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¿Cómo puedo controlar el apetito?

¡Hola Vibers! Hoy venimos con un nuevo blog para que podáis entender la relación que existe entre el apetito y la glucemia. Como sabréis, el apetito es la sensación que sentimos cuando tenemos hambre física, lo que nos genera ganas de comer. Es una respuesta fisiológica natural, que puede ser también provocada por estímulos visuales u olfativos, y que está controlada por dos hormonas: la leptina y la grelina. Gracias al hambre que nos genera el apetito, nos alimentamos para proporcionar al cuerpo la energía que necesita para su correcto funcionamiento. La glucemia está estrechamente relacionada con el apetito y es que una buena regulación de la misma influye de forma positiva en la regulación de las hormonas del apetito. De esta manera, teniendo una adecuada regulación de la glucemia conseguimos controlar el apetito, ayudándonos  a disminuir el hambre que sentimos entre horas. Si quieres saber más, sigue leyendo:

Impacto glucémico y apetito

Desde 1953, gracias a la “hipótesis glucostática” de Mayer (1), se sabe que los niveles de glucosa en sangre influyen en el apetito. Cuando los niveles de glucemia son bajos y no llega suficiente glucosa al cerebro, se activan los circuitos neuronales relacionados con la alimentación (grupo de neuronas encargadas de las respuestas neuronales en torno a la alimentación) que impulsan la ingesta alimentaria,  junto con una amplia gama de respuestas neuroendocrinas y autonómicas (2).

En un estudio reciente se ha demostrado que los bajos niveles de glucosa postprandiales (niveles de glucosa después de las comidas) se asocian con la manifestación del apetito y por consiguiente con  la ingesta. Para ello, se analizaron las glucemias postprandiales y su relación con el apetito, utilizando la monitorización continua de glucosa (MCG) como sistema para medir la glucemia. Se estudiaron más de 8.000 comidas pautadas y más de 70.000 comidas no controladas que fueron a elección de los participantes. Se observó que una misma comida en dos situaciones distintas podría generar un impacto glucémico diferente. Asimismo, se apreció que aquellas comidas de impacto superior generaron más hambre y una ingesta mayor a las 2-3h. Dentro de las comidas controladas, se observó que aquellas comidas que provocaron un mayor aumento de la glucemia, provocaron a su vez mayores bajadas de glucemia, aunque se ha observado que esas bajadas, además de ser debido a los alimentos, también se deben a factores individuales de cada persona, incluido la práctica de ejercicio físico, sueño y orden de las comidas. Cabe destacar también que se ha observado una fuerte correlación entre los alimentos de alta carga glucémica (como bebidas y alimentos azucarados) y el aumento de peso debido a que este tipo de alimentos genera variaciones muy repentinas de los niveles de glucosa en sangre que generan hambre temprana.

De esta manera, han conseguido demostrar la importancia que tiene la dinámica de la glucemia en la regulación del apetito/hambre. Esta asociación sugiere que la información sobre la glucemia puede ser interesante para predecir y controlar el apetito, aún más interesante si esa información se obtiene en tiempo real (3).

Cómo influye la glucosa en la saciedad

La glucosa, entre otras muchas funciones, sirve de señal de saciedad a corto plazo y sus niveles plasmáticos aumentan después de cada comida y vuelven a los niveles preprandiales al cabo de 1-2h (4). El aumento de los niveles plasmáticos de glucosa, junto a varias moléculas intestinales, contribuye a los mecanismos de saciedad inhibiendo el vaciado gástrico (5). 

El pico de glucosa plasmática inducido por la comida aparece como resultado independiente de la absorción, es decir, es un reflejo neuronal frente a la ingestión de nutrientes que implica la activación de la producción hepática de glucosa. Estos mecanismos fisiológicos son importantes por la anticipación que tienen los hidratos de carbono para absorberse y su posterior almacenamiento como glucógeno en el hígado (6). La duración de la saciedad de una comida rica en hidratos de carbono es más corta que la inducida por otros macronutrientes. Esto sugiere que los cambios en los niveles postprandiales de glucosa son mayores, y por tanto, también la tasa de absorción de glucosa, influyendo potencialmente en la regulación del hambre (7).

La sensación de hambre suele aparecer entre 5 y 6 horas después de la comida, lo que corresponde al tiempo de tránsito en el intestino delgado. Los primeros trabajos de Anton Julius Carlson hace ya unos cuantos años sugirieron que la disminución de los niveles de glucemia por debajo de los niveles post-absorción pueden generar hambre, por ejemplo, induciendo contracciones de hambre en el estómago. En su profunda revisión sobre este tema, Campfield y Smith también concluyeron que un descenso transitorio de los niveles de glucosa en sangre puede representar una señal para el inicio de la ingesta (2). 

Cómo mejorar las sensaciones de apetito

Como ya hemos comentado anteriormente, la regulación y el control de la glucemia ayudará a controlar las sensaciones de hambre, saciedad y apetito. Para ello, te recomendamos realizar estos cambios en tu alimentación:

  • Incluye proteína en cada una de las comidas que realices.
  • Incluye vegetales en tus platos principales. Nos aportan mucha fibra, agua, nutrientes y por consiguiente, mucha saciedad.
  • Prioriza hidratos de carbono complejos, altos en fibra y con almidón resistente.
  • Incluye grasas de calidad en tus platos: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
  • Practica ejercicio físico. Ayuda a controlar las sensaciones de hambre y saciedad.

Conclusiones

En conclusión, el apetito es la sensación que sentimos cuando tenemos hambre y nos impulsa a comer. El mantenimiento adecuado de los niveles de glucosa en sangre, puede ayudarnos a controlar mejor las hormonas del apetito, y por consiguiente, ayudarnos a disminuir el hambre que sentimos entre horas. Las características individuales de cada persona influyen en la variabilidad de la glucemia, pero sobre todo influyen las ingestas que realizamos. Como hemos explicado, las comidas con mayor impacto glucémico, nos generan más hambre y por tanto nos llevan a ingerir más energía. Ejemplo de ello son los alimentos ricos en azúcares libres, que generan mayor variabilidad.

Controlar la glucemia y mantenerla regulada nos ayudará a controlar las sensaciones de apetito y saciedad. Por ello tener información sobre la glucemia, si es además en tiempo real, puede ser un buen aliado para controlar los picoteos entre horas.

Referencias

  • 1. MAYER J. Glucostatic mechanism of regulation of food intake. N Engl J Med. 1953;249(1):13-6.
  • 2. Campfield LA, Smith FJ. Blood glucose dynamics and control of meal initiation: a pattern detection and recognition theory. Physiol Rev. 2003;83(1):25-58.
  • 3. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, O’Driscoll R, Hadjigeorgiou G, Drew DA, Khatib HA, Nguyen LH, Linenberg I, Chan AT, Spector TD, Franks PW, Wolf J, Blundell J, Valdes AM. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529.
  • 4. Daly ME, Vale C, Walker M, Littlefield A, Alberti KG, Mathers JC. Acute effects on insulin sensitivity and diurnal metabolic profiles of a high-sucrose compared with a high-starch diet. Am J Clin Nutr. 1998;67(6):1186-96.
  • 5. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007;98(1):17-25.
  • 6. Dimitriadis GD, Maratou E, Kountouri A, Board M, Lambadiari V. Regulation of Postabsorptive and Postprandial Glucose Metabolism by Insulin-Dependent and Insulin-Independent Mechanisms: An Integrative Approach. Nutrients. 2021;13(1):159.
  • 7. Byrne CS, Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. Int J Obes (Lond). 2015;39(9):1331-8.