Efectos del ejercicio físico en la glucemia

Jon Echepare Taberna – Dietista-nutricionista

Índice

1. Introducción.
2. Contracción muscular y glucemia
3. Intensidad
4. Timing de ingesta y movimiento para regular la glucemia
5. Conclusiones
6. Referencias

Introducción

¡Muy buenas a todos/as! Hoy os traemos un post sobre cómo el ejercicio físico afecta a la glucemia. En esta ocasión comenzamos explicándote de una forma muy sencilla las dos características que son necesarias para que se dé la contracción muscular. También abordaremos el tema de cómo la intensidad del ejercicio físico afecta a la glucemia y por último cómo el timing de la ingesta de alimentos y el movimiento afectan a la glucemia. Si quieres aprender sobre el ejercicio físico y cómo afecta este a tu glucemia, continúa leyendo que te va a resultar interesante. ¡Comenzamos!

Contracción muscular y glucemia

Para la realización de ejercicio físico es necesario generar una contracción muscular seguida de la relajación del mismo músculo. Este proceso tiene que ser continuo ya que, si sales a correr y tras realizar una contracción muscular, no puedes relajar el músculo, no podrías seguir corriendo.

La contracción muscular es un proceso complejo, el cual está perfectamente sincronizado. Para que esta tenga lugar son necesarios dos procesos (en realidad es más complicado, pero para que me entiendas sin problemas lo dejamos en dos procesos). En primer lugar, la contracción muscular comienza con un impulso nervioso el cual estimula las fibras musculares. En segundo lugar, es necesario que se dé la liberación de iones de calcio (Ca2+) desde el retículo sarcoplasmático (lugar donde se almacena el Ca2+ en la célula muscular). Una vez dadas estas dos condiciones, puede darse la contracción muscular, la cual requiere energía en forma de ATP. Los cambios en la concentración de Ca2+ en las células del músculo conducen a la activación de cascadas de señalización que influyen en el metabolismo celular, incluida la captación de glucosa (1). Esto lo que provoca es que, al aumentar la captación de glucosa por parte del músculo, descienda el nivel de glucemia (glucosa en sangre). Para mantener estos niveles en rangos adecuados, nuestro cuerpo tendrá que reaccionar de distintas maneras.

Intensidad

La intensidad del ejercicio es el factor que más influye en la glucemia (2). Esta puede medirse de diversos modos, entre los cuales destacan la frecuencia cardíaca (FC), índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), velocidad, potencia o VO2max. De las mencionadas formas de medir la intensidad, destacamos dos en particular por su sencilla aplicabilidad: la FC y el RPE. Pero ¿cómo afecta la intensidad del ejercicio a la glucemia? Creo que si te lo explico con un ejemplo concreto lo entenderás mejor.

Imagínate que hoy a la tarde has decidido ir a dar un paseo. Conectas los auriculares al móvil y le das play a la lista con tus canciones favoritas de Spotify. Comienzas a dar el paseo por el parque más cercano a tu domicilio. Los músculos de tus piernas comienzan a contraerse y relajarse haciendo posible dar el paseo que has planeado realizar. En estos momentos, la contracción muscular constante de tus piernas provoca un aumento en la translocación de GLUT4 (transportador de glucosa) hacia la superficie de tus músculos, provocando una ligera bajada en los niveles de glucemia. La translocación de GLUT4 a la superficie del músculo está regulada por dos mecanismos cuyo efecto es sinérgico: la insulina y las contracciones musculares (3). Durante el ejercicio, la translocación se debe a las contracciones musculares principalmente, debido a que la secreción de insulina se reduce en comparación con el reposo. Además, distintos mecanismos como el aumento de temperatura, la concentración de glucosa (aumenta) o el mayor flujo sanguíneo facilitan esta captación de glucosa. Te sientes con energía y decides acelerar la velocidad a la que caminas (aumentas la intensidad del ejercicio) hasta alcanzar una intensidad media. En estos momentos el hígado ya se ha percatado de que los niveles de glucosa en sangre han disminuido ligeramente y mediado por distintos mecanismos pone en marcha mecanismos compensatorios para devolver la glucemia a niveles normales. Este mecanismo compensatorio es conocido como glucogenólisis hepática (ruptura del glucógeno almacenado en el hígado). De repente, empieza a sonar tu canción favorita, te motivas y empiezas a correr (vuelves a aumentar la intensidad del ejercicio). Te sientes eufórico/a y aumentas la intensidad hasta alcanzar el 70-80% de tu FC máxima. Tal y como comentamos en el post anterior, ante una situación de ejercicio físico de moderada-alta intensidad, un mecanismo fisiológico del cuerpo humano es elevar la glucemia (glucosa disponible hacia el músculo), hasta valores incluso superiores a 160-180 mg/dL (4,5). Se termina la canción y das la vuelta para volver a casa caminando.

Lo que te queremos transmitir con este ejemplo es básicamente que al comienzo del ejercicio físico es posible que se dé una ligera bajada en la glucemia (totalmente fisiológica) y que, al aumentar la intensidad del ejercicio, la glucemia se eleva como consecuencia de un mayor transporte y utilización de glucosa por parte del músculo (efecto fisiológico). Para contrarrestar este efecto, el hígado libera mayor cantidad de glucógeno con el objetivo de mantener la glucemia estable. Es decir, se ponen en marcha distintas señales para aumentar el flujo de glucosa a los tejidos activos (músculo). Creo que, con este ejemplo práctico, has entendido de una forma sencilla cómo afecta la intensidad del ejercicio a la glucemia.

