¡Hola viber! Hoy venimos a daros 4 razones por las que es importante tomar alimentos con fibra a diario. Hace un tiempo os hablamos sobre la fibra, los diferentes tipos y dónde encontrarlos. Como os comentamos, está presente en diferentes alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales) y es resistente a la digestión y absorción, es decir, que no es digerible. ¿Tienes claro qué funciones tiene y en qué nos beneficia?
Quédate y descubre por qué es crucial consumir entre 25-30g de fibra al día para tu bienestar.
Razón nº1: La fibra nos ayuda a perder peso. ¿Cómo lo hace?
Una de las funciones principales de la fibra es aportar saciedad. La fibra ralentiza el vaciamiento gástrico y de esta manera, la energía que obtenemos de esos alimentos dura más tiempo, reduciéndose así el apetito. ¿Qué conseguimos con esto? Tener menos hambre en las siguientes horas y, por tanto, que se minimicen las ganas de picar o la ansia por comer al poco tiempo de terminar dicha ingesta.
Además, los alimentos con fibra suelen ser menos calóricos y requieren mayor esfuerzo y tiempo para su digestión.
🧐 Si estamos buscando una pérdida de peso o queremos evitar picar entre horas porque nos entra el “gusanillo”, los alimentos con fibra son nuestro aliado.
Razón nº2: La fibra nos ayuda a tener una salud intestinal óptima.
La fibra contribuye a mantener sano el intestino, favoreciendo el tránsito intestinal. ¿Cómo lo hace? La fibra tiene capacidad de retener agua y de esa manera agranda el tamaño de las heces, aportándoles “suavidad”. Esto promueve la evacuación con mayor facilidad, evitando el estreñimiento.
Además, aumenta la diversidad de la flora intestinal siendo esto muy importante para la salud metabólica y para prevenir otro tipo de enfermedades asociadas. Cuando se fermenta la fibra se genera butirato (un tipo de ácido graso de cadena corta). Este es el principal sustrato energético de las células de la mucosa intestinal y una de sus funciones es contribuir en la ralentización del tránsito intestinal y evitar la inflamación del colon.
💭 ¿Sabías que la fibra también se relaciona con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon? Gracias a la fibra se reduce el tiempo que las heces (toxinas) están en contacto con las paredes del colon, facilitando su desecho.
Razón nº3: La fibra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, evitando fluctuaciones bruscas.
La fibra, para ser más concretos, es un tipo de hidrato de carbono, pero que a diferencia de otros carbohidratos, no se “rompe” en moléculas de glucosa u otros azúcares. Como hemos comentado anteriormente, contribuye a disminuir la velocidad a la que se descomponen los hidratos de carbono, haciendo que la glucosa pase más lentamente a la sangre y provoque un pico menor.
Además, al disminuir el ratio de absorción de glucosa en el intestino, la respuesta insulínica es más paulatina y no se satura tanto. Por lo tanto, y como se ha visto en numerosos estudios, reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes mellitus tipo 2.
🧐 Como ya habréis comprobado muchos de los Vibers, los alimentos que contienen fibra tienen un impacto menor en la glucemia.
Razón nº4: La fibra nos ayuda a tener una mejor salud cardiovascular.
Otra de las funciones de la fibra es la reducción de los niveles sanguíneos de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Genera unas soluciones viscosas en el intestino que ‘atrapan’ a ese colesterol, impidiendo que se absorba y favoreciendo su excreción. Al disminuir este tipo de colesterol, la relación colesterol total/colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”) mejora, por lo que se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Además, la fibra contribuye en la regulación de triglicéridos sanguíneos y ejerce un papel beneficioso sobre la presión arterial.
👉🏼 ¿Sabías que el colesterol LDL se puede acumular en las arterias aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares?
Conclusiones
Como has visto, la fibra ejerce un papel muy importante en la salud intestinal, en la pérdida de peso, en el metabolismo de la glucosa y en la prevención de enfermedades cardiovasculares, y por ello tenemos al menos 4 razones para asegurar una ingesta de 25-30g de fibra diaria. Como en la mayoría de recomendaciones, la cantidad de fibra aconsejada depende de cada persona, su situación o condición y su objetivo, ya que hay casos en los que la fibra no se tolera bien o no en esas cantidades. Por eso, es importante trabajar con un nutricionista que conozca vuestro caso y ajuste las recomendaciones de forma individualizada.
En Glucovibes podemos ayudarte a conseguir una ingesta de fibra adecuada, ¡no dudes en contactar con nosotros, estaremos encantados de atenderte!
Referencias
- 1. Aranceta Bartrina J et al. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp. 2016; 33(8):1-48.
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- 3. Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J Nutr Metab. 2019.
- 4. Makki K et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe. 2018; 23(6):705-715.
- 5. Weickert MO, Pfeiffer AF. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr. 2018; 148(1):7-12.
- 6. Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019; 11(5):1155.