¡Hola Vibers! Hoy os queremos hablar de un tema fundamental: la relación con la alimentación. Vamos a compartir cinco claves que pueden marcar la diferencia y mejorar la forma en la que nos relacionamos con la comida.
En la vida, mantenemos distintos tipos de relaciones, algunas son constantes, otras temporales, pero hay una que perdura siempre: la relación con la comida. Por ello, al igual que intentamos cuidar las relaciones personales, es esencial atender y mantener en óptimas condiciones nuestra conexión con la alimentación.
Hambre emocional y hambre física
Antes de sumergirnos en consejos clave para fortalecer nuestra relación con la comida, es crucial entender los principales tipos de hambre que influyen en nuestro comportamiento alimentario: hambre emocional y hambre física.
El hambre física surge de una necesidad fisiológica, responde a la necesidad de energía, manifestándose con señales como vacío en el estómago, salivación y sonidos estomacales. Por otro lado, el hambre emocional se presenta como respuesta a diversas emociones como son el estrés, ansiedad, nerviosismo, alegría, etc.. Este último tipo de hambre, se caracteriza por querer ingerir un alimento concreto de forma instantánea (antojos específicos) seguido de un sentimiento de culpa tras su consumo. Es decir, es una forma en la que se intentan canalizar distintas emociones a través de la ingesta de alimentos.
Diversas investigaciones revelan cómo en nuestra rutina diaria, es común comer de forma automática, muchas veces guiados por la hora (hambre emocional) y no por las señales reales de hambre (hambre física). Este comportamiento está estrechamente vinculado con la impulsividad, común en nuestro estilo de vida acelerado. El estrés constante y la saturación de estímulos en nuestra vida diaria nos llevan a actuar impulsivamente, incluso en actividades cotidianas como la alimentación. Esta falta de atención se refleja en acciones como atracones, ingestas copiosas e incapacidad de recordar lo que se ha comido. Estudios han asociado esta impulsividad con problemas como el sobrepeso y la obesidad.
Ahora que conocéis los dos tipos de hambre, ¿sois capaces de diferenciar uno del otro? A continuación comentaremos 5 claves para mejorar la relación con la comida:
1. Comer con conciencia y atención
La alimentación consciente es clave para mejorar nuestra relación con la comida. Sentarse en una mesa, masticar bien y saborear cada bocado evitando distracciones como el uso de teléfonos o pantallas, contribuye a una relación más saludable con la comida. Estudios muestran que la atención plena puede prevenir atracones y mejorar la relación con la comida. Por el contrario, la falta de atención durante las ingestas se asocia con comportamientos alimentarios como la alimentación emocional y el aumento del consumo de alimentos ricos en grasas de mala calidad y azúcares.
Sentarnos en una mesa con tiempo de ingerir los alimentos de forma más consciente hará que atendamos a las necesidades fisiológicas de nuestro cuerpo, así como aumentar el placer obtenido a través de la ingesta.
2. No prohibir alimentos
En la búsqueda de una conducta alimentaria saludable, es esencial abandonar la mentalidad restrictiva que prohíbe ciertos alimentos. Prohibir alimentos puede convertirse en un arma de doble filo a la hora de mantener una conducta alimentaria saludable. Junto a la restricción, surge un fuerte deseo de consumir esos alimentos, impulsando a excesos o atracones que muchas veces se hacen a escondidas. Todo esto genera una asociación negativa, que a su vez, provoca un conflicto emocional en torno a la alimentación. Por ello, es necesario alejarnos de conceptos como “alimento permitido” y “alimento prohibido”.
Eliminar la prohibición permite establecer una relación más equilibrada con la comida. Se trata no solo de permitirnos disfrutar, sino de reconocer que la moderación es clave para evitar excesos y mantener una conexión saludable con la comida.
