¡Saludos Vibers! Hoy os venimos a hablar de cómo el uso de monitores continuos de glucosa (CGM, por sus siglas en inglés) se han convertido en una herramienta que puede ayudar a los atletas que buscan optimizar sus estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio, mejorando así su rendimiento físico y promoviendo una recuperación más eficaz. En la siguiente entrada os explicaremos las 5 formas en las que el uso de CGMs pueden contribuir en aspectos cruciales a tener en cuenta en el rendimiento deportivo.
1. Comprender la respuesta individual a diferentes alimentos
Aunque tradicionalmente se han usado las referencias de alimentos de alto o bajo índice glucémico, la realidad es que dos individuos puedan experimentar respuestas diferentes al mismo alimento. Por ello, la variabilidad individual en las respuestas a los alimentos es una realidad que desafía las recomendaciones generales para controlar los niveles de glucosa en sangre. Aquí es donde entra en juego el uso de CGMs, ofreciendo una perspectiva única sobre cómo distintos alimentos impactan los niveles de glucosa de manera individual. Esta valiosa información permite a los atletas adaptar sus elecciones alimenticias (pre-, intra-, post-entrenamiento) de manera más personalizada, asegurando un suministro de energía óptimo durante la actividad física.
Además, gracias a esta puntera tecnología, los atletas pueden evaluar cómo diferentes fuentes de combustible en forma de carbohidratos (geles, fruta, barritas, isotónicos…) impactan en sus niveles de glucosa. Esto va a permitir tomar decisiones en tiempo real sobre la elección de alimentos durante la actividad física, adaptando estratégicamente la ingesta, manteniendo niveles glucémicos estables y optimizando a su vez el rendimiento.
2. Planificación nutricional previa al ejercicio físico
Las hipoglucemias reactivas son un fenómenos fisiológico que consisten en la aparición de un evento de hipoglucemia asociadas a la ingesta elevada de hidratos de carbono. En estas situaciones, la glucosa en sangre experimenta una elevación seguida de una rápida disminución, cayendo por debajo de los 70 mg/dL (suelen presentarse en los 120 minutos posteriores al inicio de la ingesta).
Sabemos que este fenómeno puede afectar el rendimiento del atleta. Por ello, el uso de CGMs emerge como una herramienta práctica ya que identifica los casos en los que se producen hipoglucemias reactivas y permite perfeccionar las estrategias nutricionales para tratar de evitar estos eventos.
Os sugerimos probar diferentes estrategias nutricionales a lo largo de los entrenamientos y observéis cómo varía vuestra glucosa, siempre y cuando la próxima competición no se encuentre cercana.
Os sugerimos probar diferentes estrategias nutricionales a lo largo de los entrenamientos y observéis cómo varía vuestra glucosa, siempre y cuando la próxima competición no se encuentre cercana.
3. Ayuda a evitar hipoglucemias a lo largo de la práctica deportiva
Las hipoglucemias (valores de glucosa en sangre inferiores a 70 mg/dL), pueden tener efectos negativos en el rendimiento deportivo, incluso cuando hablamos de pocos minutos en esta situación. Aquí es donde el uso de CGMs se presenta como un aliado en su prevención. Al observar los niveles de glucosa en sangre en tiempo real, podemos observar una bajada de los niveles de glucosa minutos antes de sufrir una hipoglucemia, pudiendo tomar medidas preventivas mediante la ingesta de alimentos (sólidos o líquidos) ricos en carbohidratos. De esta forma, podemos utilizar el uso de CGMs como una herramienta predictora, permitiendo tomar decisiones anticipadas sobre qué y cuándo consumir distintos alimentos durante las sesiones de entrenamiento y competiciones. Al evitar la fatiga asociada con bajos niveles de glucosa en sangre, se optimizará el rendimiento y será posible evitar síntomas desfavorables como mareos y náuseas durante la actividad deportiva.
En conclusión, el uso de CGMs ayudará a visualizar los niveles de glucosa de forma continua permitiendo detectar descensos en la glucemia, sirviendo como recordatorio para consumir alguna fuente de carbohidratos. En deportes de resistencia, identificar estos momentos, servirá para perfeccionar el plan de avituallamiento adaptado a las necesidades individuales de cada atleta.
