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El movimiento es la variable que más influye en nuestra glucemia

La nutrición y el entrenamiento son aspectos muy importantes para mantener una glucemia estable durante el día. Aunque no lo creamos, el movimiento es la variable que más influye en nuestra glucemia. La contracción de los músculos, no solo al entrenar, sino al caminar, subir escaleras, etc. provoca cambios en nuestro metabolismo de la glucosa, modulando la glucemia. Por tanto, si quieres conocer cómo reacciona nuestro cuerpo a este estímulo, sigue leyendo:

El movimiento

El ejercicio aumenta la demanda de energía del músculo esquelético, lo que puede multiplicar por 20 la captación de glucosa muscular en comparación con el reposo. En respuesta a las señales contráctiles durante el ejercicio, el GLUT4 (transportador de glucosa en el músculo esquelético) se transloca a la membrana plasmática para facilitar la captación de glucosa a través de mecanismos independientes de la insulina. El aumento del flujo sanguíneo hacia el músculo activo durante el ejercicio también favorece el aumento de la captación de glucosa por parte del músculo, y la actividad transportadora intrínseca de GLUT4 puede aumentar para facilitar los grandes aumentos de la captación de glucosa durante el ejercicio.

La concentración de glucosa en sangre predominante durante el ejercicio también depende de la producción de glucosa del hígado, que es estimulada por hormonas contrarreguladoras (que mantienen la glucosa) en reposo y durante el ejercicio. Por lo tanto, el efecto neto del ejercicio sobre la glucemia viene determinado por el equilibrio entre la producción hepática de glucosa y la captación periférica de glucosa (1,2).

Aunque pueda parecer que no es así, el movimiento es la variable que más influye en nuestra glucemia.

El movimiento en estado postprandial

Sin embargo, cuando el ejercicio se realiza en estado postprandial (después de comer), se estimula tanto la captación de glucosa mediada por la contracción como por la insulina, lo que da lugar a un efecto aditivo en la captación de glucosa del músculo esquelético inducida por el ejercicio. El ejercicio realizado de forma postprandial provoca reducciones superiores en las variaciones de glucosa inducidas por las comidas. Por ejemplo, Colberg et al. demostraron que una caminata de baja intensidad de 20 minutos iniciada inmediatamente después de una cena de macronutrientes mixtos redujo el aumento de la glucemia inducida por la comida en adultos (2). En este sentido, los autores concluyeron que muchos tipos de ejercicio son eficaces, como caminar, hacer ejercicios de resistencia, montar en bicicleta o subir escaleras.

Es por esto que el ejercicio después de las comidas no solo es beneficioso en individuos normoglucémicos y en adultos con sobrepeso y obesidad (3,4), sino también en personas diabéticas del tipo I o del tipo II. Una caminata de baja intensidad de 20 minutos o una sesión de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo redujeron el promedio de glucosa postprandial de 2 horas y el AUC (área bajo la curva) cuando se realizaron inmediatamente después de una comida (5). Para conseguir el máximo beneficio, parece importante comenzar el ejercicio muy cerca de la comida (6).

Un mismo desayuno, una respuesta diferente.

Comparativa del impacto de un mismo desayuno habiendo practicado ejercicio antes y en reposo.

           

Para poder entender mejor la teoría, te enseñamos un ejemplo claro de un usuario de Glucovibes. En este caso, este usuario realizó un mismo desayuno en dos días diferentes.

En el primer día, después de haber desayunado, realizó un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos. Como ya hemos comentado antes, el ejercicio modulará el aumento de la glucosa provocado por la ingesta, en la primera imagen podemos observar cómo se consigue una curva de glucemia regular no solo tras el desayuno si no que se prolonga durante el día.

En cambio, el segundo día, que no realiza ningún entrenamiento, el desayuno no solo provoca un aumento mayor de la glucosa sanguínea sino que la variabilidad durante el día también es mayor.

Por lo tanto, concluimos que el movimiento, no solo el ejercicio físico, será la variable que más influirá en nuestra glucosa sanguínea. Por tanto, después de haber realizado una ingesta, recomendamos salir a pasear a intensidad baja durante 20 minutos para poder modular mejor tu glucemia. Esto te permitirá mantener las glucemias más estables con los beneficios que ello conlleva.

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Referencias: 

  1. Röhling M, Herder C, Stemper T, Müssig K. Influence of Acute and Chronic Exercise on Glucose Uptake. J Diabetes Res. 2016;2016:2868652.
  2. Colberg S.R., Zarrabi L., Bennington L., Nakave A., Thomas Somma C., Swain D.P., and Sechrist S.R. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J. Am. Med. Dir. Assoc. 2019;10(6): 394–397.
  3. Gillen JB, Estafanos S, Govette A. Exercise-nutrient interactions for improved postprandial glycemic control and insulin sensitivity. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(8):856-865.
  4. Aqeel M., Forster A., Richards E.A., Hennessy E., McGowan B., Bhadra A., et al. 2020. The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: a systematic review. Nutrients. 2020;12(1): 221.
  5. Solomon T.P.J., Tarry E., Hudson C.O., Fitt A.I., and Laye M.J. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. Eur. J. Physiol. 2020;472(2): 271–280.
  6. Jenna B. Gillen, Stephanie Estafanos, and Alexa Govette. Exercise-nutrient interactions for improved postprandial glycemic control and insulin sensitivity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2021;46(8): 856-865.