3. Tras un exceso, no restringir
Después de una comida abundante, es común experimentar sentimientos de culpa y la sensación de haber comido en exceso, especialmente en eventos sociales. La reacción habitual ante este escenario es buscar compensación, ya sea omitiendo comidas o reduciendo drásticamente la ingesta. Sin embargo, esta tendencia a compensar los excesos puede sumergirnos en un ciclo perjudicial de restricciones extremas seguidas de atracones, afectando negativamente nuestra salud y bienestar.
La clave para superar estas ingestas copiosas está en volver a hábitos alimenticios regulares, manteniendo la moderación y diversidad y evitando así caer en restricciones que podrían desencadenar futuros excesos.
4. Establecer cambios progresivos y a corto plazo
La clave para un cambio de hábitos exitoso radica en la gradualidad y la progresión constante. No se puede esperar un éxito inmediato, intentando transformar radicalmente los comportamientos de la noche a la mañana.
Imaginemos a alguien acostumbrado a consumir yogures azucarados o añadir dos cucharadas de azúcar a sus alimentos. Eliminar repentinamente el consumo de azúcar puede resultar abrumador y poco atractivo. Una estrategia más efectiva sería reducir gradualmente la cantidad de azúcar añadido, permitiendo que nuestro paladar se adapte de manera progresiva y facilite la transición hacia un gusto menos dulce.
Establecer objetivos a corto plazo, a pesar de tener una meta final, es esencial. Esto nos permite evaluar el progreso, manteniendo la motivación y persistencia en el camino hacia hábitos alimenticios más saludables.
5. Asegurar un correcto descanso
Son varios los estudios que asocian la calidad del sueño a la alimentación emocional. Investigaciones sugieren que la falta de sueño puede interferir con la regulación emocional y contribuir a patrones alimentarios irregulares. Además, se observa que sujetos con periodos de sueño más cortos y mayor alimentación emocional pueden ser especialmente propensos al aumento de peso, relacionándose directamente con el aumento de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Estos hallazgos resaltan la necesidad de priorizar el descanso para mantener el equilibrio emocional y fomentar hábitos alimenticios saludables, reforzando la recomendación de La Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (Sleep Research Society) de dormir al menos 7 horas al día.
En conclusión, para lograr cambios duraderos, un proceso gradual permitirá adaptarse y mantener nuevos hábitos. Recordad que la clave para mejorar nuestra conexión con la alimentación estará en la consistencia y paciencia. Estas cinco claves os servirán de ayuda en el camino hacia una relación más saludable y consciente con la alimentación.
Control glucémico y relación con la alimentación
Dentro de las estrategias nutricionales para mejorar la relación con la alimentación, la sensorización de glucosa se presenta como una herramienta clave. No solo ayuda a comprender cómo funciona nuestro cuerpo y el impacto que genera nuestro estilo de vida en nuestro metabolismo, sino que también nos permite verificar cómo afecta el hambre emocional. Al mantener un seguimiento cercano de los niveles de glucosa, obtenemos información valiosa para tomar decisiones conscientes sobre nuestra alimentación, contribuyendo así a un enfoque más equilibrado y saludable hacia la comida.
¿Te animas a darle un giro positivo a tu relación con la comida? ¡Compártenos tus experiencias!
Referencias:
- Czepczor-Bernat, K., Brytek-Matera, A., Gramaglia, C., & Zeppegno, P. (2020). The moderating effects of mindful eating on the relationship between emotional functioning and eating styles in overweight and obese women. Eating and weight disorders : EWD, 25(4), 841–849. https://doi.org/10.1007/s40519-019-00740-6
- Annameier, S. K., Kelly, N. R., Courville, A. B., Tanofsky-Kraff, M., Yanovski, J. A., & Shomaker, L. B. (2018). Mindfulness and laboratory eating behavior in adolescent girls at risk for type 2 diabetes. Appetite, 125, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.01.030
- Lin, J., Chadi, N., & Shrier, L. (2019). Mindfulness-based interventions for adolescent health. Current opinion in pediatrics, 31(4), 469–475. https://doi.org/10.1097/MOP.0000000000000760
- Konttinen H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. The Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289. https://doi.org/10.1017/S0029665120000166