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Baja disponibilidad energética y glucemia

¡Buenos días! ¿Qué tal va la semana? Para amenizar un poco el día, venimos con un nuevo blog y puede que con un nuevo concepto para ti: la disponibilidad energética. Este concepto es relativamente nuevo en el campo de la nutrición deportiva y hace referencia a la cantidad de energía que aporta la dieta por kilogramo de masa magra. Sigue leyendo para aprender más sobre baja disponibilidad energética y glucemia.

Durante estas semanas, hemos estado evaluando las curvas de glucemia de nuestros clientes y nos hemos dado cuenta que existen algunas tendencias en la glucemia relacionados con la baja disponibilidad energética. Una dieta deficitaria en una persona o deportista no solo puede afectar a su rendimiento sino también en otros ámbitos de su salud. Por tanto, es de gran importancia que entiendas cómo funciona nuestro cuerpo ante esta situación.  

¿Qué es la disponibilidad energética?

La disponibilidad de energía (EA, energy availability en inglés) se define como la cantidad de energía dietética disponible para mantener la funciones fisiológicas ( termoregulación, mantenimiento del sistema inmune, crecimiento, reproducción, etc. ) después de restar el gasto energético del ejercicio. Por ello, el concepto de disponibilidad de energía está estrechamente relacionado con el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo.

Cuando la disponibilidad energética cae en un balance negativo, el cuerpo humano reacciona minimizando la energía necesaria para realizar las funciones fisiológicas básicas ya mencionadas anteriormente. A la balanza negativa de disponibilidad energética se le llama: baja disponibilidad energética. Esto pasa cuando las calorías consumidas no son suficientes para soportar el gasto de energía del ejercicio y en consecuencia, los procesos fisiológicos resultan comprometidos.

Cuando las calorías consumidas no son suficientes para soportar el gasto de energía se considera que hay baja disponibilidad energética.

Una EA insuficiente puede desarrollarse por cuatro factores principales: enfermedades de conducta alimentaria, restricciones para la pérdida de  peso, la falta de apetito creada por el ejercicio o por abusar del ejercicio. 

Pero, ¿cómo se puede calcular la disponibilidad energética? Se calcula mediante la siguiente fórmula (1):

EA = Ingesta de energía (IE) (Kcal) – Gasto Energñetico del Ejercicio (EEE) (Kcal)Masa libre de grasa (FFM) (Kg)

Imagina que tenemos a una mujer corredora de 46 kg con 15% de masa grasa. La cantidad de masa libre de grasa será de 39 kg, lo podemos calcular mediante las mediciones antropométricas o con la báscula de bioimpedancia. La ingesta energética de la corredora es de 2400 kcal/día y el gasto energético del ejercicio es de 1050 kcal/día.

EA = 2400 kcal – 1050 kcal39 kg= 34,6 kcal/kg por FFM

Por tanto, después de utilizar la ecuación y calcular la disponibilidad energética de esta mujer, se tiene que valorar si sus niveles son adecuados. Se considerará baja disponibilidad energética los valores <30 kcal/kg. Sin embargo, se considerarán valores óptimos los iguales a 45 kcal/kg. En conclusión, la mujer corredora no se encuentra en baja disponibilidad energética aunque podría aumentar su ingesta energética para lograr los niveles óptimos establecidos.

En Glucovibes, mediante nuestra aplicación tenemos herramientas y mecanismos para identificar una baja EA, ya que lo vemos reflejado en la glucemia.

Baja disponibilidad energética y rendimiento

La baja disponibilidad energética influye de manera negativa en muchas funciones corporales, por ejemplo, en mujeres es muy común su impacto en la supresión del sistema reproductivo y la interrupción del ciclo menstrual,  como mecanismo para conservar energía. También se alteran otras vías hormonales, acarreando consecuencias relacionadas con el sistema endocrino. Estos incluyen: niveles elevados de cortisol y reducción de triyodotironina (T3), pulsatilidad de la hormona luteinizante (LH) e hipoestrogenismo.

