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El gran mito sobre las dietas vegetarianas

Y, ¿de verdad no comes nada de carne?, ‘seguro que tienes el hierro bajo‘, ‘¿pescado, tampoco?’, ‘con un buen chuletón… ¡ibas a cambiar de idea!’. Si sigues una dieta vegetariana es muy probable que hayas escuchado estas frases en algún momento. Y es que existe y sigue muy extendida la creencia de que las dietas basadas en alimentos vegetales y algunos derivados animales son deficientes en nutrientes: nada más lejos de la realidad. Hoy desmontamos el gran mito sobre las dietas vegetarianas y te contamos cómo pueden ser tan saludables como las que incluyen carne y pescado.

A día de hoy, los principales problemas nutricionales (que se presentan en cualquier dieta) más que estar ligados al déficit de nutrientes, están relacionados con un consumo excesivo de azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad (1).

Hoy os queremos explicar dónde puedes encontrar aquellos nutrientes que más han estado en el “punto de mira” dentro de las dietas vegetarianas y cual es el único nutriente con el que debes suplementarte.

El gran mito sobre las dietas vegetarianas es que son deficitarias en nutrientes esenciales… y no es cierto.

Proteínas

‘¿De dónde sacan las proteínas las personas vegetarianas?’. Es la pregunta de millón y la respuesta es muy sencilla: de las frutas, verduras, cereales y legumbres que forman su dieta . Siempre se ha pensado que los alimentos vegetales no tenían buena calidad proteica debido a que son deficitarios en uno o varios aminoácidos esenciales. La realidad es otra: 

– Existen alimentos de origen vegetal que contienen todos estos aminoácidos necesarios y que por lo tanto se consideran proteínas completas como los garbanzos, la quinoa, la soja y sus derivados, los pistachos y algunas semillas como la chía y el cáñamo.

– Podemos obtener la proteína completa combinando ciertos alimentos a lo largo del día. Así, teniendo en cuenta que la mayoría de los cereales y las semillas son deficitarios en lisina y que las legumbres y los frutos secos generalmente son deficitarios en metionina y ricos en lisina, combinándolos entre sí, conseguiríamos una proteína completa (2).

Hierro

El hierro lo podemos encontrar de dos maneras: en forma hemo, cuya absorción es más eficaz, y en forma no hemo: la única diferencia entre ambos es cómo y a partir de dónde los obtenemos.. El hierro hemo solamente está presente en alimentos de origen animal, por lo que el hierro que obtiene una persona vegetariana es el hierro no hemo. Si que es importante tener en cuenta que la absorción del hierro no hemo está influenciada por factores dietéticos que pueden inhibir o mejorar su absorción, y es importante saberlo a la hora de preparar tus comidas (1).

¿Y dónde podemos encontrar el hierro en los alimentos de origen vegetal? Las legumbres como la soja, las alubias blancas, las lentejas y los garbanzos son una fuente estupenda. También los cereales como la quinoa, el amaranto o la avena (3).

¿Y cómo mejorar la absorción del hierro no hemo? La vitamina C, que está presente en frutas como las fresas, el kiwi o la naranja y en ciertas verduras como son los pimientos, aumenta la absorción del hierro, mientras que el calcio (abundante en los lácteos) y los cereales de grano entero y los polifenoles del té o del cacao, son potentes inhibidores (1). 

Calcio

Este mineral no suele presentar problemas en las personas ovolactovegetarianas (que consumen huevo y lácteos) ya que los lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo sí que deberían prestar atención los vegetarianos estrictos.

Es recomendable que las bebidas vegetales que vayan a consumir estén fortificadas con calcio, hay multitud de opciones, de soja, de avena, de arroz etc. Otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio son sobre todo el tahini o pasta de sésamo, las almendras, la soja, las avellanas y las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas (3).

Vitamina D

La vitamina D, junto al calcio, desempeña un papel fundamental en la salud de nuestros huesos. Si bien es cierto que la principal fuente de vitamina D que podemos obtener de la dieta se encuentra en animales, esta no es la única. Es más, la principal vía para obtener esta vitamina es la síntesis cutánea a través de la radiación solar. Por lo tanto, existirán varios factores que interfieren en la síntesis de esta vitamina como la estación del año, el tiempo de exposición, la latitud  en la que vivimos, la pigmentación en la piel (cuanto más oscura sea nuestra piel, menos vitamina D sintetizaremos) o el uso de fotoprotección que también disminuiría la síntesis de la vitamina D (1,5). (Pero que es absolutamente necesaria para exponerse al la radiación solar)

En el caso de las personas vegetarianas sería interesante tomar alimentos fortificados como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno y tener una adecuada exposición solar. Unos 10-15 minutos diarios suelen ser suficientes, evitando siempre las horas de máxima irradiación solar (entre las 12 de la mañana y las 5 de la tarde). En caso de que no lo fuera, sería conveniente el uso de suplementos (4).

el gran mito sobre las dietas vegetarianas
10-15 minutos diarios de exposición solar suelen ser suficientes.

