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Te contamos todo lo que tienes que saber sobre las proteínas

Proteínas

Sabemos que hay que comer proteínas, las comemos sin darnos cuenta: están presentes en gran cantidad de los alimentos que comemos: pescados, huevos, legumbres… Sin embargo, en muchas ocasiones no se les da la importancia que realmente tienen, pero la verdad es que un consumo alto de proteínas es absolutamente necesario para el buen desarrollo de las funciones de nuestro organismo. Te contamos todo lo que hay que saber sobre las proteínas: qué son, qué funciones realizan (muchas más que simplemente reparar los tejidos), en qué alimentos las puedes encontrar y la cantidad que deberías consumir. 

La clara de huevo es pura proteína.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que debemos consumir en cantidades elevadas (gramos) a través de la dieta (los otros dos son las grasas y los hidratos de carbono). La unidad básica de las proteínas son los aminoácidos. Estos se unen mediante los enlaces peptídicos (enlace entre 2 aminoácidos) y forman una estructura tridimensional. Cada proteína tiene una estructura tridimensional única que finalmente, determinará su función biológica. 

Todas las proteínas están constituidas por 20 aminoácidos distintos, pudiéndose clasificar en esenciales y no esenciales. 

  • Esenciales: debemos incorporarlos a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos. Los 9 aminoácidos esenciales son: leucina, lisina, metionina, histidina, isoleucina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  • No esenciales: pueden ser producidos por nuestro organismo si no los obtenemos a partir de los alimentos consumidos. Los 11 aminoácidos no esenciales son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

¿De qué se encargan las proteínas?

Muchas personas piensan que la única función de las proteínas es la reparación de los tejidos. Sin embargo, esto no es cierto. Es verdad que es una de las funciones, pero no es su única función. A continuación te explico el resto de funciones que las proteínas realizan pero normalmente no se suelen mencionar (1). 

  • Forman algunas de nuestras hormonas. Algunas hormonas están formadas por aminoácidos. Las más conocidas son la insulina y el glucagón, aunque no son las únicas. Estas hormonas son secretadas por el páncreas y juegan un papel importante en la regulación de la glucemia. 
  • Activan las reacciones químicas del cuerpo. Algunas proteínas son las encargadas de activar las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Sin ellas, las reacciones metabólicas serían demasiado lentas o incluso podrían no llegar a ocurrir. 
  • Son la estructura de nuestra piel, huesos, pelo y uñas. El colágeno o la queratina son proteínas con función estructural. El colágeno da estructura a nuestra piel y los huesos, y la queratina constituye la base estructural del cabello y las uñas.   
  • Son la base de nuestros anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas producidas por el sistema inmune. Se encargan de reconocer y neutralizar sustancias extrañas como puede ser un virus o una bacteria mediante el proceso denominado fagocitosis.
  • Transportan sustancias a lo largo de nuestro cuerpo. Existen ciertas proteínas que se encargan de distribuir sustancias a las diferentes células del cuerpo. Por ejemplo, la proteína hemoglobina es la encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo.
  • Permiten los movimientos musculares: la actina y la miosina, conocidas como proteínas miofibrilares, son las responsables de la contracción muscular. Todo los movimientos que realizas (andar, correr, levantar el brazo para saludar, etc…) se debe en parte a estas proteínas. 

¿En qué alimentos encontramos proteínas?

Las proteínas podemos encontrarlas tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Lo que determinará la calidad, también conocido como valor biológico de la proteína, es su contenido en aminoácidos esenciales. Una proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales en la cantidad y proporción adecuada, se considera una proteína de alto valor biológico

Encontramos proteínas en productos de origen animal en las carnes, huevos, pescado y productos lácteos (leche, yogures y quesos) y en productos de origen vegetal tales como legumbres y granos 

Por lo general, las fuentes de alto valor biológico son, en su mayoría, alimentos de origen animal, aunque siempre existen excepciones. Por ejemplo, la gelatina es de origen animal pero no contiene el aminoácido esencial triptófano y la proteína de soja es de origen vegetal, pero contiene todos los aminoácidos esenciales (2). 

