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Las grasas son una fuente de energía (y no tan malas como crees)

En las últimas décadas ha habido mucha controversia en torno a las dietas bajas o altas en grasas, e incluso algunas guías nutricionales como las americanas e investigadores reconocidos (1), se han rendido a estudios observacionales que han contrastado que dietas altas en ácidos grasos como la dieta mediterránea por ejemplo, no conlleva riesgos de infarto o riesgos cardiovasculares (2). Dependiendo del tipo que sean ni son tan malas como crees ni las deberías evitar puesto que las grasas son una fuente de energía.

Más que la cantidad de grasas, lo importante es conocer el origen de las mismas y su tipología para comprender su papel en el metabolismo humano, que precisamente es lo que os queremos compartir en este pequeño artículo que os traemos esta semana.

Así mismo, veremos la capacidad de almacenar y generar energía que tienen los ácidos grasos, y cómo se absorben, se guardan y se utilizan por nuestro cuerpo.

Tipos de grasas:

El 95% de las grasas que ingerimos en nuestra alimentación cotidiana son triglicéridos. Esto es, la unión de glicerol con ácidos grasos como puede observarse en la figura 1.

Figura 1: Composición de triglicérido, fuente: Stanford Nutrition Science

Y solo el 5% restante de los lípidos consumidos son los conocidos como esteroles o fosfolípidos, estos últimos por ejemplo, muy importantes al ser lípidos no hidrofóbicos, y por lo tanto, con la capacidad de no repeler el agua y de jugar una acción vital para el transporte otros ácidos grasos que no tienen la capacidad de disolverse en agua, como por ejemplo las proteínas transportadoras.

Los ácidos grasos pueden ser:

  • Ácidos grasos saturados: sobre todo procedentes de la carne animal.
  • Ácidos grasos monoinsaturados: presentes en vegetales y plantas como norma general.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: presentes en pescados y mariscos.

El  nivel de saturación de un ácido graso lo determina el número de átomos de hidrógeno unidos a los átomos de carbono, siendo el ácido graso saturado, aquel que no tiene espacio para más átomos de hidrógeno (3). ¿Y por qué contamos aquí esto de los átomos de hidrógeno y los átomos de carbono? Porque el ser humano y la industria alimentaria han creado en gran medida las conocidas como grasas TRANS, que son el resultado de un proceso de hidrogenización artificial sobre grasas monoinsaturadas, para convertirlas en productos más fáciles de manejar, que duran más tiempo y que a temperatura ambiente se muestran en estado sólido a temperatura ambiente. Un detalle importante de las grasas monoinsaturadas como los aceites vegetales es que a temperatura ambiente suelen presentarse en estado líquido y se oxidan con cierta facilidad, reduciendo la vida útil del alimento. Con el proceso de hidrogenización en cambio, convertimos una grasa saludable como las monoinsaturadas en grasas saturadas al completar los átomos de carbono con todos los átomos de hidrógeno posibles que pueden admitir en ese proceso de hidorgenización. Un ejemplo sencillo es la margarina, que si bien procede de aceites vegetales (grasa monoinsaturada saludable), al aplicarle un proceso de hidrogenización, se convierten en grasas saturadas TRANS para dar lugar a la margarina, una grasa no muy saludable por su alteración química. 

Por otro lado, cuando hablamos de un tipo de ácido graso relacionado a un alimento no quiere decir que sea la única forma de grasa que contenga, sino que es la predominante frente al resto de ácidos grasos presentes en dicho alimento. Por ejemplo, el aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados… pero también tiene un % de saturados. Para ser concretos, por 100 gramos de aguacate, tenemos aproximadamente 29,47g de grasa, de los cuales 4,27 son saturadas, 19,7 monoinsaturadas y 3,7 poliinsaturadas.

¿Por qué son necesarias las grasas?: 

Cada gramo de grasa es capaz de generar 9 kcal de energía, mientras que un gramo de carbohidrato o de proteína se convierten en 4 kcal de energía.

Dicho de otra forma, una persona de 70kg que tenga una masa grasa de 11kg  (reserva de energía almacenada en su cuerpo), si en lugar de grasa tuviera esa energía en forma de glucosa almacenada, serían necesarios 55kg más para la misma reserva de energía (4). La grasa es la forma óptima de almacenar energía que tiene nuestro cuerpo, y como tal, representa una fuente ilimitada de energía, aunque con características distintas respecto a los hidratos de carbono (glucógeno), por ejemplo. Una peculiaridad interesantes es que esta grasa almacenada, no depende de nuestra capa adiposa (conocido vulgarmente como michelin), de hecho, los deportistas de resistencia más magros del mundo pueden tener más grasas intramusculares que cualquier persona con obesidad, representando una fuente de energía imprescindible para el rendimiento humano y deportivo.