Omega 3

En general, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) suele ser muy elevada en las dietas vegetarianas, mientras que los ácidos grasos saturados (AGS) suelen estar presente en menor proporción. Lo que ocurre es que los AGP más comunes en las dietas vegetarianas son las pertenecientes a la serie omega 6, y por lo contrario suelen ser deficitarias en omega 3. Esto puede ser un inconveniente, aunque no hay por qué preocuparse, desde Glucovibes te proponemos una solución (1).

El ácido α-linolénico (ALA) es un ácido graso de la familia omega 3 y a su vez precursor de los ácidos eicosapentanóico (EPA) y docosahexaenóico (DHA). La principal fuente de omega 3 EPA y DHA es el pescado graso, aunque en cantidades pequeñas también podría encontrarse en productos lácteos fortificados y huevos. Por ello, las dietas vegetarianas suelen ser deficitarias en EPA y DHA, las cuales tienen un papel fundamental en funciones neurológicas y cardiovasculares entre otras (1).

Ahora bien: nuestro organismo es capaz, aunque sea en un pequeño porcentaje, de convertir el ALA existente en diversos alimentos de origen vegetal en EPA y DHA. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino por ejemplo son son buenas fuentes de ALA (1).

Vitamina B12

La carencia de esta vitamina es la más típica de las personas que no consumen alimentos de origen animal, y su déficit puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y anemia megaloblástica. Es importante diferenciar que este tipo de anemias ocurre por el déficit tanto de la vitamina B12 como del ácido fólico(B9), y no por el déficit de hierro como ocurre en la anemia ferropénica (5).

Y es que la suplementación de este micronutriente debería ser obligatorio, incluso en las personas ovolactovegetarianas, ya que es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas con el solo consumo de huevos y lácteos (5).

El cuerpo humano no es capaz de sintetizar la vitamina B12 y por ello solo se puede obtener  mediante la alimentación. En concreto, a través de los productos animales. Pero, ¿son los animales capaces de sintetizar la B12? Pues la realidad es que no; ya que es una vitamina presente en los microorganismos que se encuentran en los pastos naturales(1).

Esto se traduce de la siguiente manera: no es que los animales posean B12 en sus músculos, sino que los pastos de los que se alimentan tienen esta vitamina. Ahora bien, la mayor parte del producto cárnico que consumimos proviene de animales criados en ganaderías industriales, no pastan en libertad sino que son alimentados con piensos fortificados con B12. Teniendo esto en cuenta, podríamos decir que todos nos suplementamos con la B12, ya sea de manera directa (vegetarianos que toman suplementos) o de manera indirecta (no vegetarianos que consumen producto cárnico de supermercado). 

Para quienes siguen una dieta vegetariana, la mejor manera de suplementarse es con 2500µg de cianocobalamina una vez por semana, ya que es la forma más estudiada y la más fácil de encontrar (6).

Lo saludable que sea tu dieta no depende tanto de si incluye carne o no, sino de la cantidad de macronutrientes que ingieras.

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser perfectamente completa y adecuada para todas las etapas de la vida. Es más, al ser ricas en frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos, pueden ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas como el perfil lipídico o la glucosa en sangre (1). 

En GlucoVibes somos especialistas en la personalización de la alimentación de cada uno de nuestros usuarios.. Tenemos en cuenta las preferencias alimentarias, estilo de vida, posibilidades, factores personales, enfermedades y situaciones vitales de nuestros usuarios a la hora de organizar su plan nutricional.  Empieza desde ya a cuidar tu salud metabólica y descubre cómo una dieta vegetariana puede igual o más sana que cualquier otra. 

1. García E, Gallego A, Vaquero P. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición hospitalaria. 2019;36(4):950-961.

2. González M. Dietas vegetarianas. Offarm. 2005;24(5):82-90.

3. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Ministerio de Ciencia e Innovación. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). [En línea]. [citado 2022 marzo 16]. Disponible en: http://www.bedca.net/bdpub/index.php.

4. Craig W, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. American dietetic association. 2009;109(7):1266-1282.

5. Martínez L. B12: absorción, tipos y suplementación en vegetarianos[Internet]. Alimenta .2015 [ citado 2022 marzo 16]. Disponible en: https://www.dietistasnutricionistas.es/b12-absorcion-tipos-y-suplementacion-en-vegetarianos-3a-parte/

6. Buil M, Bobé F, Allué A, Trubat G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen. 2009;35(8):412-414.