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Por qué la fibra es la clave de una buena salud alimentaria

Lo vemos en los envases de muchos alimentos y en cantidad de anuncios de TV: ‘enriquecido con fibra’, ‘contiene fibra’… pero, ¿qué es la fibra exactamente? Es la parte comestible que está presente en diferentes alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales) y que es resistente a la digestión y absorción, es decir, que no es digerible (1). Es por ello que pasa intacto por el tracto gastrointestinal. Aunque no se digiera, la fibra es esencial para la salud intestinal. El papel que juega en el sistema digestivo empieza en la masticación y acaba en la evacuación de heces, es por ello que ejerce muchas funciones en nuestro organismo. La fibra es también la clave de una buena salud alimentaria y de que puedas comer de todo en una dieta sana y equilibrada.

¿Qué tipos de fibra hay y dónde se encuentran?

Generalmente, al hablar de fibra la diferenciamos en dos tipos dependiendo de su solubilidad (1). 

  • Fibra insoluble: Esta fibra no tiene capacidad para retener agua por lo que no crea soluciones viscosas ni en el estómago ni en el intestino delgado. Actúa en el intestino grueso aumentando el volumen y peso de las heces y provocando una aceleración del tránsito intestinal, es decir, tiene un efecto laxante. 

Algunos de los alimentos ricos en fibra insoluble son la harina de trigo, el salvado, los guisantes, los vegetales de raíz, los cereales y las frutas maduras.

  • Fibra soluble: Este tipo de fibra forma soluciones muy viscosas en agua, tanto en el estómago como en el intestino delgado. La propiedad que presentan de retener agua les proporciona la capacidad para ralentizar el vaciamiento gástrico. Cuando esto ocurre, la distensión abdominal permanece durante más tiempo por lo que la saciedad también será más duradera. Este tipo de fibra también tiene efectos beneficiosos relacionados con la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Es utilizada por los microorganismos de nuestro intestino  y este proceso nos aporta múltiples beneficios en la salud.

Algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y otras legumbres.

Los alimentos no llevan un tipo de fibra u otro, sino que suelen ser una combinación de ambas en diferentes proporciones. Para una completa ingesta, nos interesa obtener fibras de los dos tipos.

Hay que tener en cuenta que los alimentos no llevan un tipo de fibra u otro, sino que suelen ser una combinación de ambas, aunque en diferentes proporciones. Nos interesa obtener fibras de los dos tipos por lo que tenemos que consumir una variedad amplia de alimentos ricos en fibra, aunque es interesante saber que tipo de fibra abunda en cada alimento por sí buscamos una función en concreto.

¿Qué beneficios tiene incluir alimentos con fibra en la dieta?

Hemos escuchado mucho hablar sobre seguir una dieta alta en fibra por sus beneficios en la salud, aunque lo primero que queremos recalcar es que no toda la fibra es igual. La industria se ha encargado de vender cosas como saludables añadiendo que son “ricos en fibra” pero no podemos caer en la trampa de pensar que unas galletas altas en fibra son saludables. Lo que nos aporta beneficios no es simplemente la fibra, sino el alimento y su combinación de todos los nutrientes.

Una ingesta de alimentos naturales ricos en fibra tiene numerosas ventajas para la salud de todas las personas. Te contamos algunas de las más importantes:

  • Diabetes tipo II y control glucémico

Consumir regularmente la cantidad recomendada de fibra tiene el potencial de disminuir la intensidad de la tasa de absorción de la glucosa, prevenir la ganancia de peso, aumentar la carga de nutrientes y antioxidantes beneficiosos en la dieta, y todo esto puede ayudar a prevenir la diabetes (2).

Parece ser que la fibra soluble es la más eficaz en el control de la glucemia ya que la glucosa se quedará atrapada en la solución viscosa de la fibra y estará menos accesible para su absorción (1).

  • Efecto laxante y regularidad

Esta es la ventaja más conocida: está reconocido que la fibra es importante para la normal defecación (2). Esto se debe principalmente a la habilidad de la fibra de aumentar el peso de las heces. El aumento de peso se debe a la presencia física de la fibra, a la adherencia al agua de la fibra y el aumento de la masa bacteriana por su fermentación. Las heces más grandes y suaves aumentan la facilidad de defecar y reducen el tiempo de tránsito por el tracto digestivo, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento. 

Ten siempre a mano un puñado de frutos secos al natural: ricos, sanos, llenos de fibra 🙂
  • Control del apetito

Algunas fibras pueden ralentizar el vaciamiento gástrico y disminuir el ratio de la absorción de la glucosa en el intestino delgado. Cuando la glucosa se libera despacio, la respuesta de la insulina también puede ser aplanada. El lento estado post-prandial (el estado después de comer) de la glucosa y las respuestas de la insulina están a veces relacionadas con una mayor saciedad (3). 

Que no cunda el pánico. La fibra (de los alimentos naturales) será tu mejor aliada a la hora de hacer visitas al baño de manera regular

¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

Ahora que ya conocemos todos los beneficios que nos aporta la fibra ¿cómo podemos aumentar su consumo? Primero, debemos saber que para incluir más fibra en nuestra alimentación debemos hacerlo de forma progresiva para no sentir molestias como hinchazón, gases y dolor abdominal. Te daremos unos consejos (y aquí tienes algunos más) para ir aumentando su consumo de forma sencilla:

  • Elige alimentos frescos altos en fibra (pista: tienes la lista arriba), y no ultraprocesados con fibra añadida.
  • Elige las opciones integrales de pan, arroz, pasta… De esta forma, añadirás nutrientes extra que no están presentes en las versiones refinadas.
  • Incluye más legumbres en tu dieta.
  • Para acompañar cualquier plato, añade tu ración de verdura. Como primer plato, en guarnición, en ensalada… ¡hay mil opciones!
  • Elige una pieza de fruta para el postre o para cualquier snack durante el día. Priorizaremos consumirla con piel ya que en ella se encuentra la mayor cantidad de fibra. Siempre será más interesante consumirla entera que en zumo, ya que al exprimir la fruta se pierde la pulpa la cual es muy rica en fibra. Esto conlleva que el azúcar de la fruta se absorba muy rápido y tengamos un gran pico de glucosa.
  • Añade semillas para condimentar tus platos, ya que aparte de proporcionarnos diferentes sabores y texturas, también será un incremento en la ingesta de fibra.

Con todo esto que hemos visto podemos concluir que la fibra es muy interesante por dos razones principales: por todos los beneficios que tiene en nuestra salud y porque los alimentos ricos en fibra son también muy ricos en muchos otros nutrientes. Al igual que con los demás nutrientes, tenemos que tener en cuenta de que alimento proviene ya que más allá del nutriente, lo verdaderamente interesante será la matriz del alimento. 

Por Karmele Felipe y June Ibarguen

  1. Tamura T. La fibra dietética. Fiber-Reinforced-Plastic Reinf Concr Struct. 1993;21:291–303.  
  2. Slavin J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–35.
  3. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266–89.