Deporte Metabolismo

3 factores limitantes del rendimiento en ciclismo

¡Hola vibers! Hoy venimos a hablaros de los factores que limitan el rendimiento deportivo en el ciclismo. Muchos de vosotros practicais ciclismo y estamos seguros de que lo que vamos a contar en este post os puede resultar familiar. ¿Sabíais que los principales factores limitantes del rendimiento son la deshidratación, la hiponatremia y las hipoglucemias? Atentos que os vamos a contar a continuación qué son y sus consecuencias y os vamos a dar algunos tips para que podáis evitarlos.

Deshidratación

La deshidratación es uno de los problemas más comunes en el deporte de resistencia, como es el caso del ciclismo. Para considerar que un deportista está deshidratado, debe haberse producido una disminución del 2-3% del peso corporal total en líquido y esto se puede deber a la pérdida de fluidos corporales por el sudor y/o por una insuficiente ingesta de líquido.

Al pedalear en la bici, se genera mucha energía y calor. Este calor se libera a través del sudor y si no se está bien hidratado/a, este proceso no se da de forma adecuada, lo que puede ocasionar una subida de temperatura corporal. Esto a su vez provoca una disminución de la resistencia, agotamiento, golpes de calor, se asocia con calambres y mareos, agotamiento,… incluso puede producir situaciones de salud críticas.

Para evitarlos y que no repercutan negativamente en el rendimiento, es importante estar bien hidratado/a. No sólo es importante hidratarse durante la práctica de ejercicio físico, sino que es esencial llegar en estado de euhidratación (estado normal de hidratación) al entrenamiento, carrera o competición bebiendo suficiente agua a lo largo del día.

🧐 Para saber si estamos bien hidratados, se puede realizar el cálculo de la tasa de sudoración o de forma más sencilla, se puede controlar el color de la orina. Más adelante, en próximos posts, hablaremos con más detenimiento sobre este tema.

Hiponatremia

La hiponatremia ocurre cuando los niveles de sodio en sangre están bajos, que generalmente sucede durante la práctica de ejercicio o en la posterior recuperación. Esto está estrechamente relacionado con la deshidratación mencionada en el apartado anterior, muy común también en el ciclismo.

Con el sudor se pierde mucho sodio y si no se repone en cantidades adecuadas, disminuyen los niveles en sangre. Esto puede provocar confusión o desorientación, e incluso hinchazón y edemas en pies y manos. En casos más extremos, puede generar edemas cerebrales y fallos respiratorios.

Es más fácil que ocurra cuando sólo se bebe agua en grandes cantidades durante el ejercicio, ya que este aumenta el sudor y con ello la pérdida de sodio. Como muchos/as ya sabréis, las bebidas isotónicas llevan sodio y su función es reponer la pérdida de este mineral que se da a través del sudor . Por ese motivo, es recomendable ir tomando bebida isotónica durante la realización de ejercicio, especialmente si es de larga duración o hace mucho calor (por ejemplo, en verano). También existe la opción de tomar pastillas de sales o alimentos ricos en sodio.

🧐 Durante muchos años se ha creído que el Aquarius era una bebida para deportistas, pero ¿sabíais que la ingesta de esta bebida puede provocar hiponatremia en ejercicios de alta intensidad? Esto se debe a su bajo contenido en sodio, ya que aporta menos de la mitad de lo que debe aportar una bebida deportiva para la reposición adecuada de este mineral. Ocurre también con muchas otras bebidas que se consideran, de manera inadecuada, bebidas deportivas. Hablaremos sobre esto también más adelante, ¡estad atentos!

Hipoglucemia

Si sois vibers, estamos seguros de que sabéis que son las hipoglucemias. Para los que todavía no lo sepáis, son valores de glucosa en sangre por debajo de 70mg/dl. En el ciclismo, siendo una modalidad deportiva de alto gasto energético, si no se planifican de forma adecuada las estrategias nutricionales, pueden disminuir mucho los niveles de glucemia, llegando en muchos casos a valores por debajo de los mencionados.

Las hipoglucemias pueden ocurrir en tiradas largas, antes de llegar al final, por agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (almacén de glucosa en el músculo). También por mala organización de las ingestas a lo largo del día o mala recuperación post-ejercicio. Esto hace que la glucosa sanguínea disminuya, provocando síntomas como temblores, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la sudoración, dolor de cabeza y confusión.

Las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y larga duración. Por ese motivo, y siendo los hidratos de carbono la principal fuente de energía en ciclismo, sobre todo a intensidades altas y medias, se debe prestar atención al aporte de este macronutriente antes, durante y después del ejercicio para evitar hipoglucemias y rendir mejor. Si el entrenamiento o la prueba dura más de 1 hora, se recomienda tomar algún alimento rico en hidratos de carbono de fácil asimilación cada 30 minutos, como por ejemplo geles, barritas, membrillo, dátiles,…

🧐 Las hipoglucemias durante el ejercicio pueden indicar insuficiente disponibilidad de glucosa para hacer frente a las demandas energéticas del ejercicio. Esto perjudica el rendimiento y también la correcta recuperación. Además influyen negativamente en los niveles nocturnos de glucosa en sangre haciendo que descansemos peor y nos levantemos con menos energía al día siguiente, con una recuperación comprometida de los esfuerzos de los días anteriores.

Conclusiones

La deshidratación, la hiponatremia y las hipoglucemias son factores comunes en el ciclismo que limitan el rendimiento deportivo y generan síntomas desagradables que en muchos casos llevan a problemas de salud más graves. ¿Alguna vez habéis sentido alguno de los síntomas mencionados y no sabíais a qué se podían deber? Seguro que después de haber leído este post sabéis a qué pueden deberse y cómo hacer para evitarlos. Si todavía tenéis dudas, queréis individualizar más vuestro caso, o incluso prepararos alguna prueba que vayáis a realizar pronto, ¡no dudéis en contactar con nosotros, estaremos encantados de ayudaros a que deis lo mejor de vosotros mismos encima de la bici!

Referencias

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