La disfunción menstrual relacionada con la baja EA se asocia con un mayor riesgo de lesión por estrés óseo que puede afectar al entrenamiento y competición. Por tanto, una baja EA puede mermar no solo la salud, sino el rendimiento deportivo debido a los efectos endocrinos perjudiciales asociados. En este sentido, son múltiples los estudios que asocian una baja EA con un menor rendimiento deportivo.  Esta bajada de rendimiento se ve asociada con otros parámetros asociados. Por ejemplo, un interesante estudio concluye que una disminución del rendimiento neuromuscular, asociada con una FFM más baja en la pierna, niveles bajos de glucosa, estrógeno y T3 y cortisol elevado (2).

En esta línea, la glucemia es un parámetro sensible que nos permite identificar síntomas de la baja EA, especialmente en el largo plazo o de forma crónica. Los autores de un estudio plantearon que, como consecuencia de una insuficiente EA, una glucemia constantemente baja puede conducir a un aumento de cortisol y una reducción de T3, además de una menor masa muscular a largo plazo, todo lo cual se ha asociado con una reducción del rendimiento neuromuscular (3). Estos resultados podemos confirmarlos mediante nuestros análisis de glucemia y estilo de vida, tal y como ya estamos haciendo con distintos usuarios de nuestra app.

Cómo evitar la baja disponibilidad energética

Como ya hemos mencionado anteriormente, para evitar una baja disponibilidad energética el balance debe de ser positivo. Es decir, debe de haber disponibilidad de energía para los procesos fisiológicos del cuerpo después de restar los utilizados en el deporte. Para ello, será muy importante:

  • Conocer, identificar y monitorizar los síntomas de la baja disponibilidad energética como: glucemias constantemente bajas, fatiga crónica, disminución del rendimiento, amenorrea, anemia, fracturas por estrés, mala recuperación de lesiones, etc (4).
  • Evaluar adecuadamente la ingesta dietética y la composición corporal para calcular la disponibilidad energética como ya hemos explicado anteriormente.
  • Asegurar que la disponibilidad energética del individuo sea >30 kcal/kg por FFM y lograr que se mantengan en los niveles óptimos de 45 kcal/kg por FFM.
  • Subir la ingesta dietética progresivamente en 300-500 kcal/día si existe baja disponibilidad energética (5,6).
  • Cubrir las necesidades de hidratos de carbono (5-7 g/kg/día) e incluir proteínas de alto valor biológico (1,2-1,6 g/kg/día), siendo esto muy variable entre personas (7).
  • Promover la recuperación post-ejercicio para una buena recuperación (0,5-1,5 g de HC por kg de peso).

En definitiva, la baja disponibilidad energética se define como la insuficiencia de energía para llevar a cabo los procesos fisiológicos humanos, después de restar los utilizados en la práctica deportiva. Esto conlleva a que el sistema inmune, reproductivo, endocrino, etc. se comprometan y que directamente afecte negativamente en la salud y en el rendimiento deportivo del individuo.

Las glucemias constantemente bajas pueden ser indicativo de una baja disponibilidad energética y por ello, será imprescindible conocer las necesidades nutricionales del deportista. Estos síntomas se pueden detectar y prevenir mediante un control y una adecuada planificación nutricional. Descubre cuáles son tus verdaderas necesidades energéticas con GlucoVibes

Referencias: 

  1.  Weiss Kelly AK, Hecht S; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. The Female Athlete Triad. Pediatrics. 2016 Aug;138(2):e20160922. doi: 10.1542/peds.2016-0922.
  2. Tornberg Å.B., Melin A., Koivula F.M., Johansson A., Skouby S., Faber J., Sjödin A. Reduced neuromuscular performance in amenorrheic elite endurance athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 2017;49:2478–2485.
  3.  Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell SM, Corish CA. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):835. 
  4. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(10):1867-82. 
  5. Rosen DS, The Committee on Adolescence. Identification and Management of Eating Disorders in Children and Adolescents. Pediatrics 2010; 126 (6) 1240-1253.
  6. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, Misra M, Williams NI, Mallinson RJ, Gibbs JC, Olmsted M, Goolsby M, Matheson G, Panel de Expertos.Br J Sports Med. 2014; 48(4):289.
  7. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (1), S17-27.