Metabolismo Nutrición

Desayunos con mucha proteína para empezar bien el día

Es lo primero que comes después de haber dormido (esperamos) 8 horas, te prepara para el día que tienes frente a ti y (para muchas personas) marca el humor del resto de la jornada; hablamos del desayuno, y ¿qué mejor que con un desayuno con mucha proteína para empezar bien el día?

Los alimentos proteicos deben tener un papel esencial en nuestros desayunos (este macronutriente nos aporta un efecto saciarte por su relación con hormonas que regulan con el apetito), por ello, te invitamos a dejar a un lado los desayunos rápidos y tomar nota de estos desayunos saludables, saciantes y riquísimos que te aportarán los nutrientes necesarios para afrontar el día como te mereces. Estas sugerencias de desayuno son combinaciones de los macronutrientes esenciales que todos necesitamos para funcionar a la perfección: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. 

Abre la nevera y prepárate el desayuno definitivo:

Yogur griego con avena, coco, chía y pera

Utilizar el yogur griego es una genial opción para dar cremosidad a tus desayunos. Además, es una buena fuente de calcio y grasas que te mantienen saciado durante toda la mañana. Añadir topings como la chía, nos aportara grasas saludables omega-3 y mucha fibra que nos ayudará con el control glucémico. Completamos el desayuno con una pieza de fruta rica en vitaminas, minerales y fibra.

ngredientes de Yogur griego con avena, coco, chía y pera

  • Yogur griego natural
  • 30 g de avena integral 
  • Media pera (si la puedes saltear u hornear para tostarla, mucho mejor)
  • Coco rayado
  • Chía 

Yogur griego natural

Tostada con aguacate y huevo

El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, que a su vez nos aporta magnesio, potasio, vitaminas (A, C, D y K), un buen aporte de fibra y favorece al mantenimiento del colesterol bajo.

Junto con el huevo, que es un alimento muy nutritivo, una gran fuente de proteínas, vitaminas ( A, D, E y K) y minerales (hierro, fósforo, zinc..) y con el pan, que nos aportará la cantidad de hidratos de carbono necesarias para empezar el día de la mejor forma. 

Ingredientes de la tostada con aguacate y huevo:

  • 1 Rebanada de pan (hay opciones variadas entre las que elegir: blanco, integral, de centeno, con semillas o sin gluten).
  • ½ Aguacate pequeño/mediano (una buena opción es aderezarlo con unas gotas de zumo de limón).
  • 1 Huevo talla L.
  • 1 Cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra.
  • Sal .
  • Pimienta. 

Revuelto de huevo con aguacate y tostaditas de salmón

Además del huevo y el aguacate, presentes en el desayuno anterior, tenemos en este a un protagonista diferente. El salmón presenta un alto valor nutritivo, se considera un alimento muy saludable, ya que esta fuente de proteína también contiene un elevado contenido de Omega-3(un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no produce por si solo), por no hablar de la cantidad de micronutrientes que aporta como vitaminas del grupo B, calcio o magnesio.

Añadir unas semillas de sésamo nos dará un aporte mayor en micronutrientes y algo de textura crujiente.

Ingredientes de revuelto de huevo con aguacate y tostaditas de salmón:

  • Tostadas de pan integral.
  • 2 Loncha de salmón
  • Medio aguacate
  • Huevo
  • 1 Cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón para aderezar
  • Salpimentar al gusto
  • Semillas de sésamo

Tostadas con queso crema y salmón 

Si es cierto que no se debe abusar en cantidad del queso crema por su contenido en grasas saturadas, pero las proteínas que contiene(caseína y proteína de suero) son de un alto valor biológico. 

Aunque el ingrediente proteico que predomina en este desayuno es el salmón. 

Ingredientes de la tostada con aguacate y salmón:

  • 1 Rebanada de pan
  • 1 Cucharada de queso crema
  • Salmón ahumado al gusto
  • 1 Cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra
  • Salpimentar al gusto
  • Semillas de sésamo

Si no te convencen las tostadas, los BOWLS están hechos para ti

Queso fresco batido con nueces, plátano, canela y chía.

Este es un desayuno rápido de preparar que presenta una combinación de sabores exquisita y saciante para empezar la mañana con buen pie.

El queso fresco batido es un alimento rico en proteínas y en calcio, si es cierto que el yogur contiene un efecto probiótico del que el queso batido no puede presumir. Por tanto, aunque el yogur griego contenga un aporte algo menor en proteínas también sería una buena opción para tu bowl mañanero. La combinación de sabores que se produce con el plátano, la canela y las nueces se podría decir que es casi perfecta.

Ingredientes del bowl de queso fresco batido con nueces, plátano, canela y chía:

  • 125g de queso fresco batido 
  • 1 Plátano pequeño 
  • 1 Puñado de nueces
  • Canela al gusto
  • Semillas de chía al gusto 

Probablemente, después de este atracón de desayunos con ingredientes de origen animal, te preguntes si hay hueco en los desayunos para la no tan usada pero ciertamente muy versátil proteína vegetal. La respuesta es sí:

Tostada con hummus y brotes germinados de soja

He aquí un desayuno muy diferente a las ya clásicas, y mencionadas, tostadas de aguacate con tomate, huevo, pavo… Tradicionalmente no predominan los desayunos salados en nuestra dieta pero son una gran idea cuando intentamos controlar nuestra curva glucémica y saciarnos para el resto de la mañana.

Las tostadas de hummus contienen un gran aporte proteico procedente de los garbanzos del hummus y de los garbanzos tostados. Los brotes le dan un toque fresco y herbal para suavizar el sabor.

Es muy recomendable salpimentar y añadir las especias que más te gusten.

Para un aporte extra de proteínas te proponemos que añadas tofu tostado. El tofu es una pasta sólida procedente de las semillas de soja, agua y un coagulante, es una excelente fuente de energía, rico proteínas, en calcio y ayuda a reducir el colesterol, al igual que el hummus que a parte es alto en fibra. 

Ingredientes de la tostada con hummus, tomate y tofu:

  • 1 Rebanada de pan de base (nosotros hemos elegido un bagel con sésamo blanco).
  • 1 Cucharada de hummus 
  • 40 g de garbanzos cocidos y tostados en sartén con especias
  • 1 Cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y orégano al gusto

Bowl de quinoa con bebida de soja y fruta al gusto. 

Este desayuno es muy nutritivo y saciente, aunque lo habitual es ver las gachas de avena, esta opción no le tiene nada que envidiar. Lo bueno de los bowls mañaneros es la cantidad de combinaciones que se pueden hacer, distintas frutas, granolas, semillas, canela, etc. ¡Diviértete y descubre nuevos sabores!

Además, la quinoa tiene un alto contenido en minerales y vitaminas (potasio, magnesio, vitaminas B, C, etc.) contiene w-6, proteínas con aminoácidos de calidad y un buen aporte de fibra. 

Combinada con la bebida de soja que aporta otras vitaminas como A y E y un buen aporte proteico y con los hidratos que nos ofrece la fruta, se convierte en un desayuno completo y enérgico. 

Ingredientes del BOWL de quinoa con bebida de soja y fruta al gusto: 

  • 3 Cucharadas de quinoa (lavada con agua previamente)
  • 1 Vaso de bebida de soja 
  • Canela al gusto
  • 1 Melocotón mediano
  • Arándanos 
  • 1 Cucharada de granola

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