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Suplementos de proteína: ¿son necesarios o son moda?

Después de haber explicado qué son las proteínas y dónde las podemos encontrar, nos adentramos en el mundo de suplementos para explicar el origen de las proteínas en polvo, ya que cada vez más personas la consumen en su día a día. ¿Pero los suplementos de proteínas: son necesarios para llegar a nuestras necesidades diarias o simplemente se debe a una moda?

Suplementos de proteína: ¿son necesarios o son moda?
Suplementos de proteína: ¿son necesarios o son moda?

Proteína en polvo

La suplementación proteica tras el entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular y reduce el catabolismo de la misma en el organismo. Por ello es común e interesante el consumo de suplementos de proteína durante o tras el entrenamiento de fuerza. En el mercado existen múltiples fuentes de proteína, tanto de origen animal como la whey, caseína, huevo, carne de res o pescado, como de origen vegetal como la soja, arroz, guisantes, cáñamo, chía y linaza (1). Pero la más popular entre ellas es la que deriva de la leche.

La leche contiene dos fracciones de proteína: el suero (≃20 %) y la caseína (≃80 %), que también se han categorizado como proteínas “rápidas” y “lentas” respectivamente en función de su velocidad de digestión. Ambas son proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales) pero el suero es una fuente más rica de los aminoácidos de cadena ramificada, como leucina, isoleucina y valina que pueden tener importantes consecuencias metabólicas (2,3). Estos son los tipos de proteína más conocidos:

1) La proteína whey o la proteína de suero es la forma más típica de suplementación proteica en el deporte, debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales (AAEE) y buena biodisponibilidad. Es digerido y absorbido rápidamente por el organismo, lo que lo hace ideal en deportes de resistencia, ya que sus altos niveles de AAEE conducen a un mayor síntesis proteica muscular (MPS) (4).

Existen tres formas diferentes de proteína whey (4):

– Proteína de suero concentrada: Proviene del concentrado de suero de leche, además es la forma más utilizada de suplementación y varía en un porcentaje de entre 29-89% de contenido proteico.

Aislado de proteína: Proteína de más pureza que la anterior, puesto que como mínimo contiene un 90% de proteína. Por lo que su contenido en carbohidratos y grasas es mucho menor.

Proteína hidrolizada: La proteína ha sido desglosada en péptidos, por tanto, tiene mejor asimilación.  

2) Caseína: Comparado con la proteína whey, contiene menos AAEE, sobre todo cuando hablamos de la leucina, lo que hace que su valor biológico sea menor. También su velocidad de digestión y absorción puede ser menor dependiendo del tipo de caseína en polvo que consumas. Así distinguimos entre (4):

Caseína micelar: Se encuentra en la leche y se digiere muy lentamente. Esto se traduce a una menor estimulación del MPS que con la proteína whey. 

Caseína hidrolizada: De digestión más rápida ya que se obtiene a partir de la descomposición de la caseína micelar. 

Caseinato: Se obtiene de la misma forma que la caseína hidrolizada por lo que al igual que esta se asimila de forma rápida. 

3) Proteína vegetal: En comparación con la proteína de origen animal la mayoría de fuentes proteicas (excepto la soja) son deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales. Por lo que hoy no entraremos en materia. 

Para qué se utilizan

La proteína en polvo puede ser beneficiosa en diversas situaciones. A continuación te contamos algunas de ellas:

  • Deportes de fuerza. Es esencial que los atletas se aseguren de tener cantidades óptimas de masa muscular para garantizar el máximo rendimiento en su deporte. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas promueven el aumento de la masa muscular, especialmente cuando se combinan con entrenamientos de fuerza. 
  • Deportes de resistencia. Durante el ejercicio existe una pérdida considerable de la proteína muscular. Por ello es interesante el consumo de suplementos proteicos con el fin de reponer los aminoácidos necesarios para una adecuada recuperación y síntesis muscular (5).
  • Pérdida de peso. Las proteínas son el macronutriente con mayor poder saciante debido a que actúa principalmente a través de los centros de regulación del apetito en el cerebro. Por ello son un aliado fundamental en los programas de pérdida de peso (4).
  • Situaciones clínicas donde las necesidades están aumentadas debido a un mayor catabolismo proteico como hospitalización, sepsis, quemaduras etc. 
  • En las personas mayores donde debido a la falta de apetito puede desencadenarse una sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (4,6).

