Glucemia Nutrición

Nutrición y Glucemia: factores que alteran los niveles de glucosa en sangre

Itxaso Erasun – Dietista Nutricionista

Índice

  1. Introducción.
  2. Hidratos de carbono
  3. Índice glucémico
  4. Combinación de alimentos
  5. Conclusiones
  6. Referencias

Introducción

¡Buenos días! Hoy venimos con un nuevo blog que te va a interesar. Ya hemos hablado en anteriores blogs sobre las bases metabólicas de la glucemia y sobre los factores del movimiento que influyen en ella (pincha aquí), pero ¿qué sabes sobre nutrición y glucemia? ¿Sabes cómo afecta lo que comes? Si quieres aprender más, estás en el mejor sitio.

La nutrición es la base de nuestro día a día, ya que no podemos sobrevivir sin alimentarnos. Una buena alimentación se relaciona con salud y bienestar, por ello es importante conocer nuestro cuerpo y entender cómo funcionan los alimentos al ingerirlos. En este caso, nos vamos a centrar en los factores de la nutrición que afectan en la glucemia (recordemos que es la concentración de glucosa en sangre).

Ingesta de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono representan la mayor fuente de energía de nuestra dieta y también es el nutriente que más afecta a nuestros niveles de glucemia en la sangre. Muy brevemente, nuestro cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestras células, tejidos y órganos. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos para utilizarlos cuando el cuerpo los necesite. Existen dos tipos de hidratos de carbono:

Simples: son aquellas que son descompuestas rápidamente por el cuerpo para utilizarlas como energía. Al ser metabolizadas y absorbidas tan rápido, son los que crean mayor pico de glucosa en sangre (~160 mg/dL, siendo este muy variable). Por ejemplo: azúcar, dulces procesados y refinados, fruta, leche y sus derivados,etc.

Complejos: poseen largas cadenas de glucosa en su composición química y por ello tardan más en ser metabolizados por el cuerpo humano que los hidratos de carbono simples. Por ello, crean un menor pico de glucosa en sangre (~120 mg/dL, siempre dependiente de cada individuo). Por ejemplo: legumbres, tubérculos, hortalizas, etc.

Por tanto, la elección y la ingesta del tipo de hidrato de carbono influirá en la respuesta glucémica. No se trata de clasificar cual es “mejor” o “peor”, sino de entender qué efecto generan y como de adecuados son en cada contexto.

Por otra parte, están las proteínas y grasas. Estos macronutrientes también inciden en la glucemia, aunque de una menor manera. En el caso de las proteínas, el efecto en la glucosa en sangre será mínima, es decir, con la ingesta de proteína la curva de la glucosa será casi lineal (37 mg/dL). Sin embargo, la respuesta puede ser diferente si se utilizan proteínas aisladas, como los suplementos en polvo, respecto a las comidas ricas en proteína. También la ingesta moderada de grasas, tendrá poco efecto en la glucosa en sangre (1).

En definitiva, los hidratos de carbono son el macronutriente que más afecta en la glucosa en sangre, en cambio, el efecto de las proteínas y grasas será indiferente.

Índice glucémico de los alimentos

En segundo lugar, tenemos el índice glucémico, pero ¿por qué hablamos de ello? El índice glucémico (IG) fue el primer término utilizado para medir el impacto de los hidratos de carbono de los alimentos en los niveles de glucosa en sangre y no solo ayuda a regular el apetito y controlar el peso corporal, sino que está relacionado directamente con enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, diabetes y algunos cánceres. Por ello, es un factor importante a conocer. Entonces,¿qué significa?

El índice glucémico de los alimentos se desarrolló en un intento de clasificar sistemáticamente los hidratos de carbono en diferentes grupos según los efectos integrados en el tiempo sobre la glucemia posprandial. Se ha demostrado que los alimentos con valores altos de IG se digieren y absorben más rápido, provocando mayores fluctuaciones en la glucosa en sangre por unidad de carbohidrato.

El IG se define metodológicamente como el área incremental bajo la curva (AUC: area
under the curve) de la respuesta de la glucosa en sangre después del consumo de un alimento que contiene carbohidratos en relación con un alimento de referencia a una cantidad equivalente de hidratos de carbono (2).