En el caso de que no consumas alimentos de origen animal, tendrás que incorporar la proteína de fuentes vegetales. Para conseguir una proteína de alto valor biológico desde fuentes vegetales, tendrás que realizar combinaciones de alimentos, como por ejemplo: 

Legumbres + cereales.  Las legumbres tienen un alto contenido en lisina, pero son deficitarias en metionina (aminoácido limitante) y los cereales son ricos en metionina, pero limitados en lisina (aminoácido limitante). 

El término “aminoácido limitante” se refiere al aminoácido esencial que está en escasas o nulas proporciones en el alimento. Debido a esta razón, al combinar las legumbres con los cereales, el aminoácido deficitario de uno se complementa con el aminoácido deficitario del otro. Así conseguirás aportar a tu cuerpo una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. 

Encontramos muchas proteínas en este tupper tan bonito, pero también en el guiso de lentejas con arroz blanco de cualquiera de nuestras madres

Y, ¿cuántas proteínas debo tomar?

Los requerimientos de proteínas y aminoácidos de los seres humanos dependen de la edad, el tamaño corporal y el estado fisiológico, así como del nivel de actividad física que realice.

La cantidad de proteína que necesita cada persona varía enormemente, aunque lo que sí está claro es que una dieta abundante en proteínas ayuda a

  • Promover un envejecimiento saludable previniendo la sarcopenia relacionada con la edad (3)
  • Prevenir la pérdida de masa muscular y fuerza en adultos mayores (3)
  • Regular el apetito y a controlar el peso, ya que aportan saciedad a la dieta (4)
  • Mejorar el rendimiento deportivo, dado el papel fundamental de los aminoácidos esenciales, en particular la leucina, en la síntesis de proteínas musculares (5)

En el caso de personas que hacen deporte de forma regular, se necesita aumentar el consumo de proteínas para compensar la degradación de las proteínas durante y después del ejercicio, así como para ayudar a la reparación de tejidos y al crecimiento muscular. Las necesidades dependerán del tipo, intensidad y duración del ejercicio físico, aunque en la mayoría de ocasiones este consumo se situará entre 1.4-2g/Kg de proteína al día para la mayoría de los deportistas (5). 

Por otro lado, otra situación en la cual hay que aumentar el consumo de proteínas es durante el embarazo, siendo máxima en el tercer trimestre, para mantener la síntesis de tejidos maternos y fetales. Una deficiencia de proteínas durante el embarazo tiene consecuencias negativas, entre ellas el retraso del crecimiento del feto (6).

Por último, en la mayoría de las personas, un consumo superior a 2.5g/Kg de proteína no genera mayores adaptaciones al entrenamiento o ayuda a mantener una mejor salud, por lo que podríamos considerar como cantidad máxima de proteína a consumir como 2.5g/Kg.

Esto no quiere decir que sobrepasar este límite sea peligroso solo que, consumir un exceso de proteínas, no ofrece ventajas extra ya que el exceso de proteínas no se almacena, sino que se oxida y se desperdicia. Además, tienes que tener en cuenta que la degradación y síntesis proteica es un proceso continuo (tu cuerpo está realizando ambos procesos mientras estás leyendo este post), por lo que el consumo de proteína debe estar distribuido a lo largo de todo el día, no siendo una buena estrategia el concentrar toda la proteína en una misma comida. Para ello, realizar 3-4 comidas al día aportando proteína de alto valor biológico sería lo adecuado (7). 

Como has podido observar, las proteínas cumplen multitud de funciones en nuestro organismo más allá de la reparación de tejidos y son vitales para mantener un buen estado de salud. Además, se recomienda distribuir la ingesta proteica a lo largo del día (3-4 tomas) para aprovecharlas al máximo y no desperdiciarlas. 

Mónica Larrad Zurro y Jon Echepare Taberna

Referencias: 

  1. MacLaren D, Morton JP. Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism 2012:58-86
  2. Kurpad A V. Protein: Quality and Sources. Encycl Hum Nutr 2012;4-4:123-30.
  3. Rogeri PS, Zanella R, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, et al. Strategies to prevent sarcopenia in the aging process: Role of protein intake and exercise. Nutrients 2022;14:1-33.
  4. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr 2012;108:105-12.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:1-25. 
  6. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr 2016;7:839S-844S.
  7. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 2018:4-9. 
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