4. Diseño de estrategias nutricionales para mejorar la recuperación
Mantener la glucosa dentro de rangos específicos facilita una reposición eficiente de las reservas de glucógeno, contribuyendo a una recuperación más rápida y efectiva. Esto, a su vez, respalda la reparación muscular y optimiza la síntesis de proteínas. Además, ofrece datos en tiempo real sobre cómo diferentes fuentes de combustible afectan a la glucemia post-ejercicio, permitiendo ajustes precisos en la estrategia nutricional para maximizar los beneficios de la recuperación.
Algo que observamos en nuestros atletas, es que tras períodos muy exigentes de entrenamiento y/o competiciones, si no cuidan y prestan atención a las ingestas garantizando una correcta recuperación de las reservas de glucógeno, existe una tendencia en la que vemos una mayor presencia de hipoglucemias nocturnas que como veremos en el siguiente punto, acaban afectando en la calidad del descanso y a su vez, los mecanismos de reparación y recuperación muscular, se ven comprometidos creando un círculo vicioso en el cual los atletas se sentirán más fatigados.
Cabe destacar que dentro de la aplicación de Glucovibes, se puede analizar el contenido macronutricional de las ingestas posteriores, pudiendo evaluar si las ingestas se encuentran dentro de las recomendaciones nutricionales adaptadas a cada deporte.
5. Calidad de sueño
Hemos hablado en varios post sobre la importancia de mantener un correcto descanso. En deportistas, el rendimiento no solo depende de tener una correcta rutina de entrenamiento o alimentación, también afectan factores como el estrés y el descanso. Además, se ha visto que la calidad del sueño y el control de la glucosa están interconectados. Por tanto, los datos recogidos por el uso de la monitorización continua de glucosa durante el sueño ofrecen una perspectiva única sobre cómo la alimentación y el ejercicio afectan a la estabilidad glucémica nocturna.
Como os comentábamos anteriormente, aquellos atletas que no mantienen una correcta planificación nutricional durante los días de entrenamiento, los niveles de glucosa en sangre nocturnos tienden a disminuir, ocasionando en varias ocasiones situaciones de hipoglucemia nocturna (valores de glucosa en sangre inferiores a 70 mg/dL). Por lo tanto, ser conscientes de los niveles de glucemia en sangre durante la noche a través del uso de CGMs, nos puede servir como una alarma para detectar patrones y tendencias en las que podemos utilizar la nutrición como aspecto fundamental para mejorar nuestro rendimiento.
En el mundo del deporte y la nutrición, poder visualizar en tiempo real los niveles de glucosa en sangre se presenta como una herramienta muy interesante, especialmente en deportes de resistencia y de larga duración, donde una correcta planificación nutricional desempeña un papel crucial en el rendimiento. Además, al entender la variabilidad individual, los atletas pueden adaptar sus ingestas de manera más precisa.
En resumen, el uso de CGMs ofrece una novedosa oportunidad para conocer las respuestas fisiológicas de cada individuo ante diferentes situaciones/factores del día a día. Esta herramienta no solo ayuda en optimizar el rendimiento deportivo, sino que también guía a los atletas hacia elecciones nutricionales más informadas y saludables.
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Referencias:
- 1. Holzer, R., Bloch, W., & Brinkmann, C. (2022). Continuous Glucose Monitoring in Healthy Adults-Possible Applications in Health Care, Wellness, and Sports. Sensors (Basel, Switzerland), 22(5), 2030. https://doi.org/10.3390/s22052030
- 2. Lee, I., Probst, D., Klonoff, D., & Sode, K. (2021). Continuous glucose monitoring systems – Current status and future perspectives of the flagship technologies in biosensor research. Biosensors & bioelectronics, 181, 113054. https://doi.org/10.1016/j.bios.2021.113054
- 3. Altuntaş Y. (2019). Postprandial Reactive Hypoglycemia. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 53(3), 215–220. https://doi.org/10.14744/SEMB.2019.59455