Pero ¿cuáles son los valores para indicar que un alimento tiene el IG alto, medio o bajo? (3)

  • Se consideran alimentos con bajo IG, los que sean ≤ 55. Por ejemplo: frutos secos, lacteos y sus derivados enteros, chocolate negro, manzana, kiwi, legumbres, hortalizas, etc.
  • Se consideran alimentos con medio IG, los que sean entre 56-69. Por ejemplo: plátano maduro, melón, zumo de frutas, mermeladas, maíz, muesli, etc.
  • Por último, se consideran alimentos con alto IG, los que sean ≥ 70. Por ejemplo: palomitas, miel, galletas, pan blanco, repostería industrial, azúcar blanco y moreno, bebidas refrescantes, dátiles, zanahoria hervida, patatas fritas o chips, arroz, cereales de desayuno, etc.

Entonces, los hidratos de carbono simples, mencionados ya anteriormente, son los alimentos que tienen el mayor IG, por esta razón, tienen la capacidad de crear el mayor pico y el más estrecho de glucosa en sangre.

Combinación de alimentos

A pesar de haber hecho énfasis en el efecto de los distintos tipos de alimentos y de hidratos de carbono (IG), así como de su cantidad, hay un tercer factor que incide de forma determinante en la glucemia: la combinación de alimentos. Normalmente, no consumimos alimentos aislados y estos tampoco contienen solo un macronutriente en concreto, suelen ser combinación de carbohidratos, proteínas, grasas y otros componentes como la fibra o micronutrientes. Por ello, a pesar del concreto IG de cada alimento, al combinarse con otros, crean una respuesta glucémica diferente. Por ejemplo, al combinar hidratos de carbono con proteínas como se puede observar en la imagen, el IG de la comida disminuye (4).

¿Qué quiere decir esto? Que si por ejemplo ingieres un plato de arroz blanco con verduras y pollo el IG total de la ingesta se reducirá y, por lo tanto, el impacto en la glucemia, también.

En este sentido, no solo interactúa la proteína, sino que las grasas y la fibra influyen en la respuesta glucémica de los platos, también disminuyendo pero en menor medida. La ingesta de fibra, está asociado con mejor control glucémico, ya que mejora la hiperglucemia posprandial al retrasar la digestión y la absorción de hidratos de carbono (5,6). Por ello, usar alimentos integrales o combinarlos con fibra puede ser una buena opción para ver en tu Glucoboard una glucemia más uniforme.

Si bien la ingesta determina la glucemia en gran medida, junto al movimiento o la contracción muscular, el efecto de los alimentos es bien diferente en distintos contextos. Por ejemplo, el impacto en la glucemia de un plátano puede ser bien diferente en una situación de reposo comparado con su ingesta mientras se hace ejercicio. Esto hace que las “reglas” nutricionales sean bien distintas en función del contexto. Te intentaremos explicar todas estas “peculiaridades” del metabolismo en los siguientes posts.

Conclusiones

Por lo tanto, los hidratos de carbono son el macronutriente que más incide en la respuesta glucémica, ya que contienen el mayor IG de todos los alimentos. En cambio, se puede reducir esta respuesta con la combinación de proteínas, grasas o fibra. Estos, interactúan en la digestión y absorción de los hidratos de carbono, así, modulando mejor la glucemia.

Si quieres seguir aprendiendo, sigue a Glucovibes y conviértete en un experto en glucemia.

¡Muchas gracias por leernos y nos vemos en la siguiente!

Referencias

  1. Franz J. Protein: Metabolism and Effect on Blood Glucose Levels. Nutrition Update. 1997 Nov;23(6).
  2. Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G. Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1,000 foods. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):97-105.
  3. Murillo S. Tabla de Raciones de Hidratos de Carbono. Fundación para la Diabetes. 2013 Abril.
  4. Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations. Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):842-853.
  5. Gaesser GA, Rodriguez J, Patrie JT, Whisner CM, Angadi SS. Effects of Glycemic Index and Cereal Fiber on Postprandial Endothelial Function, Glycemia, and Insulinemia in Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(10):2387.
  6. Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013;12:159.