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Por qué las dietas milagro no van a ayudarte a perder peso

Pasar menos tiempo viendo Netflix, leer más, aprender un nuevo idioma, aprender a cocinar, bajar de peso… ¿Te resulta familiar?  Con la entrada en el año nuevo, nos hacemos muchos propósitos (por si te lo has perdido: desde Glucovibes te recomendamos 12 propósitos realistas y saludables que aseguran un año dulce y lleno de salud). Para conseguir algunos de ellos, como el ‘perder peso’, muchas personas recurren a ‘atajos’, como dietas que prometen perder 5Kg en 3 días. Maravilloso, ¿no? Entonces si estoy 10 días a dieta, ¿perderé 10 Kg? Esto no funciona así: las dietas milagro no van a ayudarte a perder peso a la larga de una manera saludable ni equilibrada.

Queremos explicarte por qué estas dietas no son efectivas, cómo las pueden identificar y al final del todo ofrecerte los 4 mejores consejos para que puedas bajar de peso de manera saludable y natural. 

Por qué no son efectivas

Simple y llanamente porque no son sostenibles a largo plazo. Esto se debe en parte a lo extremadamente restrictivas que son. Por ejemplo, la dieta de la avena consiste básicamente en comer avena. ¿Crees que esto es sostenible? ¿Estarías 6-12 meses así? Estamos seguros de que no. Si por el contrario piensas que sí es sostenible, permítenos darte dos consejos: 

1) Ni lo intentes

2) Léete el post completo

En primer lugar debes saber que el único requisito para perder peso es generar un balance energético negativo. Dicho de otra manera, gastar más de lo que comes. 

Es cierto que la mayoría de estas dietas milagro ocasionan pérdidas de peso rápido. Pero ese efecto es debido al balance energético negativo que se produce, no a los alimentos que recomiendan per se. Si a pesar de estar a dieta no bajas de peso, por definición no estás en un balance energético negativo.

Tienes que imaginarte el balance energético como una balanza. En la izquierda nos encontramos con la energía que ingieres. A este lado de la balanza solo le afecta la ingesta de alimentos. En el otro lado, en cambio, nos encontramos con la energía que gastas. Aquí nos encontramos con varios factores: metabolismo basal, NEAT, efecto termogénico de los alimentos y el ejercicio físico. 

La única manera saludable de perder peso es generar un balance energético negativo

Imagínate que consumiendo 2000 Kcal y dando 7000 pasos al día mantienes tu peso estable. Esto significa que mientras sigas esta rutina estarás en un balance energético neutro: ingieres 2000 Kcal pero también gastas 2000 Kcal. En cambio, si en lugar de ir en coche al trabajo vas caminando o aparcas a dos manzanas, estarás siendo más activo durante el día y por lo tanto, generarás un balance energético negativo.

Si mantienes tu ingesta en 2000 Kcal pero ahora das 14000 pasos al día, ¿qué crees que sucederá? Bajarás de peso ya que estarás gastando más Kcal. Lo mismo ocurre si en lugar de aumentar el número de pasos que realizas al día, reduces la ingesta calórica a 1800 Kcal. 

¿Qué tienen en común estas dos situaciones? En las dos estás gastando más calorías de las que ingieres (por lo tanto, creando un balance energético negativo). 

En la primera situación el hecho de ser más activo durante el día hace que quemes más calorías: si ingieres 2000 Kcal y gastas 2200 Kcal, estarás generando un balance energético negativo de -200 Kcal. Si miramos la balanza, este gasto extra se atribuiría a un aumento en el ejercicio físico realizado. En la segunda situación en cambio, ingieres 1800 Kcal y gastas 2000 Kcal. Por ello, en este caso consigues el balance energético negativo mediante la reducción de la energía que ingieres. Al fin y al cabo estás generando el mismo efecto: un balance energético negativo de -200 Kcal. 

