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¿Cómo afectan las dietas bajas en hidratos de carbono en la glucemia?

¡Buenos días! Hoy venimos con un nuevo blog para que puedas entender cómo funciona nuestro cuerpo y cómo se comporta la glucemia ante las dietas bajas en hidratos de carbono (HC). Las dietas bajas en HC se han vuelto muy comunes tanto en personas con obesidad, para bajar de peso y mejorar síntomas asociados, como en la población general como un estilo de vida saludable. 

¿Pero qué supone o significa una dieta baja en HC? La dieta baja en HC, también llamada low carb, es una dieta en la que se reduce el consumo de HC, ingiriendo menos de 130g al día, aportando al organismo tan sólo el 26% de energía diaria a través de estos . El resto de las calorías son proporcionadas por la ingesta de grasas y proteínas (1). Evidentemente, el efecto de esta alimentación en la glucemia difiere de una dieta rica en HC o “high carb”.

Dieta baja en hidratos de carbono

Cuando la ingesta de HC de la dieta es limitada durante mucho tiempo, el cuerpo utiliza parte de sus reservas de glucógeno para mantener la glucemia estable  (recordemos que el glucógeno es la forma en la que se almacenan los HC en el hígado y músculo). Las reservas de glucógeno  son pequeñas, almacenando  70-100g en el hígado y unos 400g en el músculo, aproximadamente. La mayoría de estas reservas de glucógeno se reducen significativamente en las 48 horas siguientes a la restricción total de HC (especialmente las del hígado), pero el agotamiento completo puede tardar más tiempo, dependiendo de la cantidad de HC consumidos y del gasto energético diario. 

Una vez agotadas las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a aumentar la movilización de las grasas para satisfacer la mayor parte de sus demandas energéticas. La gluconeogénesis (proceso por el cual se obtiene glucosa a partir  de grasas o aminoácidos) se potencia para asegurar una cantidad suficiente de glucosa circulante para el sistema nervioso central y los glóbulos rojos. Los ácidos grasos liberados en la sangre pueden ser oxidados por el hígado y músculo para la producción de energía. Los ácidos grasos también pueden ser parcialmente oxidados por el hígado para crear cuerpos cetónicos que se van a utilizar posteriormente como combustible (2).

Consecuencias en la glucemia y respuesta de la insulina

Las dietas bajas en HC han demostrado, a corto plazo, disminuir el nivel de glucosa en sangre en ayunas y la glucosa plasmática después de 24 horas (3). Sin embargo, otros estudios realizados a largo plazo, han concluido que las diferencias en esos niveles de glucosa con respecto a las dietas que incluyen más cantidad de HC son insignificantes. No sólo infiere la cantidad de HC ingerida, sino también el tipo. Los HC de alto índice glucémico, como el pan, cereales refinados, azúcar, dulces, etc. aumentan con mayor facilidad la glucosa en sangre. En cambio, los de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, legumbres, lácteos enteros, etc. ayudan a mantener la glucemia en unos rangos adecuados. De todos modos, este factor depende del tipo de metabolismo de cada persona, es decir, la respuesta glucémica de un deportista de élite no será la misma que la de una persona sedentaria ante la misma ingesta (4).

Este tipo de dieta también da lugar a una reducción del nivel de insulina circulante, que promueve la liberación de ácidos grasos. La propia elevación de los niveles de éstos promueve su utilización como combustible por parte del músculo, lo que impulsa la pérdida de grasa. Estas dietas implican una ingesta mayor de grasa, por lo que a largo plazo, la sensibilidad a la insulina puede verse afectada negativamente.

Varios estudios apoyan  la hipótesis de que la alteración del metabolismo de los ácidos grasos contribuye a la resistencia a la insulina debido a alteraciones en el reparto de la grasa entre el adipocito (célula que almacena la grasa) y el músculo o el hígado. Este cambio conduce a la acumulación de ácidos grasos en los tejidos mencionados, que son sensibles a la insulina, lo que a su vez conduce a la resistencia a la insulina y por consiguiente a una reducción del transporte de glucosa.

Restricción de hidratos de carbono en deportistas

En las últimas décadas, se ha demostrado la importancia de la nutrición para la recuperación y el rendimiento deportivo, siendo de especial interés el papel de los HC (5). Cuando se practica ejercicio a alta intensidad, los HC se convierten en la principal fuente de energía, por lo que el agotamiento del glucógeno se considera un factor limitante del rendimiento (6). Una baja disponibilidad de HC provenientes de la dieta durante el ejercicio, dificulta el mantenimiento del rendimiento debido al vaciamiento del glucógeno hepático almacenado. A su vez, empeora la respuesta glucémica, impactando en la capacidad del deportista para mantener la alta intensidad de ejercicio y, por lo tanto, generando mayor carga metabólica. Esto último influye negativamente en la recuperación post ejercicio. 

Pero, ¿qué pasa en el cuerpo cuando no comes suficientes HC ? Cuando la disponibilidad de HC es baja, el hígado produce cetonas para utilizarlas como energía, tal y como hemos mencionado anteriormente. La fatiga durante el ejercicio físico de alta intensidad y corta duración provoca acidosis (desequilibrio entre ácido-base). Si a eso le sumamos la acidosis provocada por las cetonas, se inhibe aún más la función contráctil del músculo que provoca una reducción del rendimiento, peor recuperación y aumenta la fatiga muscular (7).

Por esta razón, para alcanzar un alto nivel de rendimiento durante los ejercicios que dependen de la vía glucolítica (ya sean ejercicios de resistencia o de fuerza), es recomendable comenzar el ejercicio con las reservas de glucógeno considerablemente llenas, así como suministrar HC de forma continuada durante el esfuerzo.

Conclusiones

La dieta baja en HC o low carb es un tipo de dieta donde se reduce el consumo de HC de la alimentación, ingiriendo menos de 130g al día. Se ha demostrado, a corto plazo, que estas dietas disminuyen el nivel de glucosa en sangre en ayunas y la glucosa plasmática después de 24 horas. Sin embargo, no se han observado diferencias significativas con respecto a las dietas altas en HC a largo plazo. Además, estas dietas conllevan  una ingesta elevada de grasas que puede conducir a defectos en la señalización de la insulina, resistencia a la insulina y disminución del transporte de glucosa. Con esto concluimos que la dieta baja en HC no es el tipo de dieta más adecuada para el rendimiento deportivo.

Referencias:

  1. Bilsborough SA, Crowe TC. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pac J Clin Nutr 2003; 12: 396–404.
  2. Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):49-58.
  1. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11.
  2. MS Wolever T, Mehling C. Long-term effect of varying the source or amount of dietary carbohydrate on postprandial plasma glucose, insulin, triacylglycerol, and free fatty acid concentrations in subjects with impaired glucose tolerance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2003 Mar;77(3):612-621.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.
  4. Noakes TD. Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scand J Med Sci Sports. 2000 Jun;10(3):123-45. 
  5. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Apr;59(4):600-607.