Timing de ingesta y movimiento para regular la glucemia

Tal y como te hemos comentado en los apartados previos, el movimiento producido durante el ejercicio físico tiene gran impacto en la regulación de la glucemia (tanto si la ingesta de alimentos la realizas antes de hacer ejercicio físico como si la realizas posteriormente). Pero la explicación subyacente difiere en cierto modo. Por eso en esta sección nos vamos a explicar dos escenarios posibles y cómo afecta el timing de la ingesta y el movimiento a regular la glucemia.

Ingesta previa a la realización de ejercicio físico

Ponte en situación. Imagina que acabas de llegar de trabajar y son las 16:00. Es lunes y como todos los lunes, vas a ir a correr 10 Km a un ritmo de 4:00/km. Pero antes de salir a correr decides hacer una toma pre-entreno, la cual consiste en un plátano de tamaño medio y 8 tortitas de arroz (60g aproximadamente) con 40g de mermelada. La toma pre-entreno consiste casi exclusivamente en hidratos de carbono de fácil asimilación. Esperas 30-45 minutos desde que terminas la toma hasta que sales a correr. Al comienzo del ejercicio físico, es posible que la glucemia baje ligeramente debido a un mayor transporte de glucosa al músculo por la contracción muscular. En este caso, a diferencia del caso anterior, tras realizar una toma rica en hidratos de carbono, estos estimularán la liberación de insulina y esta a su vez produce la translocación de GLUT4. Nos encontramos por lo tanto ante un efecto sinérgico de la insulina y la contracción muscular, lo que provoca que aumente el transporte de glucosa al músculo, bajando de la glucemia (glucosa en sangre). A esto tendríamos que sumar que debido a que has realizado una toma de hidratos de carbono en la hora previa al ejercicio físico, aumenta la oxidación de hidratos de carbono totales, se suprima la utilización de glucógeno hepático y se suprime la oxidación de grasas (2). Esto resulta ser totalmente lógico ya que con la toma pre-entreno ha sido rica en hidratos de carbono, por lo que son esos los hidratos de carbono que oxidarás para obtener energía durante tu entrenamiento en lugar de emplear el glucógeno que tienes almacenado en los músculos.

Ingesta posterior a la realización de ejercicio físico:

Tras terminar el entrenamiento, te sientes extasiado y decides realizar una toma post-entreno para aumentar la velocidad de recuperación debido a que los martes practicas otro deporte (ciclismo, por ejemplo). La toma consiste en 120g tostadas con 80g de jamón serrano y 40g de tomate frito (añades principalmente hidratos de carbono y proteína). ¿Cómo afecta esto a tu glucemia? Bien, pues debido a que acabas de realizar un esfuerzo a una intensidad moderada-alta, la mayor parte de la glucosa se almacenará en el músculo en forma de glucógeno. Esto es debido a que durante el esfuerzo la principal fuente de energía ha sido la glucosa proveniente de la toma pre-entreno y del glucógeno muscular. Si nos centramos en la glucemia exclusivamente, esta se verá aumentada por la ingesta post-entreno, pero será mucho menos pronunciada que si no hubieras ido a correr. Puedes ver una representación gráfica real en la Figura 1 al comparar la glucemia de Alberto. La imagen de la izquierda representa la glucemia durante la mañana del lunes. Puedes observar que nada más levantarse realiza una ingesta de alimentos (desayuno), cuyo valor nutricional está plasmado en la parte inferior de la imagen. Al lado derecho puedes observar los valores de la glucemia de Alberto del martes por la mañana. En este caso, realiza un entrenamiento (correr en ayunas) a un RPE de 6-7. En el lado inferior de la imagen aparece plasmado el valor nutricional del desayuno que realiza posterior al entrenamiento. Aunque el desayuno no sea exactamente el mismo, es muy similar, sobre todo en la cantidad de carbohidratos. Puedes observar cómo la respuesta glucémica es menos pronunciada en el caso de realizar previamente un ejercicio físico.

Conclusiones

Con este post has aprendido que el ejercicio físico es un gran aliado para controlar la glucemia tanto si realizas ejercicio antes como si lo realizas después de realizar una ingesta. Nos gustaría que te quedaras con un mensaje clave de este post.

Realizar ejercicio físico previo o posterior a una ingesta de alimentos contribuye a mantener unos niveles de glucemia más estables y que la subida de glucemia sea menos pronunciada.

Espero que esta información te resulte útil y entiendas un poco mejor cómo el ejercicio físico afecta a la glucemia.

¡Un abrazo y nos vemos en la siguiente!

Referencias:

1. Röhling M, Herder C, Stemper T, Müssig K. Influence of Acute and Chronic Exercise on Glucose Uptake. J Diabetes Res. 2016;2016.
2. Gonzalez JT, Betts JA. Dietary sugars, exercise and hepatic carbohydrate metabolism. In: Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press; 2019. p. 246–56.
3. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993–1017.
4. Miller BF, Fattor JA, Jacobs KA, Horning MA, Navazio F, Lindinger MI, et al. Lactate and glucose interactions during rest and exercise in men: Effect of exogenous lactate infusion. J Physiol. 2002;544(3):963–75.
5. Brooks GA. The precious few grams of glucose during exercise. Vol. 21, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2020. p. 1–19.