Además tampoco te cuentan que hay ciertos nutrientes esenciales, los cuales deben ser incorporados a través de la dieta. Estos son algunos ácidos grasos y algunos aminoácidos. Los ácidos grasos los puedes encontrar en las grasas como los aceites, los frutos secos o el pescado azul mientras que los aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas como las carnes, pescados, huevos y lácteos. 

Entonces, un requisito para cualquier dieta es que, como mínimo, aporte los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada. Esto significa que tendrá que contener alimentos grasos para aportar los ácidos grasos esenciales, y alimentos proteicos para aportar los aminoácidos esenciales. Siguiendo con el ejemplo de la piña, esta no contiene ninguno de estos dos nutrientes esenciales. ¿Sigues creyendo que es una opción adecuada para bajar de peso?

Cómo identificar una dieta milagro 

¿Podrías vivir el resto de tu vida a base de un solo alimento?

Identificar este tipo de dietas resulta ser tarea sencilla. Con mucha frecuencia emplean como gancho el testimonio de alguna persona cuyos “resultados” han sido extraordinarios. Hablamos de resultados entre comillas, ya que dudamos mucho de que esos resultados hayan sido obtenidos mediante estas “dietas”. Cualquier persona con un conocimiento mínimo en el área de nutrición estaría de acuerdo en que no se debería llamar dieta a estos protocolos. 

Aunque no exista un consenso sobre qué se considera una dieta milagro, estas prácticas suelen compartir ciertas características comunes (1):

🟠 Prometen una rápida bajada de peso. Hasta aquí todos contentos. 

🟠 Suelen ser muy restrictivas. Por ponerte un ejemplo, en la dieta de la avena, se permite comer casi única y exclusivamente avena. En la dieta de la piña, te alimentarás a base de piña. Lo mismo ocurre con la de la alcachofa, la del sirope de arce, la del atún, y un largo etcétera. 

🟠 En ocasiones, incluyen el patrocinio de algún personaje famoso (¿te suena haber visto a algún jugador de fútbol promocionando productos para el control del peso?)

🟠 Frecuentemente hay un efecto rebote al terminarlas. Si conoces a alguien que haya hecho alguna dieta de estas, seguramente habrá sufrido el temido “efecto rebote”. Este efecto, no es más que la consecuencia predecible y lógica de regresar a los antiguos hábitos alimenticios. ¿Qué sentido tiene estar 2 semanas comiendo piña a todas horas si al terminar vuelves a tus antiguos hábitos? Ninguno. 

Hemos introducido entre estas características una palabra extremadamente importante: hábitos. Estos son clave para bajar de peso de forma saludable y poder mantener el peso perdido a lo largo del tiempo. 

4 consejos para bajar de peso de manera saludable

Si has llegado hasta aquí, de verdad te interesa saber qué puedes hacer para bajar de peso de forma saludable sin tener que recurrir a este tipo de dietas insostenibles. Te damos 4 consejos que te resultarán muy útiles para que lo pongas en práctica y puedas así cumplir tu objetivo: 

Bajar de peso no puede costarnos nuestra salud ni nuestra felicidad: hay que encontrar un equilibrio

Genera un balance energético negativo. Es la única regla que tienes que cumplir. Esto lo puedes conseguir de diferentes maneras tal como te he explicado en el ejemplo anterior. La primera opción, desde mi punto de vista, sería intentar ser más activo durante el día: ir andando a los sitios, salir a dar paseos con tus amigos, subir por las escaleras o sacar al perro son ejemplos para lograr ser más activo durante el día. Si de media das 7.000 pasos al día, súbelos hasta los 15.000.

Los resultados son magníficos y te sorprenderán. Además, no olvides que a parte de ser más activo, también es importante realizar ejercicio físico. Salir a andar en bici 2 días a la semana puede ser una buena opción. Otro ejemplo es ir al gimnasio y realizar trabajo de fuerza. Realiza el ejercicio que mejor se adapte a tus circunstancias.

Añade suficiente proteína a tus comidas. Es el nutriente más importante a la hora de perder peso y posteriormente, para mantener el peso perdido (2). Con suficiente proteína me refiero a consumir unos 2 g/Kg/d. Si pesas 70 kg esto equivaldría a consumir 140 g de proteína al día. Además de su poder saciante, contribuye al mantenimiento de la masa muscular (3). 

