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¿Qué sabes de la Vitamina D?

¡Buenos días Vibers! Hoy venimos con un nuevo blog para poder dar a conocer un nutriente muy especial: la vitamina D. La vitamina D, es un nutriente muy importante no solo para la salud en general sino que también para el rendimiento deportivo. La insuficiencia de esta vitamina es un problema grave en la medicina interna general y se ha informado de que algunos trastornos están asociados a la deficiencia de vitamina D. Ciertas poblaciones como los bebés, los niños, las mujeres premenopáusicas y los ancianos tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas osteoporóticas, entre otros problemas. En el caso de los deportistas, sobre todo las mujeres, podrían tener un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina D. Por lo que será de vital importancia entender cómo funciona esta vitamina y cómo se obtiene. Para ello, sigue leyendo:

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D,  es una vitamina liposoluble esencial. Además de obtenerla de fuentes alimentarias, el cuerpo también la puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar (1). Las dos formas principales de vitamina D son la D2, ergocalciferol, y la D3, colecalciferol. El ergocalciferol puede obtenerse de fuentes vegetales, mientras que el colecalciferol puede obtenerse de alimentos de origen animal y de la exposición a la luz solar. En la piel, bajo la radiación solar ultravioleta, el 7-dehidrocolesterol se fotoconvierte en previtamina D3, que al final se convierte en vitamina D (2). Aunque las dos formas principales de vitamina D difieren en la estructura de sus cadenas laterales, no difieren en su metabolismo general ni en sus funciones en el organismo. El metabolismo de esta vitamina convierte el D2 y D3, en la forma biológicamente activa, el calcitriol.

La concentración sérica de calcidiol (precursor del calcitriol), es el mejor indicador del estado de la vitamina D ya que tiene una vida media de 15 días. Una ingesta de 1.000 UI de vitamina D al día puede aumentar los niveles en sangre en aproximadamente 5 ng-ml-1. Aunque se desconocen los niveles exactos de calcidiol necesarios para gozar de buena salud, los niveles inferiores a 10 ng-ml-1 se asocian a las enfermedades carenciales más graves, como el raquitismo en bebés y niños, y la osteomalacia en adultos. En general, se considera que una concentración superior a 15 ng-ml-1 es adecuada para gozar de buena salud (3).

Funciones de la Vitamina D

La vitamina D es una hormona importante con una amplia gama de funciones. Su función principal es regular la homeostasis del calcio junto con la hormona paratiroidea, que es necesaria para el desarrollo y el crecimiento de los huesos (4). Las acciones biológicas secundarias de los metabolitos de la vitamina D incluyen la regulación de la función inmunitaria y la síntesis de proteínas (3).

Además, se calcula que la vitamina D regula la expresión de más de 1.000 genes diferentes en el cuerpo humano, lo que supone el 5% de todo el genoma que codifica proteínas. Se ha demostrado que una deficiencia de vitamina D perjudica la acción muscular y provoca sarcopenia, así como una disminución de la fuerza muscular (5). 

La vitamina D funciona a través de los receptores de vitamina D (VDR), y se ha informado de la expresión de VDR en el músculo esquelético. A través de los receptores de las fibras musculares, la vitamina D puede controlar las concentraciones séricas de calcio, impactando directamente en la contracción muscular (6).

¿Cómo aumentar los niveles de Vitamina D?

  1. Exposición solar

Unos 15-20 minutos de exposición solar sin protección son suficientes para adquirir niveles adecuados. Sin embargo, la cantidad de sol necesaria para satisfacer las necesidades de vitamina D puede variar según los factores que influyen en su producción son el color de la piel, la cantidad de tiempo que se pasa al sol, las condiciones meteorológicas, la latitud y la altitud, la estación del año, la hora del día, el uso de protector solar y el tipo de ropa.

Para adquirir niveles adecuados de Vitamina D, unos 15-20 minutos de exposición solar sin protección son suficientes.

  1. Alimentos ricos en vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. 

  • Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
  • El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
  • Los hongos aportan algo de vitamina D.
  • Leches y cereales fortificados.
  1. Suplementación

Los suplementos de venta libre de vitamina D contienen vitamina D3 (colecalciferol) o vitamina D2 (ergocalciferol). Estos compuestos serán procesados por tu hígado y por tus riñones, creando la forma activa de esta vitamina (calcitriol).

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Esta molécula se encuentra en los productos de origen animal y se sintetiza en la piel tras la exposición solar. Es la forma más biodisponible y la principal recomendación a la hora de elegir un producto con vitamina D. No es apta para veganos ni vegetarianos debido a su origen animal.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Este compuesto se encuentra en hongos y alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los suplementos con D2 son aptos para veganos y vegetarianos. Sin embargo, esta forma se asimila y se almacena peor que la vitamina D3. Se recomienda elegir este tipo de suplemento si se sigue una dieta vegetariana estricta.

Conclusiones

La vitamina D,  es una vitamina liposoluble esencial que se obtiene principalmente de la exposición solar y también de la ingesta dietética o suplementación. La insuficiencia de esta vitamina puede llevar a enfermedades o a trastornos que pueden perjudicar la salud de los individuos, sobre todo en niños, mujeres premenopáusicas, ancianos o deportistas. Encontramos dos formas de vitamina D, vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol) y se considera que una concentración superior a 15 ng-ml-1 es adecuada para gozar de buena salud. Esta vitamina tiene muchas funciones, entre ellas, regulador del calcio y de la salud ósea, regulador de la función inmunitaria, función muscular, salud cardiovascular, hormonal, etc. por lo que será un nutriente de gran interés.

Referencias

  1. Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. South Melbourne, VIC, Australia: Cengage Learning, 2012.
  2. Holick MF. Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications. Totowa, NJ: Springer Science & Business Media, 2013.
  3. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574.
  4. Dusso AS, Brown AJ, Slatopolsky E. Vitamin D. Am J Physiol Renal Physiol. 2005;289(1):F8-28. 
  5. Grimaldi AS, Parker BA, Capizzi JA, Clarkson PM, Pescatello LS, White MC, Thompson PD. 25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):157-62.
  6. Hamilton B. Vitamin D and human skeletal muscle. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):182-90