¡Hola Vibers! Ya queda muy poco para la Behobia. En la entrada del blog de hoy te mostramos cuatro consejos prácticos para garantizar una hidratación efectiva, crucial para los corredores. ¡Comencemos!
1. Conocer la tasa de sudoración durante los entrenamientos
La cantidad de sudor que se pierde puede estar determinada por múltiples factores incluyendo la intensidad del ejercicio, temperatura ambiente, humedad… ¡hasta incluso el tejido de ropa que llevemos puede afectar en la evaporación del sudor! Comprobar el peso antes y después del entrenamiento, así como medir la ingesta de líquidos durante la competición es una estrategia para conocer cuál es la ingesta de líquidos que mejor viene a cada corredor.
Si se gana peso durante la carrera será sinónimo de haber bebido más líquido del que se requiere. Al contrario, si la pérdida de peso proveniente de líquidos es mayor a 0,5-1 kg se estará bebiendo insuficiente agua.
👀 Se estima que en deportes de resistencia, la media de litros de sudoración es de 1.28 L/h
2. Los días de entrenamiento fijarse en manchas blancas en la ropa
El cloruro de sodio (sal común) es un compuesto aniónico. Este compuesto cumple numerosas funciones durante el deporte incluyendo la regulación del equilibrio hídrico y de fluidos. Además, es vital para la estimulación de las células musculares y nerviosas, y también está involucrado en el control del equilibrio ácido-base. Fijarse en las manchas ocasionadas en la ropa, sobre todo, debajo de las axilas y del pecho va a proporcionar información valiosa de si se está perdiendo demasiado contenido de sodio.
3. Hidratarse de forma excesiva no es el objetivo
Cuando se dan recomendaciones de la importancia que tiene garantizar una buena hidratación, no quiere decir que haya que beber líquido de forma excesiva. Un consumo excesivo de líquidos también va a contribuir en los malestares gástricos, entre otros.
💧 Tip: Garantizar una coloración amarillenta-clara de la orina sería suficiente como indicador de una buena hidratación.
4. Después de una competición no se debe rehidratar indiscriminadamente
Se denomina hiponatremia cuando existe una concentración de sodio en plasma de <135 mmol/L o hay una disminución en el sodio sérico del 7 al 10%. Terminar una competición y sólo ingerir agua puede ser perjudicial para la correcta recuperación de un corredor. No ingerir junto a ese líquido ninguna fuente de hidratos de carbono y sales puede ocasionar hiponatremia.
La hidratación excesiva se puede prevenir asegurando una adecuada ingesta oral de sodio, centrándose en la tasa de sudoración y el contenido de sodio en el sudor, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. Estudios sugieren que una bebida deportiva que contiene sodio en el rango de 230 a 690 mg/L va a producir una absorción óptima y prevenir la hiponatremia.
🏃 Estudios han documentado que en ultra-maratones la prevalencia de hiponatremia puede variar desde un 30% hasta un 55%.
Referencias
- Barnes, K. A., Anderson, M. L., Stofan, J. R., Dalrymple, K. J., Reimel, A. J., Roberts, T. J., Randell, R. K., Ungaro, C. T., & Baker, L. B. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of sports sciences, 37(20), 2356–2366. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159