Proteína en polvo y glucemia postprandial

Como ya sabrás, el consumo elevado de hidratos de carbono durante una comida provoca una gran respuesta glucémica. Sin embargo, si estos mismos alimentos se acompañan de una fuente proteica, la respuesta glucémica tras la comida disminuye. Y es que, con las dietas ricas en proteína se consigue un mejor control de la glucosa en sangre, lo que se traduce en una menor necesidad de secreción de insulina. Los efectos que las proteínas tienen en la glucemia dependerá del tipo, del perfil de aminoácidos y de la velocidad de digestión.

En el caso de la proteína Whey, al ser una fuente rica en aminoácidos esenciales, es considerado como un potente secretagogo de insulina, es decir, hace que la insulina sea liberada. Además, al ser soluble en el ácido del estómago, el vaciado ocurre de manera rápida. Esto concuerda con lo explicado anteriormente: al secretarse más insulina, la glucosa sanguínea entrará más rápidamente en las células y por consiguiente, la glucemia disminuye (2). 

En concreto, la leucina es de particular interés en este sentido, ya que ejerce sobre múltiples sitios reguladores, incluidas las células β pancreáticas, el hígado, los músculos y el tejido adiposo para influir en la homeostasis (equilibrio) de la glucosa. El suero es una fuente muy rica de leucina, isoleucina y valina. Por tanto, pueden ser importantes para reducir la respuesta posprandial (2).

El mediador más probable de las acciones independientes de la insulina sobre la glucemia es la modulación del vaciado gástrico, ya que la ralentización del vaciado gástrico puede disminuir las variaciones de glucosa postprandiales. Por tanto, la adición de proteína de suero a una carga de hidratos de carbono reduce la glucosa postprandial, al tiempo que se retrasa el vaciado gástrico (2).

Para las personas sanas que no se dediquen a un deporte de alta intensidad, una dieta equilibrada rica en todos los nutrientes, es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

La proteína en polvo no debería ser un sustitutivo de los alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes. Sí bien es cierto que la proteína en polvo puede ser un gran aliado en ciertas situaciones, eso no significa que toda la población necesite de este suplemento. Una alimentación equilibrada con el aporte adecuado de proteína debe ser suficiente

Sí decides tomar este tipo de suplementación te recomendamos el uso de proteína whey y concretamente la proteína de suero concentrado ya que es la más económica y se ha demostrado los beneficios de su utilización, siempre que no tengas una intolerancia a la lactosa. 

Si lo que buscas es comprender qué necesita realmente tu cuerpo y si estás alimentándote de manera correcta para llegar a los requerimientos alimenticios diarios, lo que te recomendamos es que te unas a GlucoVibes para entender a tu cuerpo y darle de manera precisa lo que necesita. ¡Anímate y siente el cambio en ti!

Referencias: 

1. Purpura M, Lowery RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci. 2014;1(3):306.

2. Stevenson EJ, Allerton DM. The role of whey protein in postprandial glycaemic control. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):42-5

3.Tsutsumi R, Tsutsumi YM. Peptides and proteins in Whey and their benefits for human health. Austin Journal of Nutrition and Food Sciences. 2014;1(1):1002.

4. Leaf A. The definitive guide to whey protein [Internet]. Examin. Disponible en:

https://a99d9b858c7df59c454c-96c6baa7fa2a34c80f17051de799bc8e.ssl.cf1.rackcdn.com/products/whey-guide/whey-guide-sneak-peek.pdf

5. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage Whey. Journal of Food Science. 2015;80(S1):A8-A15.

6. Liao Y, Peng Z, Chen L, Zhang Y, Cheng Q, Nüssler AK, et al. Prospective views for whey protein and/or resistance training against age-related sarcopenia. Aging Dis . 2019;10(1):157.