¡Buenas Vibers! Hoy venimos con un tema que ha estado en auge últimamente y estamos seguros de que has escuchado hablar sobre cuán importante es la flexibilidad metabólica. Pero lo cierto es que hay tantas personas que hablan de ello que no queda claro qué significa y cómo lograr esta flexibilidad que mencionan. Por tanto, hoy queremos explicarte de qué se trata y cómo mejorarla con la nutrición y el entrenamiento. Si quieres saber más, sigue leyendo:
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es la capacidad de un organismo para responder o adaptarse de acuerdo con los cambios en la demanda metabólica o energética, así como las condiciones o actividades prevalecientes (1). Es decir, es la capacidad del cuerpo o organismo para utilizar un sustrato u otro según la intensidad del ejercicio. Para poder ser metabólicamente flexible, el cuerpo tendrá que saber cómo utilizar los dos sustratos principales, las grasas y la glucosa, según el momento y situación. La intensidad del ejercicio, será un aspecto clave para determinar el sustrato energético principal: cuando la intensidad del ejercicio es baja-moderada, el cuerpo tendrá que ser capaz de utilizar las grasas como fuente principal de sustrato y conservar el glucógeno al máximo posible y en cambio, cuando la intensidad del ejercicio suba o sea alta, el cuerpo tendrá que utilizar la glucosa como sustrato principal.
La flexibilidad metabólica no es un fenómeno de “encendido y apagado”, sino que implica ajustes sutiles estrictamente regulados. Es decir, se combina la utilización de las grasas y glucosa de forma simultánea. El cuerpo utilizará todos los sustratos disponibles, pero según la demanda, intensidad y situación, habrá un sustrato prioritario entre estos (2).
Hoy en día, la flexibilidad metabólica es una de las cualidades fundamentales que busca un deportista. Sin embargo, si no entrenamos adecuadamente y sin una periodización nutricional, el cuerpo no sabrá utilizar bien los sustratos disponibles y no podrá rendir bien (3).
Alimentación y entrenamiento
Como ya hemos comentado antes, la sinergia entre alimentación y entrenamiento será clave para mejorar la flexibilidad metabólica.
Podemos diferenciar dos casos principales: por un lado, están las personas que no tienen mucho tiempo para entrenar y que realizan entrenamientos de corta duración y alta intensidad y por otro, las personas que entrenan muchas horas al día pero a baja intensidad.
En el primer caso, la persona que entrena a altas intensidades, utilizará la glucosa como sustrato energético predominante, por tanto, su cuerpo no tendrá la capacidad de hacerle frente a las distancias largas ya que el cuerpo no sabrá utilizar las grasas adecuadamente. Pasa lo contrario con las personas que entrenan durante mucho tiempo a baja intensidad, a pesar de que su cuerpo consuma grasas e hidratos de carbono, solo entrenan la utilización de grasas durante sus entrenamientos, por tanto, cuando llega el momento de realizar esfuerzos de alta intensidad y de corta duración, no tendrán la capacidad de utilizar la glucosa como combustible.
Con la nutrición pasa algo parecido. Si nuestra alimentación siempre es alta en hidratos de carbono, el cuerpo sólo tirará de este sustrato y en cambio, si comemos solamente bajo en hidratos, estamos entrenando como a baja intensidad y solo utilizaremos las grasas.
¿Cómo puedo mejorar la flexibilidad metabólica?
Para poder mejorar la flexibilidad metabólica, la planificación de entrenamientos será muy importante. Por norma general, se tendrán que combinar entrenamientos de larga duración a bajas intensidades con otros de corta duración y altas intensidades (sprint, series). Siempre será recomendable acudir a un profesional cualificado para adaptar cada caso a sus necesidades.
Por otra parte, la periodización de la nutrición va a acompañar las adaptaciones del entrenamiento. En los entrenamientos de bajas intensidades, se puede valorar el consumo de grasas alrededor del entrenamiento incluso dentro de ellas: como frutos secos, aguacate, aceitunas, etc. En cambio, en entrenamientos de alta intensidad, siempre se deben incluir azúcares para favorecer el sistema glucolítico.
¿Cómo se mide la flexibilidad metabólica?
Según Iñigo San Millán, utilizando la medición del lactato sanguíneo, se puede cuantificar la flexibilidad metabólica. En su estudio muestra cómo afecta el lactato a la oxidación de grasas e hidratos de carbono, concluyendo que el lactato regula a la baja el metabolismo de las grasas. Por el contrario, la oxidación de los hidratos de carbono aumenta en cuanto aumenta el lactato (4).
Por tanto, ¿cómo puedo saber si soy metabólicamente flexible? En caso de obtener niveles bajos de lactato y cuanto más los retrasemos en pasar el umbral al entrenar a baja intensidad, más eficientes seremos. Sin embargo, al traspasar ese umbral si no generamos suficiente lactato, será significativo de que nos encontramos ante un metabolismo no flexible (4). Es decir, cuanto más tiempo retrasemos el incremento de lactato en bajas intensidades y, en cambio, cuanto más lactato produzcamos a altas intensidades, más metabólicamente flexibles seremos.
Conclusiones
En conclusión, la flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo u organismo para utilizar un sustrato u otro según la intensidad del ejercicio. Para poder ser metabólicamente flexible, el cuerpo tendrá que saber cómo utilizar los dos sustratos principales, las grasas y la glucosa, según el momento y la situación. Si se quiere mejorar esta flexibilidad, la sinergia entre alimentación y entrenamiento será clave. Esta flexibilidad se puede medir mediante el lactato sanguíneo. Cuanto más tiempo retrasemos el incremento de lactato en bajas intensidades y, en cambio, cuanto más lactato produzcamos a altas intensidades, más metabólicamente flexibles seremos.
Referencias
- 1. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017;25(5):1027-1036.
- 2. Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocr Rev. 2018;39(4):489-517.
- 3. Palmer BF, Clegg DJ. Metabolic flexibility and its impact on health outcomes. Mayo Clin Proc. 2022;97(4):761–76.
- 4. San-Millán I, & Brooks GA. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine. 2017; 48(2): 467–479.