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GlucoTips para mantener tu glucemia estable

Mantener nuestra curva de glucemia estable es una herramienta beneficiosa para gozar de buena salud. Los picos y sus consecuentes descensos rápidos, repetidos constantemente a lo largo del día, someten a nuestro cuerpo a estrés metabólico y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.

Gracias a establecer valores más estables, controlamos los antojos, nos sentimos enérgicos, mejora la fertilidad y las hormonas sexuales, estamos más concentrados y evitamos padecer la diabetes tipo 2, entre otras cosas. 

En Glucovibes contamos con un sensor de monitorización de glucosa para entender cómo funciona nuestro cuerpo y hacernos conscientes de nuestra glucemia en todo momento.

Mantén tu curva de glucemia equilibrada y conseguirás una mejor salud

¿Quieres contar con todos estos beneficios tú también?

Te damos unos Glucotips para intentar mantener lo mas constante posible tu curva de glucemia:

1. Ordena tus comidas

“El orden de los factores no altera el producto”, hasta que te mides la glucosa después de comer la misma comida pero en diferente orden y ves que este refrán no siempre se cumple. Te ponemos un ejemplo, imagínate un plato combinado de ensalada, pechuga de pollo y una patata cocida. Si te comes la ensalada primero y luego vas alternando el pollo y la patata, tu curva de glucemia será ascendente ‘normal’; si te comes primero la patata y después la ensalada y el pollo, tu curva será bastante más pronunciada que en el caso anterior.

Se ha visto que el consumo de hidratos de carbono después de otros elementos, (grasas, fibra, proteínas) da lugar a niveles de glucosa en sangre más bajos.  Por lo tanto el orden ideal sería empezar con la verdura o la carne y terminar comiendo los hidratos.

Estos datos sugieren que las comidas con el mismo contenido en hidratos de carbono pero consumiéndolos en diferente orden pueden controlar tus niveles de glucosa postprandial (de después de las comidas) y limitar la cantidad de insulina necesaria para controlarlos (1).

Una comida equilibrada cuenta con verduras, hidratos y proteínas

2. Añade una ración de verdura a tu plato

Las verduras son un grupo de alimentos muy ricos en vitaminas, minerales y fibra. La fibra se implica en la velocidad del vaciamiento gástrico y en la velocidad de digestión y absorción de nutrientes. Concretamente, reduce la velocidad de entrega y absorción de la glucosa en el intestino. Por eso, al consumir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta, se produce un incremento menor en los niveles de glucosa en sangre y estabiliza la curva de glucosa. Además, son muy saciantes gracias a su aporte de agua. 

Puedes incluirla cruda o cocinada, pero ten en cuenta que si la comes cruda no pierdes ningún nutriente ni ninguna vitamina. Hay mil maneras de poder incluir una porción verde a tu comida: ensaladas, verduras al vapor, wok, crudités, al horno, en puré ¡Atrévete a innovar! (2), (3). 

Añade siempre alimentos verdes a tus comidas

3. Evita los zumos de frutas 

La verdura es un alimento rico en fibra, ¡pero no es el único! La fruta es uno de los grupos que más fibra contiene. Sin embargo, al hacer zumos de frutas, extraemos toda la fibra que contienen y nos quedamos con una bebida con un alto contenido en azúcar libre. 

Más sencillo: imagínate que el azúcar de la fruta, llamada fructosa, estuviera “atrapado” en la fibra (totalmente saludable cuando está de esta manera), al hacer el zumo y quitarle la fibra, está fructosa se libera y tiene el mismo impacto glucémico que si fuera azúcar de mesa. Además, el pico que creará este zumo ascenderá rápidamente y como consecuencia descenderá también rápido, por lo que volveremos a tener hambre en cuestión de minutos. 

Por lo tanto, nosotros te sugerimos que sustituyas los zumos por fruta entera.  

La fruta entera es mucho más saludable que en zumo

4. Añadir vinagre en tu día a día 

Varios estudios afirman que el ácido acético que contiene el vinagre tiene un papel regulador importante en el control del peso corporal y la sensibilidad a la insulina. Esto lo consigue gracias a su efecto sobre la regulación del apetito, las hormonas de saciedad, el metabolismo de los lípidos, el gasto de energía y la homeostasis de la glucosa.

Es más: estos estudios han concluido que añadir vinagre a las ensaladas o tomar vinagre diluido en agua antes de comer (esta opción sólo para los valientes) disminuye la glucemia postprandial un 20%(4), (5).

5. Usa tus músculos después de las comidas

Después de cada ingesta, como es obvio, la curva aumentará. Esta subida y velocidad como hemos explicado, estará condicionada por el tipo de alimento y por cómo hemos acompañado esta comida. 

PERO: si nada mas comer haces ejercicio; ya sea ir a dar un paseo/correr, hacer pesas… es decir, utilizas los músculos, la glucosa de la sangre que acabas de ingerir será el principal sustrato energético para las células musculares. Además, en el ejercicio se absorbe la glucosa mediante un proceso fisiológico sin necesidad de insulina. 

Muévete después de las comidas, aunque sólo sea un pequeño paseo.

6. Enfría los hidratos de carbono antes de comerlos 

Al cocinar y enfriar los alimentos ricos en almidones en el frigorífico, el almidón se vuelve resistente. Como resultado, es capaz de resistir a la digestión, se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal y es fermentado por la microbiota, actuando de prebiótico. Se ha demostrado que otorga beneficios fisiológicos asociados a la salud. Por ejemplo, modula el metabolismo de la glucosa, reduciendo los niveles postprandiales de glucosa e insulina en sangre y mejorando la sensibilidad a la insulina. Los mecanismos que permiten explicar la regulación de la glucemia por el almidón resistente están probablemente relacionados con un menor contenido de hidratos de carbono disponibles para la absorción. Por lo tanto, la absorción de la glucosa será más lenta y no generará un pico tan pronunciado. 

Los alimentos ricos en almidón son principalmente la patata, el boniato, la yuca, el arroz, el cuscús, la quinoa, el mijo, las legumbres y la pasta.

7. Vigila el horario de los carbohidratos

La evidencia muestra que hay una variabilidad en la tolerancia a la glucosa a diferentes horas del día. Aumenta la tolerancia a las horas tempranas del día y disminuye a lo largo de este, lo que da como resultado respuestas glucémicas diferentes dependiendo en la hora que lo consumas (6).  

Además de todos estos Glucotips para mantener tu curva de glucosa en sangre estable, la mejor manera de controlarla es conociéndola y comprendiéndola a través de un control exhaustivo y nutricional como hacemos en GlucoVives. Aprende a comer y a mantener una relación sana con la comida para alcanzar el mayor rendimiento en tu día a día.

Referencias: 

  1. Nishino K, Sakurai , Takeshita Y, Takamura. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2018; 64(5).
  2. Mengozzi , Nesti L, Tricò. Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications. Frontiers in Endocrinology. 2019; 10.
  3. Alvarez J, Peña JP. Fibra dietética: efecto sobre el control glucémico y el metabolismo de los carbohidratos y lípidos. Revista Española Nutrición Comunitaria. 2007; 13.
  4. Malca-Diaz JF, Díaz-Manchay RJ. Análisis de la concentración de ácido acético de seis marcas de vinagre de manzana. Medicina naturista. 2020; 14(2).
  5. O Santos , de Moraes WMAM, da Silva GAR, Prestes , Schoenfeld BJ. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN. 2019; 32
  6. Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiology international. 2020; 37(3