Además, las grasas tienen diferentes funciones clave nuestro sistema metabólico, de las cuales algunas de las más importantes son las relacionadas con las LDL, low density lipoprotein o lipoproteína de baja densidad (conocido como colesterol “malo”) y HDL, high density lipoprotein o lipoproteínas de alta densidad (conocido como colesterol “bueno”). Estas proteínas representan lo que entendemos como colesterol.

Y el hecho es que más que bueno o malo, el colesterol LDL tiende a aumentar con el consumo de las grasas saturadas, mientras que tiende a disminuir con la ingesta de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, siempre teniendo en cuenta la respuesta individualizada y genética de cada individuo. Tener el colesterol LDL elevado es un factor que eleva el riesgo de infarto de miocardio (5) debido a que éste tiende permanecer más tiempo en el flujo sanguíneo con tendencia a adherirse a las paredes arteriales pudiendo llegar a bloquear éstas (6). Mientras, el colesterol HDL tiende a reducir el colesterol total en sangre y beneficia la limpieza de las paredes arteriales de elementos grasos.

La figura número 2 representa la diferencia entre tipos de grasas en diferentes productos y por ende, el concepto de grasa perjudicial o saludable en función de la predominancia de las grasas saturadas y su afección a los niveles de colesterol LDL. 

Figura 2: Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas y alimentos de procedencia. Fuente: Stanford Nutrition Science.

En esta línea, las grasas TRANS, generadas a través del proceso de hidrogenación comentado anteriormente para saturar grasas, tienen la característica de aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir el HDL, y esta es una de las razones principales por las que son perjudiciales para salud (5). Por ello es importante comprender qué significa el concepto de “grasas saturadas” que podemos encontrar en la información nutricional de los productos a la venta en cualquier supermercado. A mayor porcentaje de grasa saturada sobre presencia de grasas totales del producto, menos saludable podríamos considerar alimento para nuestro cuerpo.

Las grasas TRANS son muy perjudiciales para nuestra salud

Además del colesterol, los conocidos como ácidos grasos esenciales, Essential polyunsaturated fatty acids (PUFAs) juegan un papel importante en el metabolismo. A diferencia de la mayoría de los ácidos grasos que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, los ácidos linoleicos (OMEGA 6) y los ácidos linolénicos (OMEGA 3) son dos excepciones, y por ello es necesario incluirlos en nuestra rutina alimentaria o dieta. Es raro encontrar dietas con insuficiencia de estos ácidos grasos, pero cuando ocurre, pueden provocar problemas cognitivios en niños (7) o ralentizar la cicatrización de heridas. Estos dos ácidos grasos son también componentes importantes de las membranas celulares, la parte de la célula que actúa como una barrera entre el contenido interior de la célula y su entorno exterior.

Los omega 3 no los puede generar nuestro organismo pero son muy importantes para nuestra salud

De estos ácidos Omega 3 y 6, el cuerpo genera las moléculas conocidas como eicosanoides, que tienen la función de mediadores para el sistema nervioso central, eventos de inflamación o respuestas inmunes entre otras funciones como regular la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos (1,8,9). Sin embargo, el cuerpo no es capaz de generar. ¿Dónde encontramos los omega 3 y los omega 6? Los omega 3 pueden incluirse en nuestra dieta con el consumo de pescado azul como el atún, salmón, lubina,…, el marisco, aguacate, aceites de plantas como el de oliva, en los frutos secos,…, mientras que los omega 6 está presente sobre todo en los aceites vegetales (algunos de los que se generan suplementos como el aceite de cárcamo) aunque también está presente en algunos frutos secos como las almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, …

Grasas como fuente de energía: 

Ya hemos comentado anteriormente que por cada gramo de grasa nuestro cuerpo es capaz de generar 9 kcal, mientras que por cada gramo de hidrato de carbono nuestro cuerpo genera 4kcal. ¿Quiere decir esto que es mejor quemar grasa que quemar hidratos de carbono para hacer funcionar nuestro cuerpo? En entradas anteriores hemos visto las bases metabólicas de la glucemia y también los efectos del ejercicio físico en la glucemia.

