Glucógeno, almidón, hidratos de carbono, azúcar… son palabras muy empleadas por los deportistas y nutricionistas, pero ¿sabes en realidad a qué te estás refiriendo cuando hablas de estas cosas? ¿Sabes qué son y su importancia en la vida en general y en el rendimiento deportivo en particular?
Los hidratos de carbono son un tipo de macronutrientes, como también lo son las proteínas y los lípidos (o grasas). Aunque para una correcta y equilibrada alimentación se necesitan todo tipo de nutrientes, (fibra, vitaminas, grasas, proteínas…) los macronutrientes son aquellos que proporcionan la mayor parte de la energía al sistema metabólico y los que tenemos que consumir en mayor medida.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son, junto con las grasas, la principal fuente de energía del cuerpo. De la misma forma en la que las proteínas están compuestas por aminoácidos y los triglicéridos por ácidos grasos, los carbohidratos están compuestos por monosacáridos (la unidad más simple de hidratos de carbono, pero no la única en la que se presentan).
A las personas nos interesan en especial 3 de ellos, ya que son los que nuestro organismo puede absorber: 1) glucosa, 2) fructosa y 3) galactosa. Prácticamente la totalidad de los hidratos de carbono que consumimos son una combinación de estos tres monosacáridos.
Importancia de los hidratos de carbono
En GlucoVibes conocemos bien la importancia de la glucosa, (un tipo de hidrato de carbono muy común) en concreto es de vital importancia para el correcto funcionamiento del cuerpo. Diariamente, tu cerebro y glóbulos rojos consumen alrededor de 100-120 g de este tipo de hidrato (la glucosa). La glucosa puedes obtenerla o bien por via externa (consumiendo alimentos que la contengan) o bien sintetizándola (siendo tu organismo el que la produce).
Los glóbulos rojos, al carecer de mitocondrias, no tienen la capacidad de emplear las grasas como combustible (las grasas solamente se pueden oxidar en el interior de las mitocondrias). Debido a esto, emplean la glucosa como fuente de energía, porque esta no necesita de mitocondrias para obtener energía.
Por otro lado, en condiciones normales, el cerebro emplea, casi de forma exclusiva, la glucosa para obtener energía a excepción de épocas de ayuno prolongado o dietas cetogénicas (dietas en las que prácticamente no se consumen hidratos de carbono). En estos casos, el cerebro se adapta a utilizar los cuerpos cetónicos como fuente energética (3)
Por otra parte, la glucosa también puede almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para utilizarla cuando sea necesaria, especialmente durante la realización de ejercicio físico intenso (4). Aquí tendremos que tener en cuenta dos aspectos: la intensidad y la duración del ejercicio.
- Intensidad: cuanto más alta sea la intensidad, mayor utilización de glucógeno tendrá.
- Duración: cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor utilización de glucógeno tendrá.
Clasificación de los hidratos de carbono
Seguro que más de una vez has oído hablar de hidratos de carbono simples, almidón, azúcares, hidratos de carbono complejos y glucógeno. Y muchas veces se confunden todos estos términos. Te contamos de manera breve y sencilla lo que supone cada uno.
Monosacáridos
Son la unidad básica de los hidratos de carbono. Nos interesan 3 en especial.
· Glucosa: es el monosacárido que puede ser empleado por prácticamente la totalidad de las células del cuerpo para obtener energía.
· Fructosa: su metabolismo es completamente diferente al de la glucosa. Esta se metaboliza exclusivamente en el hígado (1). Es el azúcar característico de la fruta, aunque la mayor parte de fructosa la ingerimos de forma inconsciente mediante alimentos azucarados. (En breve entenderás por qué).
· Galactosa: al igual que la fructosa, se metaboliza en el hígado. Se encuentra en los productos lácteos, formando parte de la lactosa.
Disacáridos
Básicamente es la unión de dos monosacáridos. Al igual que con los monosacáridos, nos encontramos con 3 disacáridos de interés:
· Sacarosa= representa la unión entre una unidad de glucosa y una unidad de fructosa. Este disacárido también es conocido como azúcar. El mismo que empleamos para endulzar el café.
· Maltosa= se obtiene de la unión de dos unidades de glucosa.
· Lactosa= es la unión de una unidad de glucosa con una unidad de galactosa. Este disacárido produce problemas gastrointestinales frecuentemente.
Como curiosidad, nuestro cuerpo no es capaz de absorber disacáridos y polisacáridos. Solamente absorbe la unidad más simple, es decir, los monosacáridos por separado (glucosa, fructosa, galactosa).
Mediante el proceso de digestión, se rompe el enlace entre los monosacáridos, dejándolos libres y permitiendo así su absorción. Debido a esto, la gente que tiene intolerancia a la lactosa tiene un déficit en la enzima lactasa (2). La función de esta enzima es romper el enlace entre la glucosa y la galactosa para que nuestro cuerpo los pueda absorber por separado.
Como consecuencia de este déficit enzimático, la lactosa no puede ser absorbida en el intestino delgado y continúa el paso hacia el intestino grueso. Una vez aquí, la lactosa es fermentada por las bacterias intestinales y produce ese malestar gastrointestinal. ¿A que ahora entiendes mucho mejor la intolerancia a la lactosa?
Polisacáridos
puedes intuir que un polisacárido estará formado por muchos monosacáridos unidos (poli significa muchos). Simple, ¿verdad? En parte sí, pero no tan deprisa. Te tengo que mencionar una cuestión “técnica”.
Al contrario que los mono y disacáridos, los cuales están formados por glucosa, fructosa y galactosa, los polisacáridos como el almidón y el glucógeno, están formados por largas cadenas de glucosa unidas entre sí. Es cierto que también existen polisacáridos formados por cadenas de fructosa, denominados fructanos, pero el el blog de hoy nos centraremos en almidón y glucógeno.
El glucógeno y el almidón son polisacáridos que tanto las personas como las plantas creamos para almacenar la glucosa.
- Almidón: es el modo de almacenar glucosa de las plantas. El arroz, las patatas, el boniato, la avena, las legumbres… Todos estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, concretamente en almidones. Básicamente estarás consumiendo largas cadenas de glucosa.
- Glucógeno: es el modo que tenemos las personas de almacenar la glucosa. Este lo podemos almacenar en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular).
Hay muchos mitos acerca de los hidratos de carbono y, a veces, incluso miedo, ya que se asocia a los carbohidratos a la ganancia de peso. Nada más lejos de la realidad… los hidratos de carbono son macronutrientes indispensables para el desarrollo de nuestras funciones vitales. Los alimentos que los contienen no suponen mayor problema a la hora de mantener una buena salud y un peso equilibrado siempre que se encuentren dentro de una dieta completa y rica en otros nutrientes. Y ya te hemos contado lo importante que son para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos y del cerebro, sin olvidarnos del rendimiento deportivo.
Si quieres seguir profundizando en este tema y que un equipo experto en nutrición te asesore y te haga conocerte mejor y descubrir cómo te afectan los alimentos, te recomendamos que pruebes GlucoVibes.
Referencias
1. Hengist A, Koumanov F, Gonzalez JT. Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Vol. 597, Journal of Physiology. Blackwell Publishing Ltd; 2019. p. 3573–85.
2. DI Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Ann Nutr Metab. 2019;73(Suppl 4):30–7.
3. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. Effects of ketone bodies on brain metabolism and function in neurodegenerative diseases. Int J Mol Sci. 2020;21(22):1–17.
4. Brooks GA. The precious few grams of glucose during exercise. Vol. 21, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2020. p. 1–19.