 Mar 1;371(9614):760-70.
  4. Newson L. Menopause and cardiovascular disease. Post Reprod Health. 2018 Mar;24(1):44-49.
  5. Rosano GM, Vitale C, Marazzi G, Volterrani M. Menopause and cardiovascular disease: the evidence. Climacteric. 2007 Feb;10 Suppl 1:19-24.