Te recomiendo que repartas la ingesta de proteínas en 3-5 tomas a lo largo del día. Esto dependerá de tus hábitos y preferencias personales. Si tu objetivo es consumir 140 g de proteína a lo largo del día y decides repartirlo en 4 tomas,  cada toma tendrá que contener 35g de proteína. Te añado una lista de alimentos ricos en proteínas para que sepas en qué alimentos lo puedes encontrar:

  • Carnes blancas: pollo, pavo, conejo
  • Carnes rojas: ternera, cerdo, potro
  • Pescados blancos: bacalao, merluza, gallo
  • Pescados azules: sardinas, salmón, atún, bonito
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbres

Añade frutas y verduras en todas tus comidas. Estas se caracterizan por tener una baja densidad energética (aportan pocas calorías por gramo). Destacan por su elevado contenido en fibra, lo cual será de vital importancia para mantenerte saciado durante más tiempo. Lo interesante de esto es que puedes consumir un elevado volumen de verduras ingiriendo muy pocas calorías. 

Para ello, te recomiendo que el primer plato sea siempre a base de verduras, como por ejemplo: 

  • Ensaladas
  • Verduras asadas
  • Escalivada
  • Purés
  • Sopas

Además te recomiendo que priorices las frutas como postre en la mayoría de ocasiones. La razón subyacente es la misma que con las verduras: en general tienen una baja densidad energética y son fuente de fibra. 

Ten paciencia. Las dietas milagro son “pan para hoy y hambre para mañana”. Es cierto que al principio perderás peso en la báscula, pero en cuanto dejes de seguir la dieta y vuelvas a los mismos hábitos antiguos (es decir, a comer de una manera ‘normal’), recuperarás todo el peso perdido. Además, el peso perdido durante los primeros días es en su mayoría glucógeno y agua, no grasa.  

En cambio, si intentas cambiar tus hábitos y estos son sencillos de llevar a cabo, es más probable que estos cambios se mantengan en el tiempo. Realizar mejores elecciones dietéticas para asegurar un adecuado aporte de proteínas es un cambio sencillo de realizar. Utilizar las escaleras en lugar de el ascensor, o intentar ir a los sitios andando o en bici siempre que sea posible, también es sencillo de implementar. 

Habrá personas que prefieran reducir la ingesta de alimentos para generar un balance energético negativo. Otros en cambio, preferirán ser más activos durante el día o empezar a realizar algún deporte en concreto. Todas las opciones son válidas. Lo único que tienes que hacer es seleccionar la que mejor se adapte a vida, para que puedas mantenerla a lo largo del tiempo. 

Estos pequeños hábitos, son esenciales para bajar de peso de forma saludable y mantener el peso perdido. 

En conclusión: esperamos por un lado haberte ayudado a darte cuenta de que seguir este tipo de dietas no es la mejor manera de obtener el peso deseado y por otro lado, haberte dado unos pasos a seguir para conseguir tu objetivo. 

Recuerda que no tienes que hacer nada nuevo para tener éxito. La receta ya está inventada y conocemos los principales ingredientes para elaborarla con éxito.  

1) Balance energético negativo

2) Suficiente proteína

3) Añadir frutas y verduras a tu dieta

4) Paciencia

¡Un saludo y hasta la próxima!

Referencias: 

1.      Basulto J, Manera M, Baladia E, Miserachs M, Rodriguez VM, Mielgo-Ayuso J, et al. ¿Cómo identificar un producto, un métdo o una dieta “milagro”? Grup Revisión, Estud y Posicionamiento la Asoc Española Dietist [Internet]. 2012;2012:14. Available from: http://www.fedn.es/docs/grep/docs/dietas_milagro.pdf

2.      van Baak MA, Mariman ECM. Dietary strategies for weight loss maintenance. Nutrients. 2019;11(8):1–12.

3.      Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–10.