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Duerme mejor y controla tu glucemia

Desde hace mucho tiempo se sabe que la falta de sueño afecta a una serie de funciones corporales y a la salud metabólica en general, empezando por desequilibrios en el sistema endocrino y en el sistema inmune. Se ha demostrado que dormir menos de 7 horas provoca una sensación de fatiga y una reducción de la actividad física a través, entre otros, de peor control glucémico (1). Así que ya lo sabes: duerme mejor y controla tu glucemia (con todos los beneficios que eso implica).

Es por ello que un adecuado control de la glucosa en sangre va a conducir a una mejor calidad del sueño. Para eso desde Glucovibes te presentamos unos consejos para mejorar el control de la glucosa y así mismo mejorar tu descanso. 

Dormir bien es una de las claves de una buena salud

Se ha demostrado que existe un vínculo directo entre la calidad del sueño y el control de la glucosa en sangre. En particular, las personas con un control inestable de glucosa en sangre (mayor variabilidad, niveles altos de glucosa en sangre más frecuentes y niveles bajos de glucosa en sangre más frecuentes) duermen peor que las personas que tienen un mejor control del azúcar en sangre a lo largo del día (2).

Curiosamente, la glucosa y el sueño tienen una influencia bidireccional entre ellos. Es decir, el sueño afecta los niveles de glucosa y a la vez, los niveles de glucosa afectan tu sueño. 

A continuación te contamos cómo mejorar la calidad del sueño a través de la monitorización de la glucosa. 

DISMINUIR LA VARIABILIDAD DE LA GLUCOSA

Es decir: mantenerse en los rangos considerados normales. Mantener la glucosa estable a lo largo del día tiene muchos beneficios, algunos de ellos son mejorar la calidad del sueño, reducir el apetito y mejorar los niveles de energía.

Qué, ¿cómo se consigue esto? Para obtener niveles de glucosa más constantes, asegúrate de hacer suficiente ejercicio, de combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con proteínas, grasas saludables y verduras, que aseguren una adecuada ingesta de fibra, e incluso de salir a caminar o mantenerse activo después de las ingestas (4,5). 

Te damos un ejemplo: imaginemos que para cenar tenemos arroz, ¡un plato que te encanta!, pero con un alto índice glucémico. Si a este arroz blanco le añades, por ejemplo, verduras y pollo, lograrás que la curva de glucosa no sea tan aguda y la subida será más constante.  

Además, si antes de comerte el arroz, comienzas la comida con una ensalada verde, el aporte de agua y fibra que de este plato generará un mejor control glucémico, evitando la hiperglucemia postprandial gracias al retraso de la absorción y digestión de los hidratos de carbono.

REDUCIR LA FRECUENCIA DE PICOS “AGUDOS” Y “BAJOS”

Por otro lado, se ha demostrado que reducir la periodicidad de los picos también favorece a la calidad del sueño. Desde GlucoVibes te damos Glucotips para evitarlos (consejos y hábitos fáciles y sencillos que se pueden incluir a la vida diaria de cualquier persona y que no te van a dejar con hambre)

Por otro lado, para evitar bajadas, asegúrate de comer lo suficiente, sobre todo después de realizar ejercicio físico. Se recomienda ingerir una ingesta rica en hidratos de carbono, lo que ayudará a reducir la cantidad de tiempo en hipoglucemia y te ayudará a reducir la cantidad de niveles bajos de glucosa en sangre. Esto está relacionado con períodos de entrenamiento de alto volumen o períodos de entrenamiento intensivos, que la ingesta post-entreno va a ser la clave para no tener estas hipoglucemias nocturnas.  Ten en cuenta que evitar grandes picos de glucosa puede ayudar a prevenir los mínimos de rebote, pero es posible que no se vea un pico tan alto de la misma ingesta inmediatamente después del ejercicio.

Es decir, una ingesta idéntica no va a generar un pico tan alto después de hacer deporte que sin practicarlo. Es por ello que insistimos tanto en mantenerte activo durante todo el día. 

