¡Buenas Vibers! Hoy venimos con un nuevo blog para comprender la importancia del descanso y aprender a mejorar la calidad del sueño.
El descanso es fundamental para el bienestar general, y muchas veces, sobre todo en el mundo deportivo, es el gran olvidado. La falta y mala calidad del sueño afecta negativamente en diferentes aspectos del día a día, pero hay algunos aspectos, como la nutrición, que nos pueden ayudar a mejorarlo. Si quieres saber cómo afecta el descanso en el rendimiento y cómo mejorarlo con la nutrición, sigue leyendo:
Efecto del sueño en el deporte y la recuperación
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, con impactos significativos en el desarrollo físico, regulación emocional, rendimiento cognitivo y calidad de vida. En el caso de los deportistas, es un proceso de recuperación vital (1). La cognición, reparación de tejidos y el metabolismo son factores psicológicos y fisiológicos críticos que contribuyen en la capacidad de entrenamiento, de recuperación y, por consiguiente, en el rendimiento. Y el descanso tiene repercusión en ellas.
Cuando el estrés del entrenamiento no está en equilibrio con el descanso, el rendimiento posterior puede verse afectado. Con un descanso inadecuado, los recursos del sistema nervioso autónomo pueden reducirse, reduciendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentando la frecuencia cardiaca en reposo. Además, la privación del sueño altera la síntesis de proteína muscular, aumentando las hormonas catabólicas y reduciendo las anabólicas. Esto conlleva un empeoramiento de las adaptaciones al entrenamiento y recuperación. Al alterarse el metabolismo de la glucosa, podría reducirse la depleción de glucógeno, al mismo tiempo que la reducida síntesis de proteína reduciría la recuperación y adaptación al entrenamiento, empeorando el rendimiento. Además, la fatiga muscular también puede afectar negativamente en el sueño a causa de citoquinas proinflamatorias que interrumpen el sueño normal (2).
Descanso y salud mental
La restricción del sueño también afecta negativamente tanto al estado de alerta como al nivel de estrés y rendimiento académico. También influye en el rendimiento cognitivo, empeorando la vigilancia, aprendizaje, memoria, toma de decisiones y creatividad. Para los atletas es fundamental aprender nuevas habilidades y tener la capacidad de recordar información. Para ello, la raíz de la consolidación de la memoria se encuentra en el descanso. El periodo de sueño después de aprender nuevas habilidades es crucial, y la restricción en el puede tener un impacto negativo en la consolidación de la memoria.
Por otro lado, incide en la salud mental, aumentando los niveles de estrés y ansiedad, creando una asociación bidireccional; la falta y mala calidad de sueño favorece la aparición de factores estresantes impulsando el mal humor, pero de mismo modo, el estrés y las interferencias cognitivas a lo largo del día afectan negativamente en la calidad del sueño. En consecuencia, empeora la capacidad de hacer frente a nuevos desafíos (1).
Nutrición y descanso
Varios aspectos afectan a la calidad del sueño, y uno de ellos es la nutrición. Hay diferentes aspectos nutricionales que tenemos que tener en cuenta para poder mejorar el descanso.
- Alimentos proteicos ricos en triptófano: el triptófano es convertido en melatonina mediante la vía de serotonina, por ello, aumentando la biodisponibilidad de triptófano, favorecemos la síntesis de melatonina, aumentando la calidad de sueño. El triptófano se encuentra mayoritariamente en alimentos de origen animal como carne de vacuno, cordero, cerdo, aves de corral y productos lácteos, aunque también se consideran fuente de triptófano las nueces, semillas, granos enteros y legumbres (3).
- Alimentos concretos: hay algunos alimentos en concreto que afectan al sueño. Se ha visto en diferentes poblaciones que las cerezas mejoran varios índices de sueño gracias a su alto contenido en melatonina, serotonina y otros fitonutrientes. Por otro lado, también se ha demostrado que el marisco tiene efectos beneficiosos en el sueño, efectos atribuidos a su alto contenido en zinc.
- Hidratos de carbono: se ha visto que la ingesta de carbohidratos mejora las concentraciones de triptófano, mejorando la calidad del sueño.
- Balance energético: es importante incluir suficiente energía para asegurar una adecuada recuperación y evitar hipoglucemias nocturnas. Como explicamos en el blog, las hipoglucemias nocturnas empeoran el descanso, comprometiendo la recuperación. Por ello, un adecuado aporte de energía (y de hidratos de carbono) será esencial para evitar estas hipoglucemias.
- Cafeína, alcohol y sustancias estimulantes: se deben evitar seis horas antes de acostarse para que no influyan de manera negativa en el sueño.
Además de la elección de alimentos, la hora de las comidas también influirá en el descanso. Romper nuestros ritmos circadianos, por ejemplo comiendo por la noche, hará que empeore nuestra calidad de sueño (4,5).
Conclusiones
El descanso es fundamental para el bienestar general y afecta tanto al deporte y el rendimiento como a la salud mental. Un buen descanso nos ayuda a disminuir los niveles de estrés, mejorando nuestras habilidades cognitivas. Además, ayuda a la síntesis proteica muscular, aumentando las hormonas anabólicas, mejorando la recuperación y aumentando el rendimiento.
La nutrición afecta a la calidad de sueño, por lo que una dieta con un balance energético adecuado ayudará, con suficientes hidratos de carbono, alimentos ricos en triptófano, incluyendo cerezas y marisco y evitando sustancias estimulantes como la cafeína y el alcohol, ayudará a mejorarlo.
Referencias
- 1. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance. Sleep Medicine Clinics [internet]. 2020; 15(1),41-57.
- 2. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients [internet]. 2019;11(4):822.
- 3. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review of Nutrition [internet]. 2021;41:309-332.
- 4. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients [internet]. 2020;12(4):936.
- 5. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria [internet]. 2021;37(Spec No2):57-62.