Si eres de las personas que pasan hambre al poco rato de haber comido, el post de hoy te interesa. Desde Glucovibes te proponemos 5 comidas ligeras pero saciantes para no pasar hambre hasta la cena. Te damos nuestras ideas son recetas sencillas para una comida sana, sencilla y saciante y te explicamos qué tienes que tener en cuenta para que puedas crear tus propios platos.
La principal clave de realizar una comida saciante es aportar alimentos de alto valor nutritivo. Para ello es importante que tus platos aportan cantidades suficientes de fibra, proteína y grasas saludables.
La fibra soluble es la responsable de retener el agua en el tracto digestivo, ralentizando así la digestión. Esta es la principal causa de que nos sintamos saciados durante más tiempo. Una buena fuente de fibra soluble son las legumbres, la avena, las ciruelas, la zanahoria y los cítricos (1).
En cuanto a las proteínas, son considerados como el grupo con mayor poder saciante. Esto es debido a que los aminoácidos generados por la digestión de las proteínas, inducen la liberación de varias hormonas con poder saciante. Estas proteínas pueden ser de origen animal como la carne, el pescado o el huevo o de origen vegetal como el tofu, el tempeh o incluso las legumbres (2).
Por último, las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos también tienen un efecto positivo aunque de menor impacto en la saciedad, ya que retrasan el vaciamiento gástrico (3).
Ahí van unas cuantas ideas…
GARBANZOS ESPECIADOS CON COLES DE BRUSELAS Y TOFU
En este plato puedes encontrar todo lo necesario para conseguir un plato saciante y de manera muy sencilla: abundante proteína en el tofu y garbanzos, también encontramos fibra en garbanzos, arroz y coles de bruselas y grasas (aceite de oliva y semillas). Si no tienes costumbre de utilizar el tofu en tus platos, puedes cambiarlo por ejemplo por tiras de pechuga de pollo.
Ingredientes:
- Ingredientes:
- Garbanzos especiados.
- Arroz integral.
- Coles de bruselas.
- Tofu marinado.
- Sal y AOVE.
Por último te aconsejo que añadas las semillas que más te gusten, como semillas de lino, de sésamo, o también las pipas de girasol o de calabaza. Conseguirás enriquecer tu plato, ya que te aportarán grasas saludables además de fibra.
BERENJENAS RELLENAS DE QUINOA Y CARNE PICADA
Las berenjenas rellenas son una opción excelente para hacer un plato único súper completo. Las puedes rellenar con carne picada o en caso de que no consumas proteína de origen animal, puedes hacerlo con soja texturizada. Para hacerlo un poco más ligero, aunque saciante de igual manera, te recomendamos que en vez de hacer una salsa tipo bechamel, lo gratines en el horno con mozzarella fresca y lo acompañes con una ensalada de tomate.
Ingredientes:
- Media berenjena asada
- Verduras salteadas: cebolla, zanahoria y pimiento verde
- Quinoa cocida
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- Queso mozzarella
- Tomate de ensalada
- Cebolla morada
- Sal y AOVE
ENSALADA COMPLETA CON VINAGRETA DE MIEL Y MOSTAZA
Las ensaladas siempre son una buena opción para realizar un plato variado y equilibrado. Como base utiliza verduras de hoja verde como la lechuga, espinacas, canónigos o rúcula. Sobre esta base añade la verdura y fruta que más te guste. En este caso hemos optado por tomates cherry y granada, que además de tener gran poder antioxidante le dará un toque dulce a tu plato. Los garbanzos, el huevo y el queso son una fuente proteica de calidad y el aguacate nos aportará las grasas saludables necesarias del plato. Acompáñalo de una rodaja de pan para aumentar la cantidad de carbohidratos de esta comida.
Ingredientes:
- Espinacas baby
- Garbanzos
- Tomates cherry
- Granada
- Medio aguacate
- Un huevo hervido
- Queso cheddar
Para la salsa mezcla 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.
ARROZ BLANCO CON POLLO AL CURRY
Un clásico. Este es un plato súper sencillo, saciante y, además, perfecto para los amantes de las especias y los sabores potentes. Como te habrás dado cuenta sigue el mismo patrón: rico en fibra y proteínas. Como fuente proteica además de la pechuga pollo le hemos añadido unos guisantes, que también contienen un alto porcentaje de proteínas.
Es importante que nuestros platos tengan verduras y hortalizas variadas, por lo que puedes añadirlos sin miedo.
Ingredientes:
- Pechuga de pollo
- Leche de coco
- Especias (curry, cúrcuma y comino)
- Arroz hervido (aportaremos más fibra si el arroz es integral)
- Verduras salteadas (zanahoria, cebolla y guisantes)
- Sal y AOVE
VERDURAS AL WOK CON SOLOMILLO DE TERNERA Y FIDEOS DE ARROZ
Y por último, te propongo un plato al estilo thai, que se compone de muchísimas verduras y fideos de arroz que te aportará la fibra y los hidratos necesarios. Hemos optado por el solomillo de ternera para obtener la proteína suficiente para mantenerte saciado durante mucho tiempo.
Te recomiendo que cortes las verduras en tiras finas y utilices un wok para saltearlas y conseguir una textura crujiente. Para potenciar el sabor puedes añadir un chorrito de salsa de soja.
Ingredientes:
- Verduras variadas: zanahoria, cebolla, remolacha, pimiento verde y zanahoria
- Fideos de arroz
- Solomillo de ternera al punto
- Salsa de soja
- Sal y AOVE
Algunas recomendaciones para más
Por último, ahora que tienes las herramientas necesarias para afrontar el día sin pasar hambre, te damos algunas recomendaciones a la hora de sentarte a la mesa. Para ello quiero hacerte dos aclaraciones que te ayudarán a la hora de mantenerte saciado durante más tiempo.
Realiza las comidas de manera consciente y sin distracciones. No es buena idea comer frente a la tele o mientras realizas otras actividades. Es importante que comas con calma, masticando y saboreando cada bocado, para que puedas identificar mejor las señales de hambre-saciedad.
Intenta no caer en mitos. Si bien es cierto que ingerir una cantidad elevada de líquidos antes de comer te hará sentir ‘que tienes el estómago lleno’, esta sensación no durará mucho y hará que comas menos, por lo que no pasará mucho tiempo hasta que vuelvas a sentir hambre.
La clave para llevar una dieta equilibrada y mantener una buena salud alimentaria es aprender a comer de manera consciente: sabiendo cómo afecta lo que comes a tu organismo y cómo influyen el resto de aspectos de tu vida (descanso, estrés, actividad…) a tu salud y al funcionamiento de tu cuerpo. La monitorización intensiva y personalizada que llevamos a cabo en GlucoVibes es la manera más completa de conocerte en profundidad y de entender a tu cuerpo y de aprender, junto a nuestro equipo de nutricionistas y profesionales de la salud a comer de manera consciente.
1. Escudero E, González P. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria. 2006;21(2): 61-72.
2. Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, Marsset-Baglieri A, Nadkarni N, Tomé D. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutrition Research Reviews. 2012;25:29-39.
3. Gentilcore D, Chaikomin R, Jones K, Russo A, Feinle-Bisset C et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. The journal of clinical endocrinology & metabolism. 2006;96(6):2062-2067.