Cabe destacar que cada órgano tiene una fuente de combustible preferido, y por ejemplo el cerebro, elige como fuente de energía la glucosa, y solo en situaciones de inanición o ayunos prolongados, donde el cuerpo no puede proveer al cerebro de la energía que necesita (consume alrededor de 120 gramos diarios), como medida de emergencia tira de las reservas de ácidos grasos para que el hígado pueda generar cuerpos cetónicos que en parte suplen la carencia de glucosa, repetimos, como medida de emergencia (10). Existen evidencias clínicas del impacto de las cetonas en patologías cerebrales, que en cualquier caso, requieren de una supervisión profesional médica y continuada durante cualquier proceso de ayuno o inanición para provocar esa conversión de ácidos grasos en combustible para el cerebro (11). También existen estudios realizados en niños que indican que la ingesta de glucosa aumenta la capacidad de atención de éstos (12).

En el caso de los músculos, ocurre algo similar, si bien éstos sí tienen una mayor predisposición al uso de los ácidos grasos como fuente de energía, durante el ejercicio la glucosa se presenta como el combustible preferido y óptimo para los músculos, mientras que en momentos de no actividad y descanso es donde los ácidos grasos más contribuyen a abastecer a los músculos, pudiendo llegar a cubrir hasta el 85% de la energía que éstos requieren en condiciones normales. (10).

Lo que está claro es que nuestro sistema metabólico es una máquina perfecta, y tienes su preferencias y sus prioridades, siendo por lo tanto la glucosa la primera fuente de combustible y acudiendo a las grasas como elemento de energía de reserva cuando el combustible principal se ha agotado.

¿Y cómo afectan las grasas a los valores de glucemia? Son varios los estudios (13) que reflejan que las dietas altas en grasas saturadas tienen a aumentar los niveles de glucemia postpandrial (tras una comida) incluso de forma más aguda que con los azúcares añadidos. Sin embargo, en los estudios realizados a sujetos controlados, se detecta cierto retraso en esa influencia en la glucemia, debido al proceso de digestión de las grasas (14). Por lo tanto, las grasas y sus características, también tienen influencia sobre los valores de glucosa.

Conclusiones: 

Resulta muy importante entender que una dieta alta en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) no tiene por qué ser perjudicial para la salud, de hecho, tenemos el ejemplo de la dieta mediterránea como éxito de dieta saludable con alta presencia de grasas saludables. Sin embargo, la tendencia de dietas bajas en grasa a cambio de introducir calorías con azúcares simples o hidratos de carbono procesados con menor impacto calórico, puede ser un movimiento menos saludable del que hablaremos otro día, siempre teniendo en cuenta la actividad a la que sometamos a nuestro sistema metabólico, dado que durante la actividad nuestro cuerpo requiere glucosa.

Por otro lado, las grasas son también una fuente de energía clave para el cuerpo, de forma que éste pueda tirar de estas reservas para cuando requiera de aportes energéticos extra o en situaciones de deficiencia de ingestas de carbohidratos, que son la fuente primera de los órganos principales del cuerpo. Así mismo, la grasa es la forma de almacenar energía óptima para nuestro cuerpo, y su ingesta tiene influencia en los valores de glucosa en sangre como hemos visto anteriormente.

¡Muchas gracias por leernos y nos vemos en la siguiente! 

ENTIENDE TU METABOLISMO,  POTENCIA TU MEJOR VERSIÓN

Por Alberto Conde Mellado- Founder & Chairman

Referencias: 

1- (Sizer & Whitney, 2017)

2- American Heart Association, 2014)

3- (Saig, 2014)

4- Berg Tymoczko & Stryer, 2002)

5- (American Heart Association, 2017b)

6- (Feingold & Grunfeld, 2018)

7-(Morley, 2018) 

8-(Swanson, Block & Mousa, 2012). 

9-(National Center for Biotechnology Information, 2004b).

10-Biochemistry. 5th edition, section 30.2,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/  

11-Crit Care. 2011; 15(2): 219. Clinical review: Ketones and brain injury

12- David Benton et al, 1987,  Biological Psychology Volume 24, Issue 2, Pages 95-100, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0301051187900160

13- Siôn A Parry et al., 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32165444/

14- Mary C. Gannon and  Frank Q. Nuttall, 2004)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998293/