LIMITAR LOS PICOS DE GLUCOSA ANTES DE ACOSTARSE

Evitar las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse es una buena estrategia para mejorar la calidad del sueño. También se puede lograr la reducción de las subidas de glucosa postprandiales haciendo ejercicio después de las comidas: dar un paseo de 20 min es mucho más sano a nivel nutricional y mental que echarte la siesta o mirar Twitter.

Varios estudios afirman que los picos de glucosa antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño de las personas, pero no aseguran que la calidad del sueño sea la óptima durante toda la noche. Es por ello que te aconsejamos hacer pruebas valiéndote de nuestro sistema de registro de nutrición y análisis de la glucemia, así podrás encontrar la cantidad de comida ideal que te ayude tanto a conciliar el sueño como a dormir con una calidad plena

Hacer ejercicio regularmente es una muy buena manera de conciliar el sueño por la noche

INCREMENTAR EL EJERCICIO

Los efectos beneficiosos del ejercicio regular sobre el sueño pueden ser explicados por múltiples vías con la interacción de ritmo circadiano, efectos metabólicos, inmunitarios, termorreguladores, vasculares, anímicos y endocrinos. 

¿Sabías que en los deportistas profesionales a los que asesoramos ya hemos empezado a ver mejores rangos glucémicos nocturnos en los días de entrenamiento medio-intenso, comparado con aquellos días de descanso?

Mantenerte activo durante el día te ayudará a descansar, para eso te recomendamos aumentar los pasos diarios (la OMS recomienda mínimo dar 10000 pasos al día, pero pueden ser escasos según ya se postula en la evidencia), desplazarte andando a hacer la compra, evitar el ascensor y optar por las escaleras y mantener un ocio activo. El ejercicio antes de acostarse no tiene por qué perturbar el sueño en los buenos durmientes, aunque si eres de los que te cuesta conciliar el sueño te aconsejamos practicarlo como mínimo dos horas antes de acostarte (6).

MÁS CONSEJOS

Para finalizar, además de todos los consejos anteriores te proponemos que para mejorar el descanso, evites las pantallas antes de acostarte (7), no consumas estimulantes en horas cercanas a irte a la cama como, tés, cafés, bebidas energéticas… También te aconsejamos que introduzcas alimentos ricos en magnesio en tu dieta, como pueden ser los frutos secos o las pipas de calabaza. Y para finalizar consigue mantener un ambiente tranquilo y silencioso, así como una rutina de horarios.

En conclusión, los niveles de glucosa afectan en el sueño y además también sabemos que el propio descanso altera estos niveles. Un buen control de la glucosa en sangre como la que ofrece Glucovibes hará mejorar tu calidad de sueño junto a los consejos que te hemos facilitado. Resumiendo, recomendamos limitar la variabilidad de la glucosa, empleando varias estrategias, como combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con proteínas y grasas, saliendo a caminar después de cada ingesta…

Igualmente, aumentar el movimiento y el ejercicio están muy relacionados con la regulación del sueño. Te proponemos mantenerte activo durante el día y apoyarte en tu propia estrategia para aumentar este factor. 

Finalmente, mantener una rutina de horarios y conseguir un ambiente tranquilo te ayudará a descansar mejor. 

Por Karmele Felipe

Referencias:

1- Lee SWH, Ng KY, Chin WK. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2017 Feb;31:91-101.

2- Depner CM, Stothard ER, Wright KP Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports. 2014 Jul;14(7):507.

4 – Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutrition & Diabetes. 2020 Feb 19;10(1):6.

5- Erickson ML, Jenkins NT, McCully KK. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target. Frontiers in endocrinology. 2017 Sep; 8(228).

6- Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews. 2015 Apr;20:59-72.

7- Falbe J, Davison KK, Franckle RL, Ganter C, Gortmaker SL, Smith L, Land T, Taveras EM. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics. 2015 Feb;135(2):e367-75.