¡Buenas Vibers! ¿Qué tal va todo? Queda menos de una semana para que comience la Behobia y somos conscientes de que entre nuestros Vibers sois muchos los que tenéis pensado participar. Por lo tanto, hoy vamos a hablar de ciertos fallos que son muy comunes entre los corredores días o incluso horas antes de que empiece una carrera.
Para los Vibers que no sepan qué es la Behobia deciros que consiste en una carrera de 20 km que se realiza entre un pequeño barrio de Irún (Behobia) y San Sebastián (Guipúzcoa) desde hace más de 100 años. Concretamente, fue en 1919 cuando se realizó por primera vez y a día de hoy sigue siendo una de las carreras más populares del país.
1. Comer demasiado, con excesiva proximidad al entrenamiento o a la competición
A la hora de correr, el sistema digestivo sufre un mayor estrés debido a múltiples estímulos y por ello, suele ser más común padecer problemas gastrointestinales. Esto hace que sea indispensable periodizar las comidas previas a las carreras, siendo importante que el corredor se sienta ligero durante la carrera y evite síntomas gastrointestinales desagradables (estómago revuelto, hinchazón, retortijones, diarrea, etcétera).
Cuando la carrera es de corta duración, los alimentos elegidos como pre-competición será cuestión de comodidad para evitar sensación de hambre a lo largo de la carrera o evitar posibles hipoglucemias. Sin embargo, en carreras de mayor duración, la ingesta previa requiere mayor atención, sobre todo para intentar garantizar una buena disponibilidad de energía, hidratos de carbono y líquidos suficientes.
Con el fin de reponer las fluctuaciones en los depósitos de glucógeno hepático y ayudar a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea durante el entrenamiento/competición se recomienda seguir ciertas pautas nutricionales:
- Concentrarse en las fuentes de HC de fácil digestión, evitando alimentos ricos en fibra y grasas.
- Si la carrera es por la mañana, hay corredores que no toleran bien realizar un desayuno sólido, en estos casos se puede optar por preparar una bebida deportiva o realizar un desayuno que no ocupe mucho espacio en el estómago y se digiera de forma fácil (por ejemplo: un zumo con unas tostadas).
- Analizar el grado de tolerancia de forma individual. Por ello, será esencial que cada usuario conozca que tipo de pre-competición le sienta mejor a lo largo de las semanas de entrenamiento.
2. Probar nuevos productos el día de la competición
Son muchos los corredores que compran productos nuevos con la intención de intentar mejorar el rendimiento el día de la carrera. Sin embargo, esto puede tener efectos negativos en el rendimiento deportivo del corredor y acabar siendo un factor determinante para no poder terminar la carrera si no se ha comprobado la tolerancia previamente.
Antes del día de la competición es recomendable conocer y haber entrenado al intestino previamente para saber qué estrategia es lo que le funciona mejor a cada corredor ayudando así a minimizar los nervios propios de la competición.
También es recomendable conocer cuáles son los alimentos/bebidas que se van a ofrecer en los puestos de avituallamiento en la carrera. De esta manera, se puede comprobar tolerancias a lo largo de la sesiones de entrenamiento y evitar problemas de tolerancia.
3. Sobre-entrenamiento antes de la competición y no hacer una correcta carga de carbohidratos
Son muchos los corredores que la semana previa a la carrera realizan entrenamientos de elevada intensidad y duración con el fin de intentar mejorar su marca y ganar mayor resistencia o velocidad. Sin embargo, realizar una carga excesiva de entrenamiento la semana previa a la competición puede ser otro de los factores contribuyentes a que la carrera no termine como uno desea.
Por tanto, ¿cómo se debe planificar la semana previa a la competición? En primer lugar, será muy importante garantizar que nuestros depósitos de glucógeno muscular lleguen repletos para la competición. Para conseguir esto, se ha visto que una de las mejores estrategias a realizar es ir aumentando de forma exponencial el consumo de hidratos de carbono la semana previa a la carrera, seguido de una disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento.
Si somos más concretos, de 4 a 7 días antes ya deberíamos de empezar a aumentar la cantidad ingerida de HC aunque en individuos altamente entrenados, podría ser suficiente con una carga de carbohidratos los dos días previos. Por otro lado, de 1 a 3 días previos a la carrera, el tiempo de entrenamiento debería de reducirse a menos de 60 minutos por sesión, siendo este entrenamiento de intensidad moderada-baja.
Para la carga de carbohidratos, los rangos más descritos son cantidades que rondan los 7-10 g de HC por kg de peso corporal. Remarcar que ajustar esta cantidad a las capacidades digestivas de cada uno será esencial y que esta cifra debe personalizarse individualmente.
4. Realizar una mala recuperación
El objetivo principal de la nutrición con carbohidratos en el periodo post-competición es la recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular. Además, las carreras ocasionan daños en las fibras musculares, pudiendo retrasar la recuperación del glucógeno.
Se cree que para una reposición completa de las reservas de glucógeno muscular se necesitan entre 24 y 36 h, mientras que para la reposición completa del glucógeno hepático se necesitan entre 11 y 25 h. Las pautas nutricionales actuales recomiendan que los atletas ingieran carbohidratos de índice glucémico moderado a alto tan pronto como sea posible a razón de 1,0–1,2 g/kg de peso para optimizar la reposición de las reservas de glucógeno durante las primeras 4 h.
5. Intentar reducir el porcentaje de masa grasa a través de restricciones calóricas severas
Los corredores se caracterizan por ser deportistas delgados con un porcentaje de masa grasa reducido. Esto hace que sean muchos los deportistas dentro de este colectivo se preocupen por reducir su contenido graso, recurriendo a una ingesta deficiente de energía. Esta restricción puede tener consecuencias no solo en el rendimiento durante los entrenamientos y competición, sino que también en otros aspectos de la salud del deportista como son:
- Aumenta el riesgo de sufrir lesiones secundarias por una mala recuperación de los entrenamientos.
- Aumentar el riesgo de deshidratación.
- Alterar el equilibrio hormonal, especialmente en mujeres.
- Aumentar el riesgo de sufrir infecciones por una disminución de la función inmunológica.
- Aumentar el riesgo de padecer trastornos del comportamiento alimentario.
Conocer y abordar los factores limitantes es esencial para mejorar tu rendimiento como corredor. Identificar y superar estas barreras te llevará a alcanzar tus metas más rápido y correr con mayor satisfacción.
¡Mucho ánimo para nuestros Vibers participantes en la Behobia!
Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(Suppl 1), 5–23. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z